骨质疏松也挑人，骨头变脆的老人，多半缺这3样，对照自查一下

“王阿姨，您才68岁，怎么轻轻摔一跤就骨折了呀？”病房里，护士一边帮王秀兰整理被褥，一边忍不住问道。

王阿姨躺在床上，眉头皱得紧紧的，语气里满是委屈和疑惑：“我也纳闷呢！年轻的时候干农活、扛重物都不在话下，这几年总觉得浑身没劲儿，膝盖发软。昨天在小区散步，脚底下稍微滑了一下就站不住了，没想到骨头这么‘脆’。”

医生查房时，听完王阿姨的诉说，摇了摇头：“您这不是骨头‘脆’那么简单，大概率是骨质疏松找上门了。

很多老人都觉得骨质疏松是年纪大了的正常现象，其实不然，它更偏爱‘缺营养’的人。”

其实，像王阿姨这样的情况并不少见。数据显示，我国65岁以上老年人骨质疏松症患病率高达32.0%，其中女性更是达到51.6%，而这些患者中，超过七成存在三种关键营养素缺乏的问题。

到底是哪三种营养素如此重要？长期缺乏它们对骨头有什么影响？又该怎么补充呢？下面我们就一一说清楚。​

一、缺钙真会让骨头变空？

1.骨质疏松的关键营养素：钙是骨骼的主要组成成分，就像盖房子用的砖瓦，占骨骼重量的60%-70%。

成年人每天需要摄入800毫克钙，而老年人由于吸收能力下降，需求量提升至1000-1200毫克。调查显示，我国老年人日均钙摄入量仅为300-400毫克，不足推荐量的一半。​

2.长期缺乏钙对骨骼的影响：长期钙摄入不足，身体为了维持正常生理功能，会“挪用”骨骼里的钙，导致骨骼密度逐渐降低，就像盖房子的砖瓦被慢慢抽走，房子变得千疮百孔、不堪一击。

这也是王阿姨为什么一摔就骨折的重要原因——她平时很少喝牛奶、吃豆制品，钙摄入长期不达标。

3.补充建议：

① 多吃高钙食物，每天300毫升奶或酸奶，每周2-3次豆制品，搭配虾皮、深绿菜；

② 少喝浓茶、咖啡，避免影响钙吸收；

③ 吸收差可在医生指导下吃钙片。

二、缺维生素D，补钙白费力？

1.骨质疏松的关键营养素：维生素D本身不直接补钙，但它能促进钙的吸收，要是没有它，补进去的钙大多会被排出体外，相当于“做无用功”。

老年人皮肤合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，加上户外活动少，很容易缺乏。​

2.长期缺乏维生素D对骨骼的影响：缺乏维生素D会导致钙吸收不足，即使钙吃得够，骨骼也无法有效“吸收利用”，依然会出现骨骼密度下降、骨骼强度降低的情况，进而加重骨质疏松，增加骨折风险。

数据显示，维生素D缺乏的老年人，骨质疏松症患病率比正常人群高2.3倍。​

3.补充维生素D的实用建议：

① 多晒太阳，每天在户外晒15-20分钟（避开正午强光），皮肤就能合成足够的维生素D；② 多吃富含维生素D的食物，比如蛋黄、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、动物肝脏；

③ 若晒太阳少，可在医生指导下服用维生素D补剂。​

三、骨骼的“粘合剂”：缺蛋白质，骨头会松散？​

1.骨质疏松的关键营养素：蛋白质占骨骼重量的20%-30%，是连接钙等矿物质的“粘合剂”，能让骨骼更坚固、有韧性。

老年人由于消化功能减弱、食欲下降，很容易出现蛋白质摄入不足的情况，尤其是独居老人，常因为“懒得做、吃不动”而少吃肉、蛋、奶。​

2.长期缺乏蛋白质对骨骼的影响：长期蛋白质不足，会导致骨骼中的胶原蛋白合成减少，钙等矿物质无法牢牢“固定”在骨骼上，骨骼就会变得松散、脆弱，不仅容易骨质疏松，还会影响骨折后的愈合。

3.补充蛋白质的实用建议：

① 每天保证摄入足量优质蛋白质，比如1个鸡蛋、200克左右的瘦肉或鱼虾、300毫升奶；② 消化不好的老人可以把肉炖烂、鱼去刺，或者吃些豆腐脑、蒸蛋羹等易消化的蛋白质食物；

③ 不要过度节食，即使体重偏胖，也需要保证基础的蛋白质摄入。​

王阿姨恍然大悟：“原来我是缺这些！平时我不爱喝牛奶，怕腥；也很少晒太阳，总觉得外面热；吃肉也少，觉得消化不了。”

医生笑着说：“现在调整还不晚，按照这些建议补充营养，再配合适量的温和运动，比如打太极、慢走，就能有效守护骨骼健康。”​

其实，骨质疏松从来都不是“突然降临”的，而是长期营养缺乏的结果。家里有老人的，不妨对照着自查一下，看看是否存在钙、维生素D、蛋白质摄入不足的情况。

及时补齐这三种营养素，才能让骨头更坚固，远离骨质疏松的困扰。