告别厨房烦恼：12款高蛋白蒸菜，助力孩子“健康发育”

大家好呀！是不是总在琢磨，怎么给家里的小神兽搭配饮食，才能让他们个头蹿得快、身体长得壮呢？今天，咱们就抛开那些复杂的顾虑，聚焦一个超级友好的烹饪方式——“蒸”！蒸菜能最大程度保留食材的营养和原汁原味，口感软嫩易消化，特别适合孩子们。关键是，做法真的不难，厨房新手妈妈也能轻松搞定！

第一道：彩虹时蔬蒸蛋

食材列表：

你需要准备2个鸡蛋，大约100克的嫩豆腐（内酯豆腐口感更滑），以及一小把胡萝卜丁、豌豆粒和玉米粒（总共约50克，超市买的混合蔬菜丁就很方便），最后别忘了少许生抽和几滴香油来提味。

制作过程：

1.准备蛋液：将鸡蛋在碗中充分打散，加入约1.5倍的温水（水温不烫手为宜），再加一点点盐，搅拌均匀。用勺子撇去表面的所有气泡，这是蒸出平滑如镜蛋羹的关键。

2.组合食材：将嫩豆腐切成小方块，轻轻铺在深盘或碗底。然后将过滤好的蛋液慢慢倒入盘中。

3.蒸制核心：在蒸锅水烧开后，将盘子放入，记得在盘子上盖一个平盘或耐高温保鲜膜（扎几个小孔），防止水滴破坏表面。用中火蒸约8分钟，待蛋液微微凝固。

4.点缀与成熟：将胡萝卜丁、豌豆、玉米粒均匀撒在半凝固的蛋羹表面，盖上盖子再蒸5分钟。关火后焖2分钟，淋上少许生抽和香油即可。

第二道：香滑莲藕蒸肉丸子

食材列表：

准备150克猪前腿肉（肥瘦二八分），一小节脆莲藕（约80克），1汤匙玉米淀粉，1小勺生抽，几片姜（用来做姜水），以及少许葱花。

制作过程：

1.处理食材：猪肉洗净剁成细腻的肉糜（或直接用料理机）。莲藕去皮，用擦丝器擦成细茸，然后稍微剁几下，挤掉一部分水分备用。

2.调制肉馅：将肉糜和莲藕末放入大碗。分次加入约2汤匙的生姜水（姜片用温水浸泡所得），朝一个方向用力搅拌，直到肉馅充分吸收水分，变得黏稠上劲。

3.定型与调味：加入1汤匙玉米淀粉、1小勺生抽和少许盐，继续搅拌均匀。这样处理过的肉馅，蒸出来才会Q弹不柴。

4.蒸制成型：用手或勺子将肉馅团成大小均匀的丸子，摆在盘中。放入上汽的蒸锅，中大火蒸15分钟，出锅撒上葱花点缀。

第三道：时蔬蒸鸡腿

食材列表：

准备2个新鲜的大鸡腿，半个土豆和半个胡萝卜，几朵鲜香菇，1勺蚝油，1勺生抽，少许淀粉和姜片。

制作过程：

1.鸡腿处理：鸡腿洗净，用厨房剪刀从关节处剪开，剔除主要的骨头，将鸡腿肉切成适口的小块。这一步能大大缩短蒸制时间，也更方便孩子食用。

2.腌制入味：鸡腿肉中加入姜片、1勺蚝油、1勺生抽和1小勺淀粉，抓匀后腌制至少20分钟。

3.搭配蔬菜：土豆和胡萝卜去皮切滚刀块，香菇切片。将所有蔬菜块铺在深碗或盘子的底部。

4.蒸制出锅：将腌制好的鸡腿肉块铺在蔬菜上面。放入上汽的蒸锅，大火蒸25-30分钟，直到鸡肉熟透、蔬菜软烂。出锅后把所有食材拌匀，让蔬菜裹满汤汁。

第四道：清蒸鲈鱼片

食材列表：

准备半条新鲜鲈鱼的鱼腩或鱼背部分（约200克），适量姜丝、葱丝，1勺蒸鱼豉油，1汤匙热油。

制作过程：

1.处理鱼片：将鱼肉沿着纹理斜刀切成薄厚均匀的鱼片。这是保证鱼肉受热均匀、同步成熟的重点。

2.去腥铺垫：在盘底铺上一些姜丝和葱白丝，将鱼片一片片整齐地摆放在上面，再在鱼片表面放上少许姜丝。

3.快火蒸制：蒸锅水烧开后，将鱼盘放入，大火蒸5-6分钟。时间一到立即关火取出，倒掉盘里多余的腥水。

4.激发香气：捡掉表面的旧姜丝，铺上新鲜的葱丝。将蒸鱼豉油淋在盘子边缘（不要直接淋在鱼上，会咸）。最后，将1汤匙烧得滚烫的热油，“滋啦”一声浇在葱丝上，香气瞬间扑鼻！

