年纪越大，越要控制睡眠？医生提醒：70岁后，尽量保持4个好习惯

近来有不少研究显示，随着年龄增长，睡眠时间和睡眠质量都会发生明显变化，尤其是70岁以上的老年人，睡眠问题更加普遍。

有些人可能觉得，年纪大了就应该多睡觉才能养生，然而医生提醒，这种想法并不完全科学，过长或者过短的睡眠时间都会带来健康风险。

实际上，老年人最关键的不是睡得越久越好，而是要保持规律、适量、质量高的睡眠，同时配合一些生活习惯，才能真正促进身体健康。

首先，要注意保持规律的作息时间。70岁以上的老年人，如果每天起床和入睡时间不固定，生物钟容易紊乱，导致夜间入睡困难或早醒。医学数据显示，规律作息的人群，心血管疾病、糖尿病和认知功能下降的风险明显低于作息无规律者。

规律作息可以让体内褪黑素分泌稳定，同时改善夜间深度睡眠比例，这对于老年人的免疫力和神经系统功能维护非常关键。换句话说，固定的作息时间就像给身体建立一个“时间表”，身体各系统才能高效运作，而不是随便什么时候想睡就睡。

其次，要控制睡眠总时长。很多70岁以上的人认为多睡几个小时没问题，但研究发现，过长睡眠会增加心脑血管事件风险，例如心脏病、脑梗死和高血压的发生率上升。同时，过长的睡眠可能伴随活动量减少，导致下肢肌肉力量下降，增加跌倒风险。

另一方面，睡眠过短也会影响老年人的认知能力和记忆力。换句话说，对于70岁以上人群来说，最理想的睡眠时间通常在6~8小时左右，白天可以适当小睡，但最好控制在30分钟以内，避免打乱夜间睡眠节律。睡得太多或太少都不是好事，关键是找到适合自己的平衡点。

再者，要注重睡眠环境和卧具选择。很多老年人家里的卧室光线太亮、噪音大或者床垫不适合自己，都会影响深度睡眠。临床观察显示，睡眠环境良好的人群，夜间深睡眠比例明显提高，白天精神状态更好。

对于70岁以上的人来说，建议卧室保持适宜温度、安静、光线柔和，同时选用支撑性好、柔软度适中的床垫和枕头，防止颈椎和腰椎不适。换句话说，睡眠环境直接影响老年人入睡速度和睡眠质量，而优质睡眠又能改善免疫功能、降低心脑血管风险。

此外，白天适量活动、避免过度卧床也是关键。很多老年人习惯白天多躺着或者少活动，这会导致夜间入睡困难和深度睡眠减少。

医学数据显示，70岁以上人群，如果每天保持适量的有氧运动或散步，夜间深睡眠比例可以提高10%~15%，并且认知能力和情绪状态都有明显改善。

换句话说，活动量和夜间睡眠是相辅相成的，白天多动一点，夜里才能睡得更香。当然，运动量应根据身体状况适度调整，过度运动同样可能引发心血管负担或者关节损伤。

最后，老年人还要关注饮食和晚间饮水习惯。临床观察显示，晚餐过于油腻或者睡前饮水过多，会导致夜间频繁起夜或者消化不适，从而影响睡眠连续性。

医生建议，70岁以上人群晚餐宜清淡、易消化，同时避免睡前大量饮水或吃高糖零食。换句话说，饮食习惯直接影响夜间睡眠质量，而良好的夜间睡眠又能稳定血糖、血压和体液平衡，形成一个良性循环。

总而言之，70岁以上人群睡眠的关键并不是“越多越好”，而是要保持规律作息、控制适宜睡眠时长、优化睡眠环境、保证白天适量活动、注意饮食和饮水。

在笔者看来，这四点是科学、有效的睡眠管理方法，如果长期坚持，不仅可以改善夜间睡眠质量，还能降低心脑血管疾病、认知功能下降和免疫力下降的风险。

换句话说，年纪越大，睡眠越需要科学管理，而不是随意延长时间或随意调整作息。

总的来说，70岁以上的人群，如果能够在生活中做到这些好习惯，夜间睡眠更深、更稳，白天精神状态也更好，同时身体健康也能得到长期维护。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]武慧慧.医学生睡眠时间与失眠现状及其影响因素分析, 上海护理, 2024-04-19