一天中很“增寿”的1个时辰，很多人都白白浪费了，希望你没有

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一天最“增寿”的1小时，可能正被你用来刷手机、匆忙赶路，甚至干脆省略了。这1小时，不是健身房里的挥汗如雨，也不是深夜的加班拼搏，而是—清晨起床后到早餐这一段黄金时段。

很多人都忽视了清晨这一小时对健康的决定性作用。据《中国居民膳食指南》，全国约有三分之一的成年人习惯不吃早餐，或者早餐马虎应付。

这一习惯，和高血脂、肥胖、糖尿病等慢性病的风险明显相关。早餐不是简单的“吃饱”，而是调节身体“总开关”。

清晨，人体新陈代谢刚刚启动，肝脏、胰岛、肠道都在等待第一道“指令”。这时忽视健康管理，代谢紊乱就从一开始埋下隐患。

清晨这1小时是身体的黄金修复期

清晨，身体刚从长时间禁食中醒来，血糖、胰岛素都处于低位，这个时段的“输入”，决定了全天的代谢节奏。

《中国心血管健康与疾病报告》显示，不吃早餐或早餐高糖高脂人群，LDL胆固醇水平平均高出23%。

这不是饱腹感的问题，是肝脏早晨合成胆固醇的通路被激活了。血脂、血糖、体重，都可能因为早餐的选择而悄然变化。

清晨1小时忽略高蛋白、膳食纤维的补充，肝脏合成胆固醇的速度就会加快，而高糖早餐、甜饮料，更容易让胆固醇和甘油三酯“蹭蹭上涨”。

那些习惯空腹出门、早餐“糊弄”的人，往往是慢性疾病的高危人群。数据摆在眼前，长期不吃早餐的人，心脑血管事件风险增加21%。

早餐还影响着人的体重和胰岛功能。缺乏优质蛋白、膳食纤维的早餐，会让血糖波动变大，胰岛素分泌更不稳定，容易饿得快，午餐、晚餐热量摄入更多。

这就是“早餐不吃，午饭狂补”的恶性循环。以为的“省事”，是在透支身体的修复力。

清晨1小时的饮食质量，直接影响全天的脂质、糖代谢。长期忽略，肥胖、脂肪肝、动脉硬化的风险会悄悄上升。

清晨黄金1小时该怎么做

早餐要有蛋白，有粗粮，有蔬果。《中国居民膳食指南》推荐：早餐应包含蛋、奶、全谷物或杂豆、蔬果，避免高糖高脂、油炸食品。

一碗燕麦粥+煮蛋+一杯奶+一小份水果，比一顿油条、豆浆、甜面包更能稳住血脂和血糖。不要迷信“跑步能降血脂”，也不要指望“运动抵消不良饮食”。

跑步只能改善部分代谢状态，无法解决肝脏胆固醇的“源头失控”。早餐的选择比早晨运动更能调控血脂和胰岛素敏感性。

《全国血脂健康蓝皮书》提到，全国18岁以上人群血脂异常比例高达40.4%，但真正科学干预的人不到5%。大部分人盲目跟风运动，却忽视了饮食和作息的基础。

以为运动可以弥补饮食失误，但事与愿违。研究发现，仅靠跑步等有氧运动，显著降低“坏胆固醇”人群比例不到15%。饮食、作息才是决定血脂、体重、血糖的主力军。

除了吃早餐还要注意这几个细节

起床后不要立刻剧烈运动，给身体一点“缓冲”时间。可以喝一杯温水，缓解夜间失水，帮助肠胃苏醒。早餐不要太油腻，避免高糖饮料和精制面包。

保持规律作息，清晨按时起床，让生物钟、肝脏代谢、胰岛素分泌同步“开机”。熬夜、赖床、错过早餐，都会扰乱代谢节律。

身体的“发动机”就在清晨这一小时静静等待，给的是什么油、什么燃料，决定着它能不能平稳运行一天。

很多人忽略了肠道菌群在早餐时段的作用。早餐补充膳食纤维，有助于肠道益生菌的活跃，减少胆固醇合成，改善血脂。

反复强调，早餐的膳食纤维、蛋白质，才是调节肠道、肝脏代谢的“开关”。

有的人说：我不饿，早餐不吃也没关系。但清晨食欲低，往往是前一天饮食失衡的信号。错过早餐，肝脏会自行释放更多胆固醇，对血脂、血糖控制极为不利。

不想增寿黄金时段浪费记住这三句话

一，早餐不能省，优质蛋白和膳食纤维是标配。二，清晨起床要给身体缓冲，不要暴起暴动。三，避免高糖高脂、高热量的早餐，拒绝甜饮料和油炸食品。

每一天的“增寿时段”，不是靠吃保健品、喝燕窝，而是靠早餐这一小时的科学管理。

长期忽略早餐，血脂、血糖、体重总是反弹，建议到正规医疗机构做体检，查查血脂、血糖、肝功能，别等身体出“红灯”才后悔。

中国官方指南反复强调，慢性病防控要靠日常管理，不是“猛药猛治”，而是“细水长流”。每天清晨的那1小时，是你主动选择健康的最佳机会。

别再把增寿的“黄金时段”浪费在刷短视频、赶地铁、空腹出门上。今天的早餐，就是你未来健康的“种子”。

结语

早餐，是一天中最“增寿”的1小时，也是最容易被忽视的1小时。别再让它白白溜走。

参考文献： ［1］.中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022. ［2］.中国疾病预防控制中心. 全国血脂健康蓝皮书（2022）[R]. ［3］.葛均波, 霍勇. 中国心血管健康与疾病报告2022[J]. 中国循环杂志, 2023, 38(3): 209-220.