真正的“冬日顶流”！维 C 含量比橙子还高，很多北方人没吃过

今天介绍一种适合冬天涮火锅的菜 ——豌豆尖。

（图片由AI生成）

作为川渝餐桌的冬季 “顶流蔬菜”，它到底有多受宠？有人调侃：“豌豆颠，让成都人主动点上鸳鸯锅”；也有人说：“豌豆颠儿一烫，冬天才算真的来了”。

据 “成都发布” 从成都农产品中心批发市场获取的数据，2023 年 11 月，豌豆尖日均销量约达 20 吨。这个数字，足以印证四川人对它的偏爱。

豌豆尖是土培豌豆植株长到一定阶段后，顶端长出的嫩茎叶。豌豆尖的茎秆带着韧劲，叶片宽大翠绿，下锅后清香扑鼻，不管是烫火锅、做汤还是清炒，都风味十足。

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想要吃到最鲜嫩的豌豆尖，采摘时也有讲究：只掐顶端约一个手掌长度的嫩尖，若掐得太长，下半部分的茎秆会变老，吃起来口感发柴，完全失去了豌豆尖的灵魂。

豌豆尖能成为 “蔬菜圈的优秀选手”，靠的不只是出众的口感，更有实打实的营养实力。新鲜豌豆尖的水分含量高达 90% 以上，入口鲜嫩多汁，同时还藏着不少营养惊喜。

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豌豆尖的营养

秒杀橙子，不输常见蔬菜

维生素 C 含量秒杀橙子

在蔬菜界，芽菜类的维生素 C 含量通常不算突出，比如黄豆芽、绿豆芽、豌豆苗的维生素 C 含量，大多在 4~8 毫克 / 100 克之间。但豌豆尖却打破了这个 “魔咒”。

有文献测定了 97 份豌豆尖样本的营养成分，结果显示：不同品种豌豆尖的维生素 C 含量，最低都有 34 毫克 / 100 克，最高能达到 76 毫克 / 100 克；而且维生素 C 的分布还有规律 ——叶片＞卷须＞茎秆，部分样本的豌豆尖叶片，维生素 C 含量甚至高达 166 毫克 / 100 克。

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要知道，普通橙子的维生素 C 含量约为 33 毫克 / 100 克，这样一对比，豌豆尖的维生素 C 含量直接实现了 “碾压式反超”。吃上 100 克新鲜豌豆尖（大约双手一捧的量），就能满足人体一天的维生素 C 需求。

抗氧化成分扎堆 堪称 “天然抗氧化剂”

豌豆尖还富含类黄酮、多酚、胡萝卜素、原花青素等多种抗氧化成分。这些成分能帮助清除体内自由基，对维持身体健康有积极作用。

和维生素 C 的分布规律一样，这些抗氧化成分也主要集中在叶片中，卷须次之，茎秆中含量最少。所以吃豌豆尖时，千万别把叶片摘掉浪费了，精华全在里面！

膳食纤维含量不输常见蔬菜

膳食纤维是肠道的 “好帮手”，而豌豆尖的膳食纤维含量也很亮眼。上述 97 份豌豆尖样本的检测数据显示，其膳食纤维含量在 0.3%~2.2% 之间，其中成豌 8 号、B-19 豌豆等品种的豌豆尖，膳食纤维含量更是达到 2 克 / 100 克以上。

对比《中国食物成分表》的数据：黄豆芽膳食纤维含量为 1.5 克 / 100 克，绿豆芽为 1.2 克 / 100 克，豌豆尖的表现完全不输这些常见芽菜。

蛋白质含量在蔬菜中 “名列前茅”

（图片由AI生成）

蔬菜的蛋白质含量普遍偏低，像大白菜、圆白菜、丝瓜等常见蔬菜，蛋白质含量大多不超过 2 克 / 100 克。而豌豆尖的蛋白质含量能达到3.5 克 / 100 克，在蔬菜里算得上是 “优等生”，日常吃点豌豆尖，也能为身体补充少量优质蛋白。

低卡低糖 减肥控糖人群放心吃

对于需要控制体重或血糖的朋友来说，豌豆尖更是 “宝藏蔬菜”。

四川大学华西医院临床营养科曾委托成都市食品药品检验研究院，采集成都 9 个不同区域的豌豆尖样本检测，结果显示：豌豆尖的热量仅为21.6 千卡 / 100 克，吃上两大捧（约 200 克），摄入的热量还不到半个苹果高。

它的碳水化合物含量也很低，仅为 1.3 克 / 100 克；另有研究数据显示，豌豆尖的还原糖含量更是低到惊人 —— 卷须、茎秆、叶片的还原糖含量分别只有 0.58%、0.42%、0.3%。低卡低糖的特质，让豌豆尖成了减肥餐、控糖餐的绝佳选择。

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豌豆尖这样吃

营养不流失 口感更鲜嫩

豌豆尖的 “花语” 被戏称为 “老的不要”，想要吃到它的最佳风味，从选购到烹饪都有小技巧。

（图片由AI生成）

首先，选购时要挑叶片翠绿、茎秆挺直的豌豆尖，捏起来手感饱满有弹性，若是茎秆发软、叶片发黄，就说明已经不新鲜了。

而且豌豆尖最好 “现买现吃”，不要囤货 —— 它的水分含量高，采摘后极易失水变蔫，哪怕只放一晚，口感也会大打折扣，还会伴随营养流失。

其次，烹调方式也直接影响豌豆尖的营养和口感，记住这 3 点就够了：

先洗后摘 避免营养流失

买回来的豌豆尖，别急着掐尖处理，最好先用流水冲洗干净，再掐掉老茎部分。切记不要长时间浸泡在水中，否则水溶性的维生素 C 会大量流失，营养大打折扣。

快速烹调 缩短受热时间

豌豆尖富含的维生素 C、抗氧化成分都不耐热，想要留住营养，就要 “快进快出”。

✅️炒豌豆尖：用大火急炒，全程不超过 1 分钟，看到叶片变软、颜色更翠绿就出锅；

✅️做汤或煮面：等水烧开后再下豌豆尖，煮 10~20 秒即可关火；

✅️烫火锅：在滚烫的汤底里涮 10 秒左右，捞出来就能吃，口感脆嫩，清香十足。

现做现吃 拒绝反复加热

豌豆尖做好后要尽快食用，不要放凉后反复加热。长时间存放或反复蒸煮，不仅会让口感变得软烂，还会导致营养成分持续流失，实在得不偿失。