这种食物“自带胰岛素”，适合糖尿病人吃！赶紧看看你吃对了吗？

►本文1848字 阅读5分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

说起糖尿病，很多人第一时间想的是“控糖”，紧接着就是“戒糖”“少吃主食”“什么都不能吃”。可真正懂控糖的人知道，吃对食物，比什么都重要。

今天要告诉大家的是，有一种常见又便宜的食物，不仅升糖慢、饱腹感强，甚至被研究认为有类似“胰岛素样”的作用，对糖尿病人来说堪称“神队友”。

它就是——燕麦。

一、燕麦，糖尿病人的“饮食黄金搭档”

千万别小看你早餐碗里那一勺燕麦，它的营养价值和控糖能力，远比你想象中强大。

燕麦中富含一种特殊的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖，这可是控糖界的“明星成分”。

β-葡聚糖能在肠道中形成凝胶状物质，延缓碳水化合物的消化吸收速度，从而让血糖升得慢、升得稳。

一项发表于《中华糖尿病杂志》的研究指出，每天摄入3克以上的β-葡聚糖，可显著改善空腹血糖和糖化血红蛋白水平，对2型糖尿病患者帮助尤为明显。

二、不止控糖，燕麦还能干这些事

除了“控糖”，燕麦还身兼多职，是实打实的“多面手”。

1. 降血脂

燕麦能降低低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”），从而减少心脑血管疾病风险。

2020年《中国临床营养杂志》刊登的一项随机对照研究显示，每天食用50克燕麦，连续12周后，受试者的总胆固醇和LDL水平显著下降。

2. 控体重

燕麦的饱腹感强，吃一小碗就能顶住半天，减少额外进食欲望，帮助控制体重。对于合并肥胖的糖尿病人来说，这一点尤其重要。

3. 稳定肠道菌群

β-葡聚糖还能作为益生元，促进肠道内有益菌群生长，改善肠道环境，间接提升胰岛素敏感性，对改善糖代谢有积极作用。

三、吃燕麦真的能“降糖”？研究给出答案

不少人对“食疗控糖”持怀疑态度，那我们就上证据。

2019年《中国糖尿病杂志》发表的一项Meta分析，纳入了14项随机对照试验，结果发现：

糖尿病人每日摄入燕麦，平均可使空腹血糖降低0.39 mmol/L，糖化血红蛋白下降0.42%。

而根据《2型糖尿病防治指南（2020年版）》，糖化血红蛋白每降低1%，就能将糖尿病并发症风险降低约37%。

可见，燕麦虽不能替代药物，但在日常饮食中配合使用，确实可以起到辅助控糖的作用。

四、注意！不是所有“燕麦”都能控糖

很多人买燕麦只看包装，结果选成了“升糖炸弹”。

即食燕麦片、麦片粥、添加糖浆的早餐谷物，虽然写着“燕麦”，其实大多经过深度加工，升糖速度快、血糖波动大，对糖尿病人并不友好。

真正适合控糖的燕麦是：

· 原味整粒燕麦（Oat Groats） · 钢切燕麦（Steel-cut Oats） · 老式燕麦片（Old-fashioned Oats）

这类燕麦保留了完整的膳食纤维，升糖指数低于55，属于低GI食物。

五、怎么吃燕麦，控糖效果更好？

1. 搭配蛋白质食物一起吃

比如加鸡蛋、豆浆、无糖酸奶，有助于延缓胃排空速度，进一步稳定血糖。

2. 避免加糖、蜂蜜、炼乳等高糖调料

可以用坚果碎、肉桂粉、脱脂奶粉等替代，提升口感又不升糖。

3. 控制食用量

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入全谷物30~60克。燕麦作为主食，每顿控制在40克左右即可。

六、这几类人吃燕麦要注意

燕麦虽好，但也不是人人都适合。

· 胃肠功能差的人：燕麦膳食纤维多，容易引发胀气、腹泻，建议从小量开始，逐渐增加。 · 对谷蛋白过敏者：虽然燕麦中谷蛋白含量低，但仍可能对极少数人造成过敏反应。 · 肾功能不全患者：需控制蛋白质和磷摄入，食用前应咨询医生或营养师。

七、除了燕麦，还有这些“血糖友好型”食物

糖尿病饮食不是“什么都不能吃”，而是“挑对来吃”。

以下这些食物，升糖慢、营养足，也非常适合糖尿病人作为日常饮食选择：

· 南瓜：升糖指数低，有助于调节血糖。 · 豆类（黄豆、黑豆、红豆）：富含蛋白质和可溶性纤维。 · 西兰花：含有硫代葡萄糖苷，对胰岛素敏感性有益。 · 洋葱、大蒜：含有天然硫化物，辅助改善血糖调节。 · 紫薯、山药：天然复合碳水，消化慢，升糖平稳。

八、结语：选对主食，血糖稳得住

糖尿病人不是不能吃主食，而是要吃对主食。

燕麦作为一种低GI、高纤维、富营养的复合碳水，是糖尿病人饮食中不可多得的“明星食物”。它不是药，却胜似药，关键在于坚持吃、吃得对、吃得适量。

记住：控糖不是靠饿，而是靠吃对。

参考资料： 1. 《中国糖尿病杂志》. 燕麦对2型糖尿病患者血糖控制的系统评价与Meta分析. 2019. 2. 国家卫健委. 中国居民膳食指南（2022）. 3. 《中华临床营养杂志》. 燕麦摄入对血脂影响的随机对照研究. 2020. 4. 中华医学会糖尿病学分会. 2型糖尿病防治指南（2020）.

感谢每一位关注我们的你！有你在，我们会更好！