芝麻是骨头“增强剂”？提醒：若不想骨质疏松找上你，常吃这5样

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“芝麻补钙，吃了不怕骨头疏松。”在一次和邻居闲聊中，张阿姨听到有人这么说，回家后赶紧炒了一把黑芝麻泡水喝。她年过六十，最担心的就是骨头不硬朗，听说芝麻好，索性每天都吃一小碗。可这芝麻真的有那么神奇？

很多人对“补骨”这件事理解得太简单了。骨质疏松并不是某一种食物就能防住的，背后牵涉的是骨代谢的复杂系统。芝麻虽好，但若想真正守住骨骼健康，得系统了解它的“敌人”和“盟友”。

骨质疏松是一种慢性退化性疾病，常出现在中老年人群中，尤其是女性绝经后更为高发。根据《2022年中国骨质疏松蓝皮书》数据显示，我国50岁以上人群中，骨质疏松患病率已超过20%。这就意味着，每五个人里，就有一个骨头已经在“偷偷变脆”。

骨头的强度，关键不只是钙。骨密度的维持，离不开钙、磷、镁、维生素D、蛋白质等多种营养素协同作用。芝麻确实含有较多的钙，但它的“生物利用率”并不高。简单来说，就是身体吸收得并不充分。芝麻中的草酸、植酸等物质，会与钙结合生成难溶性复合物，限制了钙的吸收效率。

这就像把金子锁在保险柜里，你眼看着它在那，却取不出来。想靠芝麻补钙防骨松，远远不够，更何况很多人吃芝麻的量也根本达不到有效剂量。

真正容易导致骨质疏松的，是一些“看不见”的生活习惯。比如，有些年轻人为了减肥，长期节食、不喝奶、不吃肉，结果体重轻了，骨量也掉了。还有些老年人因为胃口差、牙齿不好，吃饭越来越简单，导致蛋白质和微量营养素摄入严重不足，骨头也就慢慢“塌”下去了。

不仅如此，久坐不动、缺乏日晒，也是骨质疏松的“帮凶”。现代人生活节奏快，很多人一坐就是一整天，等到骨头出了问题，才后悔没有早点动起来。事实上，适当的负重运动和规律日晒，是促使维生素D合成、改善钙吸收的重要方式。别小看每天走路30分钟、晒太阳15分钟，长期坚持，骨头真的会“感激”你。

那么，日常饮食中，哪些食物才是骨头真正的“好朋友”？

第一类，是富含优质蛋白质的食物。蛋白质是骨骼基质的重要组成部分，没有它，钙也“站”不稳。像鸡蛋、瘦肉、豆腐、牛奶等，都是不错的选择。需要注意的是，老年人对蛋白质的需求量其实比年轻人更高，每天每公斤体重建议摄入1.0~1.2克蛋白质。

第二类，是富含钙和维生素D的食物。除了大家熟知的牛奶、奶酪、酸奶以外，深绿色叶菜如芥蓝、小白菜、苋菜，豆制品如豆腐干、豆浆，也含有一定量钙质。而维生素D则主要来自深海鱼类、蛋黄，以及阳光照射下皮肤自身的合成。

第三类，是富含镁和维生素K的食物。镁能帮助钙沉积到骨组织中，而维生素K则促进骨钙素的激活，对骨头修复有重要作用。坚果、粗粮、绿叶蔬菜、动物肝脏等，都是它们的良好来源。

第四类，是含有天然抗氧化成分的食物。骨质流失不仅是营养不良，也与氧化应激有关。蓝莓、葡萄、胡萝卜、番茄等富含多酚、类胡萝卜素的食物，能一定程度上缓解骨代谢过程中产生的自由基损伤。

第五类，当然少不了低盐、低糖、不过量的饮食结构。高盐会增加尿钙流失，糖分摄入过多则影响钙的吸收效率。骨头最怕“重口味”，而现代饮食正是高盐高糖高油的重灾区。

所以说，芝麻确实好，但它只是骨头保卫战中的一个“配角”。单一食物无法解决复杂的骨代谢问题，只有从饮食、运动、日晒、生活方式等多方面入手，才能真正让骨头“站得稳”。

还有一个常被忽视的细节是，骨质疏松早期往往没有明显症状，很多人直到骨折才被诊断出来。尤其是脊椎、髋部、腕部骨折，不仅恢复慢，还严重影响生活质量。因此，建议中老年人群定期进行骨密度检测，尤其是有家族史、女性绝经后、有吸烟饮酒习惯者，更应重视防控。

不要等到“骨头咔嚓响”了才想起补钙，也别把所有希望都寄托在某一种食物上。科学补钙、营养均衡、日晒运动、定期筛查，才是对抗骨质疏松的王道。

芝麻是骨头的“帮手”，但不是“主力”。真正撑起骨骼健康的，是你每天三餐的选择，是你早起走出的那一小步，是你晒到的一缕阳光，是你生活中的每一个“微不足道”的坚持。

参考文献： [1] 《2022年中国骨质疏松蓝皮书》. 中国健康促进与教育协会. [2] 《中国居民膳食指南（2022）》. 国家卫生健康委员会.