“花青素之王”就是它，隔天吃一次，延缓衰老，增强视力，强免疫

说到富含花青素的食材，很多人会想到昂贵的蓝莓、黑枸杞，但其实日常菜市场里的菠菜、茼蒿、南瓜，都是花青素的“平价担当”。它们不仅花青素含量可观，还搭配了维生素A、维生素C、膳食纤维等营养，不用刻意追求“天价食材”，隔天吃一次这些家常美味，就能通过饮食为身体补充抗氧化能量，温和助力延缓衰老、保护视力、增强免疫力。下面就来拆解这些食材的营养亮点，分享3道简单易做的家常食谱，新手也能轻松上手。

1. 玉米南瓜青菜汤：清甜解腻，全家适配

食材准备：甜玉米1根、南瓜200克、菠菜1小把、盐少许、葱花少许、食用油几滴

做法步骤：

1. 玉米洗净切段，南瓜去皮去籽切小块，菠菜洗净焯水后切段；

2. 锅中加足量清水，放入玉米段和南瓜块，大火煮沸后转小火煮15分钟；

3. 至南瓜软烂、玉米出味，放入菠菜段，大火煮2分钟；

4. 加少许盐调味，滴几滴食用油提香，撒上葱花即可出锅。

2. 茼蒿炒豆腐：清淡鲜香，素食友好

食材准备：茼蒿300克、嫩豆腐1块、蒜片3瓣、生抽1勺、盐少许、淀粉水1小勺、食用油适量

做法步骤：

1. 茼蒿洗净切段，豆腐切成2厘米见方的小块，用淡盐水浸泡5分钟（防碎）；

2. 锅中倒油烧热，下蒜片爆香，放入茼蒿段大火翻炒1分钟，至变软盛出；

3. 同一口锅留少许底油，放入豆腐块，小火慢煎至表面微黄；

4. 倒入炒好的茼蒿，加1勺生抽、少许盐调味，轻轻翻炒；

5. 淋入淀粉水勾芡，翻炒均匀即可出锅，豆腐软嫩、茼蒿清香。

3. 菠菜蛋汤：快手营养，早餐必备

食材准备：菠菜1小把、鸡蛋2个、葱花少许、盐少许、香油几滴、食用油少许

做法步骤：

1. 菠菜洗净焯水30秒，切段；鸡蛋打入碗中，加少许盐搅匀；

2. 锅中加少许食用油，烧热后倒入蛋液，炒至金黄盛出；

3. 同一口锅加足量清水，大火煮沸，放入菠菜段煮1分钟；

4. 倒入炒好的鸡蛋，加少许盐调味，搅拌均匀；

5. 关火后滴几滴香油，撒上葱花即可，做法简单，营养快手。

1. 菠菜含草酸，焯水是关键，不仅能减少涩味，还能避免影响钙的吸收；

2. 茼蒿性偏凉，脾胃虚寒者不宜过量食用，烹饪时可多加1-2片姜片中和寒性；

3. 南瓜含糖量较高，需要控制血糖的人群建议适量食用，搭配杂粮更健康；

4. 烹饪时尽量清淡少盐，突出食材本身的鲜香，更符合养生需求。

这3道食谱食材常见、做法简单，不管是日常晚餐的汤品，还是午餐的素菜，都能轻松搭配。花青素的补充无需依赖昂贵食材，把这些家常蔬菜融入饮食，隔天吃一次，既能丰富餐桌，又能为健康持续加分。你平时喜欢用这些食材做什么菜？欢迎在评论区分享你的创意吃法~