巧克力也能降压！7种美味食物助你轻松控制血压

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7种有助于控制血压的食物（包括巧克力）

你是否担心自己会得高血压，因为你的父母有高血压？这确实是有一定道理的。家族史是一个因素，还有年龄、压力、以及像糖尿病这样的既往健康状况。但即使你有高血压的遗传倾向，仍然有一些因素是你可以控制的。

戒烟、减少酒精摄入、减肥和管理压力都是可以降低高血压风险的决定。还有一个你可能不想听到的“F”字——就是食物。你吃的食物对心脏健康影响很大，这是你能做的最简单的生活方式改变之一。

哪些食物是合适的？“饮食方法以停止高血压”（DASH）是1990年代三项研究之一，研究了食物对血压的影响。研究结果形成了现在被称为DASH饮食的饮食模式，特点是低钠、高镁、钾、钙、蛋白质和纤维。

符合DASH饮食的食物种类繁多，但我们整理了一些必备食物，帮助你更好地关注饮食。以下这些食物被专家认为对控制血压最有帮助。

1. 杏子

钾和钠是关键的电解质，像跷跷板一样相互影响血容量。如果体内钠含量过高，血容量就会增加，从而导致高血压。但你可以通过摄入足够的钾来减轻或避免这些影响。

杏子是钾的良好来源，一杯杏子大约含有400毫克的钾。作为参考，这大约占男性每日钾需求的12%和女性每日需求的16%。

2. 黑巧克力

虽然你可能不需要理由来吃巧克力，但这里有一个不错的理由：根据对35项研究的综述，黑巧克力和可可产品中的类黄酮对降低血压有“微小但显著”的效果。

类黄酮是黄酮类的一种，据信能帮助调节一氧化氮。一氧化氮的产生会使血管扩张，从而保证血流充足和血压正常。当然，并不是所有巧克力都适合选择。选择不含牛奶、糖或糖醇的黑巧克力。

3. 绿叶蔬菜

瑞士甜菜、菠菜和甜菜叶都是很好的钾源，甚至比杏子还要丰富。更不用说，这些蔬菜还提供抗氧化剂、纤维和维生素K，而且几乎不增加卡路里。你可以把这些绿叶蔬菜当作配菜，或者放进汤、炒菜和炒蛋里。

注意：服用抗凝血药的人可能需要注意绿叶蔬菜的摄入量。

4. 低脂乳制品

钙是高血压患者另一个重要的营养素，因为它有助于控制血管的收缩和抵抗力。根据营养与饮食学会的说法，每天仅800毫克的钙能降低收缩压（血压读数中的第一个数字）4毫米汞柱，并使舒张压（第二个数字）在高血压患者中最多降低2毫米汞柱。

乳制品是美国饮食中钙的主要来源。确保选择低脂或无脂的品种，并且没有添加糖或调味料，这样你的每日酸奶就不会变成热量炸弹。

5. 番茄

虽然番茄在植物学上被归为水果，但它们的作用更像蔬菜。番茄是一种低升糖指数的食物，这意味着它们不会显著提高血糖水平。不过，它们通过提供钾、镁和抗氧化剂来影响血压。

也就是说，在购买番茄产品如意大利番茄酱和番茄汁之前，请仔细阅读标签。过多的钠可能会抵消番茄的好处。

6. 土豆

土豆在体重管理和血糖控制方面的声誉不太好。其实，土豆完全可以融入健康饮食，特别是如果你想多摄入镁和钾来控制血压。

不过，做法很重要。把土豆烤着吃，而不是炸，保留皮可以增加纤维。如果你想要额外的好处，可以先煮土豆，冷却后再放进冰箱过夜，第二天再吃。这可以增加抗性淀粉，减缓消化，让你感觉更久饱腹。

7. 核桃

西班牙的研究人员研究了核桃对血压的影响，研究为期两年。他们的发现表明“食用核桃降低了老年受试者的收缩压，特别是在轻度高血压患者中”，即收缩压超过125 mm Hg的人群。改善效果也很明显；核桃组的收缩压降低了8.5 mm Hg，而对照组仅降低了2.5 mm Hg。核桃还被证明可以改善胆固醇水平。

你不喜欢核桃？没关系。所有坚果都有心脏健康的好处。为了多吃坚果，可以将它们撒在酸奶、燕麦粥和沙拉上。坚果酱也是为你的日常饮食添加健康脂肪和风味的简单的好方法。