11点前睡觉被推翻了？过了75岁的老人，睡觉尽量要做到这3点！

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“早点睡身体才好”这句话，几乎是每个中国人从小听到大的“养生金句”。但你有没有发现，家里年纪大的老人，到了晚上反而更容易睡不着、睡不深、醒得早？

有人说，11点前睡觉是金标准；也有人说，老年人不需要睡太久。这些说法到底靠不靠谱？特别是对于75岁以上的老人，到底该怎么睡，才能让身体更硬朗、老得更慢？

今天，就带你拨开睡眠的迷雾——过了75岁，睡觉这3件事，真的不能再忽视了！

一、11点前睡觉，真的适合每个老人吗？

很多人以为，越早睡越健康。但这并不是放之四海而皆准的铁律。

中国睡眠研究会发布的《2023中国居民睡眠健康白皮书》显示，75岁以上的老人中，超六成存在入睡困难或早醒问题，而强行要求“早睡”反而容易适得其反。

这是因为，随着年龄增长，人体褪黑素分泌减少，生物节律变得不再稳定，很多老年人本身就不容易犯困。如果这时候强迫自己早早躺下，很可能会越躺越清醒、越焦虑越睡不着。

所以，与其盲目追求“几点上床”，不如顺其自然地根据自己身体的“困意”来安排睡觉时间，反倒更健康。

二、过了75岁，睡觉时要特别注意这3件事

1. 别压抑“白天小睡”，但要控制时间

很多老人中午头一歪就能睡着，家人却担心“白天睡多了晚上更睡不着”。

其实，适度的午睡对老年人是有益的。北京协和医院老年医学科指出，午睡20-30分钟，不仅能改善老年人心血管功能，还能降低认知退化的风险。

但注意：午睡时间别超过1小时，否则容易打乱夜间睡眠节律。

��建议：

· 午饭后休息30分钟再入睡； · 控制在20-40分钟内； · 保持环境安静、光线柔和。

2. 别轻视“夜间频繁醒来”，可能是疾病信号

75岁以上的老人，如果每晚醒来超过3次，就要小心了！

这可不单纯是“年纪大了睡眠浅”，而可能和慢性病、泌尿系统问题、睡眠呼吸暂停综合征等疾病有关。

中华医学会老年医学分会指出，夜间频繁醒来可能与高血压、糖尿病、前列腺增生、心衰等疾病密切相关。

��哪些情况要特别注意？

· 半夜醒来后心慌、出汗； · 醒来后难以再次入睡； · 每晚排尿超过3次； · 睡眠时有打鼾、憋气现象。

��出现这些情况，建议尽早就医筛查，别当作“小毛病”拖着不管。

3. 别忽视“睡觉姿势”和“床垫硬度”

有些老人腰腿不好，却还坚持睡硬板床，结果越睡越痛，睡眠质量越来越差。

其实，中国康复医学会建议：老年人应选择软硬适中的床垫，既能支撑身体，又能减少压痛点，改善睡眠质量。

同时，睡姿也很重要：

· 侧卧有利于呼吸通畅，适合有打鼾、呼吸暂停的老人； · 仰卧要注意头部稍垫高，避免胃食管反流； · 避免俯卧，对脊柱和颈椎伤害大。

��理想床垫标准：

· 用手按压能下陷1-2厘米； · 躺下后腰部有支撑感； · 不易塌陷、不太软。

三、75岁以上老人的“理想睡眠”，到底是什么样？

很多人纠结到底睡多久才算“够”。其实，关键不是时间，而是质量！

根据《2022年中国健康老龄化报告》：

· 75岁以上老人每晚睡眠时间在6~7小时为宜； · 睡醒后精神状态好、白天不犯困，才是睡得好的标志。

别再用“年轻人的标准”来要求老人睡眠了，每个人的情况不同，真正适合自己的才是最健康的。

四、想睡得更好，日常还要做好这3件小事

固定作息时间
每天尽量在同一时间上床、起床，哪怕假期也不打乱节奏，帮助身体建立稳定的生物钟。

睡前少喝水、戒夜宵
晚上喝水多容易频繁上厕所，影响深睡眠。尤其是睡前2小时内，尽量不喝水、不进食。

睡前别看手机、电视太久
蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑更兴奋、更难入睡。建议睡前1小时远离电子产品，可以听轻音乐、泡脚、阅读代替。

老人睡不好不是“正常衰老”，而是身体发出的预警信号。

与其一味盯着几点上床，不如关注有没有睡着、睡得深不深、醒来后精神好不好。特别是75岁以上的老人，睡得好不好，直接决定了心脑血管、免疫力、记忆力乃至寿命的质量。

睡眠不是靠熬的，健康不是靠忍的。

从今晚开始，照顾好自己的睡眠，就是真正的养生。

参考资料： 1. 《2023中国居民睡眠健康白皮书》，中国睡眠研究会，2023-03 2. 《老年人健康与睡眠管理专家共识》，中华医学会老年医学分会，2022 3. 《中国健康老龄化报告（2022年）》，国家卫生健康委员会，2022 4. 《老年人午睡与认知能力研究》，北京协和医院老年医学科，发表于《中华老年医学杂志》，2021年第40期

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