便秘人群，多吃这几种食物，拉屎超顺畅，小肚子都平了

我国成年人慢性便秘的患病率大约在4% 至 10%之间。这意味着，每100个成年人中，约有4到10人正受到慢性便秘的困扰。其中，女性患病率普遍高于男性，约为男性的2倍。

便秘患病率在60岁及以上人群中显著增加，可达15%-20%甚至更高。这与老年人活动减少、功能衰退、合并多种疾病和用药有关。

便秘的主要原因是饮食过于精细，膳食纤维摄入不足，久坐不动，运动量不足导致肠道蠕动性较差，喝水量不足导致大便干结，难以排出。

想要改善便秘，我们需要从多个方面入手，比如提升纤维食物摄入量，保证足量饮水，加强运动锻炼。

便秘人群，选择这几种膳食纤维丰富的食物，每天吃一种，拉屎超顺畅，快速排清宿便，肚子变平！

1、火龙果

火龙果口感清甜，是很多人爱吃的，也是便秘人群的最佳选择。火龙果富含膳食纤维，特别是火龙果籽，它们是不被消化的纤维，能有效刺激肠道蠕动。特别是红心火龙果，效果更显著。

你可以在早餐时吃，或晚餐前吃半个火龙果，再吃饭，可以起到通便效果。

2、西梅

西梅富含山梨糖醇和酚类化合物，山梨糖醇是一种不易被吸收的糖醇，能在肠道内形成高渗环境，把水分拉入肠道，软化粪便。

西梅中还含有丰富的有机酸，直接吃可以促进胃酸分泌，能够帮助食物消化，对大便干结、便秘有一定的缓解作用，是医学界都认可的、能有效缓解便秘的食物。

西梅干浓缩后山梨糖醇含量更高，注意选择无添加糖的，每天4-6颗足够。

3、金针菇

100 克金针菇中膳食纤维含量约为 2.7 克，其含有大量几丁质（一种不可溶性膳食纤维）和膳食纤维，有效增加粪便体积，机械性地刺激肠壁，帮助清理肠道。

金针菇一定要充分咀嚼，否则容易“原样排出”。无论是煮汤、涮火锅、凉拌都是好选择。

4、燕麦

100克燕麦的膳食纤维含量达到了13克，燕麦富含β-葡聚糖（一种可溶性膳食纤维），它能吸收大量水分，使粪便柔软，还能作为益生元，滋养肠道有益菌。

注意，选择需要煮的纯燕麦片或钢切燕麦，而非即食麦片，避免甜味即食产品。将燕麦作为早餐主食，用生重40-50克（约半碗）的燕麦加水煮熟了吃。

注意，燕麦中的纤维需要吸水膨胀才能发挥作用，无论是煮成粥还是泡，都要确保足够的水分，并且吃完后也要多喝水。

5、红薯

100克红薯的膳食纤维含量约为3.0 - 3.3克，比土豆（约1.5克）的纤维含量高，能有效增加粪便体积，促进肠道健康。

红薯皮和果肉之间含有一种促进胃肠蠕动的成分，带皮蒸熟食用，效果更佳。可替代部分精米白面作为主食，避免过量（一次一个中等大小即可），以免引起腹胀。