涨知识｜跑步中的高钠电解质饮料，正在伤害你的身体？

高钠的电解质饮料，正在成为全球跑者的宠儿。越来越多运动饮料品牌开始投入更多人力和资金进入这个运动补给品的领域。

为什么高钠电解质饮料越来越受跑者欢迎？其中一些重要原因是，它的口感不会过分甜腻，而且还有人体运动出汗所流失的钠，更重要的是，它的钠含量比一些传统的功能饮料高出了3到6倍。

然而，这种电解质饮料的争议也就出现在它的含量上。不可否认，高钠电解质饮料对于运动表现和跑后恢复有很大帮助，但是如此高含量的钠也引发了不少运动医学研究者的担忧——美国食品药品监督管理局（FDA）曾经根据科学研究建议每人每日的钠摄入量应低于2300毫升，相当于一茶匙食盐的量，而一些主流高钠电解质饮料的一包冲剂溶于500毫升到1000毫升的水中就含有接近1000毫克的钠。

这样的补给会不会让身体处于“过量补充钠”的状态？按照FDA的风险提示，“钠摄入量较高的饮食与高血压风险上升有关，而高血压是中风和心脏病的主要诱因之一。”

一次补充一天摄入量的一半，跑者们青睐的高钠电解质饮料，是不是正在反噬跑者的身体？

运动中大量摄入的钠，风险有多大?

高钠运动饮料的风靡，正在引发运动医学界的关注，也在引来一波争议。

不过，对于那些喜爱和支持高钠电解质饮料的跑者和一部分反对者来说，他们至少在三个方面能够达成共识——首先，为了维持良好的运动表现，跑者必须在运动中和运动过后补充流失的钠；其次，无需依赖高钠的运动饮料，跑者也能够从膳食中满足补充钠的需求；最后，应该避免过多摄入钠导致心血管疾病的出现。

事实上，美国跑步杂志《Runner’s World》在调查中发现，即便是在跑圈最流行的几个高钠电解质饮料产品，它们的官方主页都有类似的提示：“电解质最理想摄入方式是从天然食物中摄取，但我们设计的产品是为了弥补日常饮食中的营养缺口。”

这也是为什么不少运动营养师和职业运动员质疑高钠电解质饮料，就如运动营养师纳姆里塔·布鲁克（Namrita Brooke）所说的，“跑者还是应该优先选择天然食物来源，再考虑补剂。如果无法通过食物满足需求，才考虑使用补剂。”

关于钠的摄入量，其实大部分权威医学机构或者食品药品机构都没有一个明确的“最低摄入标准”，但是如果钠摄入过低，身体是会给出一些信号的，包括疲劳、头痛、肌肉无力、意识模糊，以及更具体的对咸味食物和饮料的渴望。而如果钠摄入过多，则会增加高血压的风险，从而导致中风和其他心血管疾病。

那么，规律跑者平常使用高钠的运动饮料进行补给，是不是提高高血压风险的“元凶”？

根据FDA的一项公开数据，其实美国人均每日的钠摄入量已经达到了3400毫克，超过了检疫标准的2300毫克。

芝加哥拉什大学运动心脏病学主任、资深跑者兼医生的肖恩·斯韦尔根就指出，“钠的摄入确实会促使消化道吸收更多体液进入循环系统，导致血容量增加，进而引起血压升高。但在运动中的钠摄入与高血压之间的因果关系远不如医学上描述的那样紧密。”

此前，一篇发表于《Metabolism》期刊的研究报告就表示，单纯高钠摄入并不一定会增加高血压风险，尤其是当同时摄入充足的钾和镁时，因为这两种电解质与钠共同作用，帮助维持体内细胞的水分平衡。

而大部分高钠电解质饮料，在包含1000毫克钠的同时，都会额外添加几百毫克的钾和几十毫克的镁。

跑者应该如何使用高钠电解质饮料

那么问题来了，跑者应该如何饮用高钠电解质饮料？《Runner’s World》杂志在咨询了多位运动教练和专家之后，总结出来的一个最接地气的答案就是——因人而异。

按照肖恩·斯韦尔根的说法，不同个体对同一刺激的反应各不相同。“你的训练伙伴可能只需几次最大摄氧量训练就能取得显著进步，而你经过数周艰苦训练却只看到微小提升；又或者你们饮食相近，但其中一人胆固醇水平明显更高。”

盐分对身体的影响也存在类似的个体差异。许多专家认为，部分人属于“盐敏感型”，即他们盐分中钠的摄入比其他人更易引发血压升高。《Hypertension》期刊的一篇文章给出了数据，约三分之一的成年人属于“盐敏感型”人群，且女性多于男性，而盐敏感也会随年龄的增长而上升。

“钠摄入对血压的影响因人而异，最重要的是，每个人应终身定期监测血压，至少每月几次；若血压开始上升，或察觉饮食中钠含量增加，就应更频繁地测量。”斯韦尔根建议，“特别是跑者，应该在家里备有血压计，对于常规训练后的电解质补给，跑者可以进行血压测试来监控。”

此外，跑者对于钠的摄入应该取决于出汗情况，而出汗受天气、距离、配速及个人天生出汗倾向的影响。此外，一年中不同阶段汗液的咸度也可能变化——在炎热或潮湿天气初期跑步时汗液更咸，随着身体逐渐适应高温，汗液浓度会降低。

因此，尽管运动科学家仍在不断优化关于运动与钠摄入的建议，而纳姆里塔·布鲁克针对跑者关于高钠电解质饮料的使用建议则值得跑者们认真研究一下。

“大多数人通过顺应自己对钠的体感需求，就能满足身体所需。我们的身体非常善于自我调节。跑了一段时间后，跑者可能会发现自己想吃咸的食物，那就放心去吃吧。而在另一极端，如果你摄入的钠过多，就会感到更口渴，那么就停止补充高钠的饮料，而是多喝水，身体自然就会恢复平衡了”

布鲁克最后强调，“在补充因出汗流失的钠时，稍微超过推荐量也无妨。但对于跑者来说，运动后钠的补充并不一定非得依靠额外的高钠补充剂来完成。”