第五道：南瓜香菇蒸鸡翅

食材列表：

准备6-8个鸡中翅，一小块贝贝南瓜，4-5朵鲜香菇，1勺蒜末，1勺生抽，半勺蚝油。

制作过程：

1.鸡翅改刀：鸡中翅洗净，在两面各划两刀，方便入味。加入蒜末、生抽、蚝油，抓匀腌制30分钟以上。

2.食材码放：贝贝南瓜去皮去瓤，切成小块。鲜香菇洗净去蒂，切片。将南瓜块铺在碗底，上面铺上香菇片。

3.组合蒸制：将腌制好的鸡翅放在最上层，把腌料汁也一起倒进去。放入上汽的蒸锅，大火蒸25分钟。

4.检查火候：用筷子能轻松穿透南瓜和鸡翅，就说明完全熟透了。南瓜吸收了鸡翅的汤汁，软糯香甜，比肉还受欢迎！

第六道：番茄蒸滑牛肉片

食材列表：

准备150克牛里脊肉，1个成熟的大番茄，1小勺白糖，1勺淀粉，适量姜丝和葱花。

制作过程：

1.处理牛肉：牛里脊逆着纹理切成薄片。这是让牛肉口感嫩滑不塞牙的秘诀。切好后用清水浸泡10分钟，泡出血水。

2.上浆锁水：挤干牛肉水分，加入姜丝、1勺淀粉、1勺食用油和少许生抽，充分抓匀，让每片牛肉都裹上浆。静置15分钟。

3.处理番茄：番茄顶部划十字，用开水烫一下，轻松去皮。然后切成稍厚的片，铺在盘底，撒上一点点白糖平衡酸味。

4.蒸制出锅：将浆好的牛肉片平铺在番茄片上。放入上汽的蒸锅，大火蒸8-10分钟，看到牛肉完全变色即可。出锅撒上葱花。

第七道：紫菜虾皮蒸肉饼

食材列表：

准备120克猪梅花肉，一小片头水紫菜，1小把无盐淡虾皮，1个鸡蛋清，1勺淀粉。

制作过程：

1.准备食材：猪梅花肉剁成肉糜。紫菜用剪刀剪碎，虾皮用温水稍微浸泡一下后切碎。

2.混合馅料：将肉糜、紫菜碎、虾皮碎放入碗中。加入1个鸡蛋清（能让肉质更嫩滑）、1勺淀粉和少许白胡椒粉。

3.搅拌上劲：将所有材料顺时针方向用力搅拌，直到感觉阻力，馅料变得黏稠成一团。

4.蒸制定型：将搅拌好的馅料在盘中铺平，做成一个厚度约1.5厘米的肉饼。放入上汽的蒸锅，中火蒸15分钟，关火焖2分钟即可。

第八道：香甜玉米蒸肉饼

食材列表：

准备120克猪前腿肉，3汤匙新鲜甜玉米粒（罐头沥干水也可），1勺淀粉，1勺葱花。

制作过程：

1.制作肉馅：猪前腿肉剁成肉糜。新鲜玉米粒用刀稍微刮一下，刮出部分汁水（这样玉米的甜味更能融入肉中）。

2.混合调味：将肉糜、处理过的玉米粒、葱花混合。加入1勺淀粉、少许盐和1勺清水。

3.摔打增弹：将馅料顺着一个方向搅匀后，拿起来在碗里轻轻摔打十几次，这个“摔打”的步骤能让肉饼更有弹性，口感更紧实。

4.蒸制成熟：将肉馅在盘中整理成圆饼状。放入上汽的蒸锅，大火蒸12-15分钟，用筷子戳中心无血水渗出即可。

