板栗再次被讨论！医生发现：骨质疏松者吃板栗，要避开这3个误区

一到秋冬季，大家就爱上了炒板栗的香气，一兜热腾腾的糖炒栗子拎在手上，简直就是幸福的象征。不少人把它当零食吃，有些人甚至当正餐替代主食。但最近有医生说，板栗这种“接地气”的食物，其实对一些人并不那么友好。尤其是骨质疏松患者，如果吃得不对，不仅补不到骨，反而可能“拖后腿”。

板栗不是富含淀粉、矿物质的吗？怎么还会有负作用？问题就出在怎么吃、吃多少、怎么搭配上。其实不少人吃板栗完全是随心所欲，看到热乎的就来一把，吃完也不觉得怎样。

但这正是关键。骨质疏松不是老年人的“专属病”，现在不少年轻人也躺着中招。骨密度检测一做，才发现早已低于正常水平。这是日常饮食一点点“凑”出来的。

很多人只知道板栗含有一定量的钾、磷、铁和维生素C，还会觉得它能补气健脾、益肾强腰，但完全忽略了它其实也是一种高碳水的食物，糖分不低。

每100克板栗中，大约有40克的碳水化合物。别看板栗个头小，糖分藏得可不少。尤其是糖炒栗子，经过炒糖处理，含糖量更高。

如果是骨质疏松的人，骨代谢功能已经不太稳定了，再加上摄入高糖、高热量的食物，容易诱发体重增加，进而增加骨骼的负担。

长期摄入高糖还会影响钙的吸收。血糖升高会刺激胰岛素分泌，而胰岛素水平的不稳定会打乱体内钙的代谢平衡。也就是说，吃得甜可能让你吸收不到真正需要的营养。

很多骨质疏松的患者明明每天都在喝牛奶、吃钙片，结果骨密度却迟迟上不去，很有可能就和高糖饮食脱不了关系。而板栗，如果没有节制地吃，也容易成为这种“隐形杀手”。

合理控制食用量

很多人吃板栗的时候，是当成零食吃的，随手抓一把，看剧、聊天、打游戏的时候就不知不觉吃多了。但板栗的热量其实并不低。

每100克板栗大约能提供200千卡的热量，比不少主食都高。吃板栗要有个度，特别是骨质疏松人群，如果本身就有代谢综合征倾向，吃多了就可能“火上浇油”。

对于骨质疏松者来说，一天控制在5颗左右比较合适，大概在50克以内。这个量可以提供一点能量和微量元素，又不会造成明显的血糖波动或者热量负担。如果一次性吃太多，就等于是拿糖分在“挑战”骨密度。

搭配富含维生素D的食物

很多人以为吃板栗可以补骨，这个理解其实不太准确。真正促进骨骼健康的关键营养素是钙、磷、维生素D和蛋白质。

板栗虽然有一定量的磷和钾，但缺乏维生素D，更缺乏高质量的蛋白质。光靠板栗补骨，根本不够。特别是维生素D的缺乏，会严重影响钙的吸收。

如果钙吃得再多，维生素D跟不上，钙照样进不去骨头里。很多骨质疏松患者每天都在补钙，却很少关注维生素D的摄入。在吃板栗的时候，一定得搭配一些富含维生素D的食物。

比如蛋黄、鲑鱼、沙丁鱼、肝脏等。这类食物能够促进钙的吸收和骨骼的再矿化。尤其是在日照不足的冬天，更要注意补充维生素D。否则骨质疏松不但不会改善，反而可能加重。

搭配低糖饮食，避免肥胖

一些研究也发现，肥胖和骨质疏松之间有种“悄悄合作”的关系。虽然表面上看体重增加似乎可以增加骨密度，但过多的脂肪组织会分泌炎症因子，加速骨吸收，反而让骨骼更脆弱。

一项发表于《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》的研究指出，体脂率高的人群在骨质疏松的发生率上，甚至高于正常体重人群。

那是不是骨质疏松的人就不能碰板栗了？

任何食物本身都没有原罪，关键在于如何吃。板栗本身是个不错的食材，只要控制好量，注意搭配，就完全可以成为健康饮食的一部分。

甚至对一些体质虚寒、脾胃功能弱的人来说，适量吃点板栗还有助于暖胃健脾。但如果每天当零食猛吃，不顾搭配和时间，那就等于拿自己的骨骼开玩笑。

用板栗代替正餐。有些人为了减肥，晚餐就只吃板栗，觉得这样既吃得少又有饱腹感。结果就是，缺乏蛋白质、维生素和脂肪酸的支持，骨骼合成的原材料根本跟不上。

尤其是中老年女性，在激素水平下降后，本身骨流失就加快，如果再搞这种“节食式饮食”，骨质疏松的风险更是直线上升。

吃对了东西，才是真的对身体好。板栗可以吃，但要懂得分寸，最好是在两餐之间适量摄入，而且搭配一些高钙高蛋白的食物，比如酸奶、豆制品、鸡蛋、鱼类等。

光靠吃是远远不够的。骨质疏松的防治，需要从多个方面入手，包括充足的日照、规律的运动、合理的作息，以及稳定的情绪。饮食是其中一个重要环节，但不是全部。

人们总是容易对某一种食物产生幻想，觉得它能解决所有问题。但事实是，健康是靠每一餐、每一个动作、每一个习惯堆积出来的。板栗再香，也不能替代科学的营养结构和生活方式。吃得开心，吃得明白，才是对身体最负责任的事。

参考文献： ［1］李梅，张欣. 板栗营养成分与加工特性研究进展[J]. 食品研究与开发, 2025, 46(5): 188-193. ［2］林志伟，陈静. 高糖饮食对骨质疏松影响的研究进展[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2024, 17(4): 267-271. ［3］王莉，刘昌. 维生素D在骨代谢中的作用研究[J]. 中国临床营养杂志, 2023, 31(1): 34-38. ［4］朱琳. 肥胖与骨质疏松的双向关系研究[J]. 中国慢性病预防与控制, 2024, 32(8): 611-615.