6个练肌肉法则，让你3个月时间抵别人半年效果

6个练肌肉法则，让你3个月时间抵别人半年效果：

法则1、复合动作优先

健身可以分为复合动作跟孤立动作，而孤立动作只能锻炼单一肌群，复合动作可以锻炼2个以及2个以上的肌群，能让身体在一次动作中得到更全面的刺激和锻炼，比如深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群，卧推锻炼二头肌、胸肌，引体向上锻炼背肌、二头肌，

健身的时候，我们应该优先选择复合动作进行训练，我们可以在更短的时间内刺激更多的肌肉纤维，从而大大提高训练效率，加快肌肉生长的速度。

法则2、合理分配肌群训练

同一肌群不需要每天锻炼，而要保证充足休息后才能进行下一轮的刺激，胸肌、背肌、大腿属于大肌群，每次训练后要休息72小时，而手臂、腹肌、小腿、肩部属于小肌群，每次训练后也要休息48小时才能开启下一轮训练。

健身的时候，你可以每次安排2-3个不同的肌群进行训练，这样即使每天锻炼也能让不同的肌群有足够的休息、修复时间，肌肉才能变得更加粗壮。

法则3、定期提升训练强度

如果我们一直保持相同的训练强度，肌肉就会逐渐适应这种刺激，肌肉发展就会陷入瓶颈期。想要提升肌肉维度，我们需要定期提升训练强度。

提升训练强度的方法有很多种。一种方法是增加重量，当你撸铁2-3周后，可以适当提升重量，比如：原本使用20公斤的哑铃进行哑铃卧推，下次训练时就可以尝试增加到22.5公斤，这样可以给肌肉带来新的刺激，促使其进一步生长。

另一种方法是增加训练的次数或组数。例如，原本每组进行10次训练，做3组，下次训练时可以增加到每组12次，做4组。通过增加训练的容量，让肌肉承受更大的压力，从而激发肌肉的生长潜力。

你还可以缩短组间休息时间，原本组间休息时间是2分钟，下次训练可以缩短到1分30秒甚至更短，这样可以让肌肉在更短的时间内承受更多的刺激，加快肌肉生长的速度。

法则4、保证动作质量

绝大多数训练损伤（如肩袖撕裂、腰椎间盘突出、膝盖疼痛）都源于长期的动作变形和代偿。标准动作是对关节、韧带和骨骼最好的保护。

只有动作稳定标准，你安全地增加重量、次数才有意义。否则，增加的负荷会通过错误路径施加在薄弱关节上，风险极大。

用正确的姿势和发力模式，才能确保你想练的肌肉得到最大程度的刺激，避免“练胸肩酸，练背臂酸”的尴尬。

当发现动作开始变形时（如借力、关节弹响、身体摇晃），立即减轻重量，或者减少次数，甚至停止这一组。用轻重量把标准动作刻进肌肉记忆里，远比用大重量完成扭曲的动作有意义一万倍。

法则5、适当提升热量摄入，保持热量盈余

力量训练是对肌肉组织进行破坏，而营养和休息才是肌肉生长跟修复的有效方式。没有充足的营养，肌肉就无法修复得粗壮起来。

增肌期间，热量消耗也会有所提升，我们要确保每日摄入热量略高于身体总消耗（约多300-500大卡），为肌肉生长提供足够的营养。

每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类食物，并均匀分配在3-4餐中，可以有效提升食物吸收率。