减肥，做到6个“戒”，60天让体脂率下降5%

减肥，做到6个“戒”，60天时间，让体脂率下降5%：

1、戒掉看得见的糖分

各种含糖饮料（奶茶、可乐）、甜品、曲奇、糕点都是明显含糖的食物，可以少吃，而薯片、蔬果干等大部分包装零食都是含有添加糖的，容易导致血糖波动，脂肪堆积。

在购买的食物可以查看一下配料表，含有白砂糖、果葡糖浆等排在前三位的食物，尽量避免。水果每天不超过300克，优选莓果、苹果等低糖水果，避开芒果、榴莲、荔枝等高糖分水果。

主食可以减少精制碳水的摄入，改为全谷物粗粮，这样可以更好的稳定血糖，降低炎症水平，有助于控制体脂率。

2、戒掉高油盐、重口味的加工食物

现代人的饮食口味比较重，而油炸食品、火锅（重辣重油）、腌制品、香肠、辣条等都是热量高的加工食物，容易摄入过多的脂肪、钠，会导致身体水肿和诱发炎症因子。

要想控制体脂率，健康的瘦下来，就要优化饮食内容，食物烹饪的时候应该以蒸、煮、快炒、凉拌为主，控制食用油（每天不超过25克）、盐（每天摄入量不超过5克）的摄入，慢慢习惯清淡饮食，热量摄入自然会得到控制。

3、戒久坐不动

久坐不动是脂肪堆积、影响健康的一大元凶，想要瘦下来，就要避免久坐不动，多起来活动，激活新陈代谢提高，加强自身的热量消耗。

建议，每坐着45-60分钟，起身活动5分钟（比如起来倒一杯水，走动一下，爬爬楼梯，做做深蹲）。

每天的步行数提升到6-8K步以上，每周至少进行3-5次，每次30分钟以上的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、开合跳、跳绳），可以强化心肺功能，促进体脂率的下降。

4、戒熬夜

熬夜是对健康的透支，会伤害代谢，加速身体衰老速度。而充足的睡眠可以促进瘦素和生长激素分泌，降低皮质醇水平，从而控制食欲、促进恢复和脂肪分解。

建议，睡眠时间提早到23点，每天睡够8个小时，坚持一段时间，你会发现白天不容易犯困了，活力值提升了，食欲也更稳定了，减肥速度自然也更快了。

5、戒三餐不定时

很多人忙于工作，或者为了减肥，经常三餐不定时，或者少吃一餐，这样会让身体陷入饥荒模式，主动降低热量输出，不利于控制体脂率。

保持三餐定时可以维持血糖和食欲稳定，避免暴饮暴食，让消化系统规律工作，身体新陈代谢水平也会更旺盛。

想要瘦下来，不是少吃一餐，而要合理吃三餐，早餐吃好（补充优质蛋白），午餐吃饱（自己带饭），晚餐吃少且清淡（多吃蔬菜，减少主食摄入）。注意，晚餐与睡觉时间至少间隔3小时，延长夜间禁食时间，有助于促进脂肪的分解。

6、戒减肥“急于求成”

一味的追求减肥速度，往往是以牺牲健康为代价的，快速减重（尤其极端节食）会导致身体自动进入“省电模式”，以此减少热量输出；肌肉会流失，基础代谢值会下降；还会扰乱激素分泌，比如：饥饿素上升、瘦素下降，让你食欲暴增，难以控制。一旦恢复正常饮食，身体会疯狂储存脂肪，体重往往反弹得比原来还高。

科学的减肥速度应该：控制每周体重下降速度不超过2斤，减肥周期在3个月以上，做到减脂不减肌，才能真正瘦下来，降低反弹几率。