第九道：丝瓜蒸牛肉

食材列表：

准备1根新鲜丝瓜，100克牛里脊，几瓣蒜（切成蒜末），1勺淀粉。

制作过程：

1.处理丝瓜：丝瓜去皮，切成滚刀块或粗条，均匀铺在深盘底部。

2.准备牛肉：牛里脊逆纹切成薄片，用清水泡去血水后挤干。加入蒜末、1勺生抽、半勺淀粉和1勺食用油抓匀腌制15分钟。

3.组合蒸制：将腌好的牛肉片铺在丝瓜上面。放入上汽的蒸锅，大火蒸8-10分钟。

4.品尝原味：蒸好后会发现盘底有不少汤汁，这是丝瓜的汁水和牛肉的精华，味道非常鲜美，可以直接拌饭吃。

第十道：南瓜蒸鸡腿肉

食材列表：

准备1个去骨鸡腿肉（约150克），一小块老南瓜（约200克），1勺豆豉（可选），1勺蚝油。

制作过程：

1.食材切配：鸡腿肉切成2厘米左右的小丁。老南瓜去皮去瓤，切成比鸡肉稍大的块。

2.腌制鸡肉：鸡丁中加入1勺蚝油、半勺淀粉抓匀。如果孩子喜欢，可以加入1勺洗净剁碎的豆豉增加风味。

3.分层码放：将南瓜块铺在碗底，上面均匀铺上腌制好的鸡丁。

4.充分蒸透：放入上汽的蒸锅，大火蒸20-25分钟，直到南瓜用筷子一戳就透。鸡肉的油脂和汤汁被南瓜吸收，相得益彰。

第十一道：冬瓜山药蒸肉饼

食材列表：

准备80克猪里脊肉，一小段铁棍山药（约50克），一小块冬瓜（约50克），1勺淀粉。

制作过程：

1.处理蔬菜：冬瓜和山药去皮，都切成非常小的丁（约绿豆大小）。

2.制作肉馅：猪里脊剁成极细的肉糜。将肉糜、冬瓜丁、山药丁混合在一起。

3. 调味搅拌：加入1勺淀粉、几滴香油和少许盐，顺着一个方向搅拌均匀。山药的黏液会使馅料自然黏合。

4.蒸制成型：将混合馅料在盘中铺成薄饼状。放入上汽的蒸锅，中火蒸15分钟即可。蒸好的肉饼口感软糯，自带山药的清香。

第十二道：口蘑蒸牛肉

食材列表：

准备6-8个新鲜口蘑，100克牛里脊，1勺生抽，半勺蚝油，适量黑胡椒粉（可选）。

制作过程：

1.处理口蘑：口蘑洗净，小心地将菌柄拧下来。菌柄不要扔，切碎备用。

2.准备牛肉：牛里脊逆纹切成小丁，用清水浸泡后挤干。加入切碎的口蘑柄、生抽、蚝油和少许黑胡椒粉，抓匀腌制15分钟。

3.创意填装：将腌制好的牛肉丁，用小勺子填入口蘑的“小碗”里，轻轻压实。

4.蒸出鲜味：将酿好的口蘑牛肉摆在盘中，放入上汽的蒸锅，大火蒸10-12分钟即可。蒸好后盘子里会出现很多清澈鲜美的汤汁，一定要尝尝！

好啦，12道营养蒸菜全都分享完毕！是不是发现，蒸菜其实一点儿也不神秘？它们烹饪温度柔和，能最大限度保护食材的蛋白质、维生素不被高温破坏，而且少油甚至无油，对身体更友好。