压力大、总焦虑的人 劝你多补4种营养素

每当压力大或感到焦虑不安时，很多人会求助于蛋糕、面包、奶茶等含糖量高的甜食，指望它们能平复心情。

高甜、高热量的食物能让人获得短暂的快乐，但长期如此饮食，不仅起不到“解压”的作用，还可能影响身体健康。

为什么压力大时总想吃甜食？压力大时如何通过饮食调节情绪？

甜食能解压的真相

人在承受压力时，身体会生成皮质醇，这种激素会增加食欲，尤其对高糖、高脂肪食品的渴求感更强。

皮质醇还会间接抑制胰岛素的作用，让糖分难以吸收。养分不足的细胞会发出饥饿的讯号，使大脑想要摄取高碳水化合物。

靠奶茶、蛋糕等来缓解情绪，其实是借助血糖快速上升，刺激多巴胺短暂释放，从而获取即时快感。所以情绪管理能力较差的人，会简单粗暴地通过食物来抑制或缓解负面情绪。

美国马里兰大学注册营养师简·亚库贝扎克表示，这种现象被称为“情绪性进食”，指的是因饥饿以外的原因产生食欲，比如某种情绪刺激人吃东西，并不是人体真的饿了。“情绪饥饿”和“生理饥饿”有５点不同：

情绪饥饿来得突然，生理饥饿来得相对较慢；

情绪饥饿时想吃某种特定食物，比如巧克力、冰激凌，生理饥饿则不会；

情绪饥饿时会迫不及待地想吃，而生理饥饿是可以忍受的；

情绪性进食往往会停不住嘴，而生理饥饿时，吃饱了就不想再吃了；

情绪性进食后会有一种罪恶感，正常进食则不会。

4种营养素吃出好心情

甜食虽然可以在短时间内发挥镇静情绪的作用，但含糖食物快速被肠胃吸收，会造成血糖急剧上升又下降，反而可能让精神更加不济，也影响情绪的平稳。

以下4种营养素经科学验证，可以帮助恢复好心情。

色氨酸

人体内有一种名为“血清素”的关键神经递质，能让信号在各神经元间顺畅传递，保证情绪、情感状态趋于平稳、愉悦。

色氨酸是血清素前体，可加速血清素合成。建议多吃鸡肉、蛋、奶制品、三文鱼、豆腐、坚果和香蕉等食物，还可搭配少量碳水化合物（燕麦、红薯等），帮助色氨酸更顺利地进入大脑。

B族维生素

B族维生素能推动体内能量代谢，一旦缺乏会导致注意力涣散，身体管理情绪的能力下降。

B族维生素溶于水，很容易被代谢，在体内几乎无法长时间蓄积，需要每日补充。紫米、荞麦、红豆等杂粮，小油菜等绿叶蔬菜，奶制品、蛋类等都是B族维生素的良好来源。

人体镁元素摄入不足会使神经细胞易受刺激、情绪不稳，引发恶心、焦虑、失眠等不适。

平时可多吃绿叶菜、粗粮、坚果、牛奶等含镁量丰富的食物。一般来说，绿叶菜颜色越绿，含镁越多。

绿叶菜和粗粮中分别存在影响镁吸收的草酸、植酸，建议炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹饪粗粮时，提前浸泡一会。

欧米伽3脂肪酸

这种营养素能维持细胞膜完整性、调节神经递质通透性，可改善海马体功能、维持正常认知、调节情绪、缓解抑郁症状。

研究显示，抑郁症患者大都缺乏欧米伽3多不饱和脂肪酸，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

人体自身合成EPA、DHA的效率极低，必须从日常膳食中摄取，鱼类和水产品就是最佳途径。

构建「情绪友好型」饮食模式

人人都有过情绪性进食的时候，但假如“吃”成了管理情绪的唯一办法，就对健康很不利，如果吃的是垃圾食品就更糟糕。

不饿的时候照常吃，身体并不需要那么多热量，长此以往，多余的热量就会堆积成脂肪，导致体重超标，甚至增加慢病风险。

想要避免情绪性进食，可以试试以下方法。

1 找出压力来源

长期用食物来缓解心理压力只是一种逃避行为，应找出压力来源，正视问题所在。

2 均衡摄取营养

如果压力大想吃东西，建议均衡摄取营养，比如摄入更多的蛋白质和纤维，因为它们被消化吸收得更慢，血糖会舒缓地上升下降。

在难以抵抗甜食的诱惑时，不妨用糖分较低的水果、低脂酸奶等代替糖分高的零食。

3 早点吃晚餐

减肥人士情绪受压抑，很可能出现情绪性进食、暴饮暴食。早点吃完晚餐，控制体重的效果比较好。

4 练习正念进食

在进食过程中，充分地感受食物，比如关注食物的颜色、气味、质地和味道，还可以觉察自己吃东西时的想法和感觉。

5 采用替代性应对机制

转移“吃东西”的念头很重要。建议努力培养出健康的压力应对方式，如锻炼、冥想、业余爱好、与亲友交谈等，才能让事态往积极的方向走。

饮食是重要的健康支持，但不能替代专业医疗。如果长期感到焦虑、情绪低落，且影响了日常生活，应及时寻求心理咨询师或医生的帮助。

（内容来源 生命时报）

（来源：生命时报）