足底筋膜炎/足跟痛？4个拉伸方法，走路不疼了！

起床第一步足跟像被针扎，走路久了疼到跛脚，足底筋膜一犯，连日常出行都受影响
尝试过很多方法都治标不治本，4个针对性拉伸，温和放松足底筋膜和小腿肌肉，在家就能练，搭配针对性的外用膏贴，坚持一周左右左路都轻快了不少！坚持一个月左右，足跟痛的情况就完全恢复了！
不管是久坐党、运动党、还是中老年人，都可以放心练！

先说运动，足跟痛4个关键拉伸动作（简化版）
1.坐式足部牵拉（放松足底筋膜+足跟）
简化步骤：坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿屈膝收起，双手握住伸直腿的脚踝，拇指按压足跟，轻轻向后牵拉脚趾，感受足底和足跟的牵拉感，保持背部挺直，力度以酸胀为限。
时长：初级25秒，换侧重复，共2组

2.脚趾牵拉（深层放松足底腱膜）
简化步骤：坐姿或站姿均可，一只手扶住脚掌，另一只手捏住脚趾（重点是大脚趾），轻轻向身体方向牵拉，让脚趾尽量背屈，感受足底筋膜的紧绷感，保持足跟贴地不抬起。
时长：初级20秒，换侧重复，共2组

3.墙壁支撑背屈（拉伸小腿+缓解足跟压力）
简化步骤：站在墙前，患侧脚在后伸直，脚跟着地，前腿屈膝呈弓步，上身慢慢前倾贴墙，感受小腿后侧和足底的拉伸，保持后膝不弯曲、足跟不离开地面，力度循序渐进。
时长：初级30秒，换侧重复，共2组

4.台阶背屈（强化拉伸腓肠肌+足底）
简化步骤：站在台阶边缘，前脚掌踩在台阶上，足跟悬空，双手扶住扶手保持平衡，慢慢向下压低足跟，感受小腿后侧和足底的牵拉感，下压幅度以不疼为限，避免过度用力。
时长：初级25秒，重复3次

再来说一下关于外用膏贴：
我用的是裕滇本草的远红外治疗贴，膏贴体感会发热，贴上去半小时左右足跟痛的情况会缓解很多！
我习惯每天晚上泡完脚之后贴一片，第二天早上睡醒撕下来，坚持用了一周左右，足跟痛的情况就恢复了很多，前后坚持一共贴了一个月，足跟痛的情况就完全恢复了！而且停用四五个月之后，也一直没有复发的情况！

足跟痛拉伸修复小技巧：
1.全程力度要轻柔，只有“酸胀感”没有“刺痛感”才对，疼痛急性期（刺痛明显时）先休息，缓解后再尝试
2.呼吸配合：深吸气放松，呼气时轻轻加深拉伸幅度，肌肉更易舒展，别憋气硬撑
3.日常防护：避免穿硬底鞋、高跟鞋，选择厚软底的鞋子；久坐久站后多活动脚踝，睡前用温水泡脚5分钟，再做拉伸效果翻倍。
4.拉伸后可轻轻按摩足跟和足底，促进血液循环，减少筋膜粘连。
足底筋膜炎，足跟痛的宝子，不用硬抗，这四个动作直接抄作业，坚持下来就能摆脱疼痛困扰！