10点睡觉是错误的？医生建议：过了63岁，睡觉尽量要做到这5点

在现代社会里，很多人认为晚上十点睡觉就是最健康的作息时间，但事实上，过了63岁以后，晚睡和早睡的“标准时间”已经不再完全适用老年人群。随着年龄增长，身体的生理节律、激素分泌和神经系统功能都会发生明显变化，这意味着睡眠时间和质量的调整比固定时间更重要。

尤其是在老年阶段，睡眠不足或作息不规律，可能直接影响心血管、神经系统以及免疫功能，增加各种慢性病风险。因此，医生强调，63岁以后，睡觉不仅仅是“几点入睡”，更要关注五个关键点，才能让身体真正得到修复和休养。

首先，睡眠时间的长度比固定入睡时间更重要。很多老年人仍然按照年轻时期的作息模式，十点上床，但身体需求已经发生改变。研究显示，老年人的深度睡眠比例明显下降，如果十点入睡但睡眠浅、易醒，整体恢复效果差。

换句话说，入睡时间不必死板，而是应根据身体疲劳度和自然困意来调整。例如，63岁以上的人，建议保证每晚7到8小时的高质量睡眠，同时在午后适度小睡20-30分钟来补充不足。

与此同时，长期晚睡或熬夜会导致褪黑素分泌紊乱，从而影响血压和免疫系统功能，因此入睡时间与身体节律匹配比单纯固定时间更关键。

其次，睡前环境的调整对老年人尤为重要。殊不知，很多老年人忽视卧室环境对睡眠的影响，光线过强、噪音大、温度不适都会导致夜间频繁醒来。

研究数据显示，卧室光线过亮会抑制褪黑素分泌，使入睡时间延迟，同时干扰深度睡眠比例。换句话说，63岁以上的人应尽量保持卧室安静、温度适中、光线柔和，这有助于身体进入深度睡眠状态，提高心血管和神经系统修复效率。

此外，床铺和枕头的舒适度也很关键，不舒适会导致翻身频繁，影响睡眠连续性，从而让身体无法充分修复。

再者，睡前饮食和饮水管理不可忽视。很多老年人晚餐吃得过晚或者食量过大，再加上夜间频繁饮水，会导致夜间起夜次数增多，从而打断深度睡眠。

研究显示，夜间起夜超过两次的老年人，其认知功能和血压稳定性都会受到影响。换句话说，晚餐尽量安排在睡前3小时以上，避免高盐、高脂食物，同时减少夜间饮水量，但又不能完全不喝水，以免脱水。

与此同时，含咖啡因或高糖饮料应在下午就停止摄入，以免影响入睡质量。科学的饮食安排有助于夜间身体更好地修复和调节代谢。

同时，睡眠规律比偶尔补觉更重要。尽管老年人容易出现睡眠碎片化，但坚持每天同一时间上床和起床，能够帮助身体建立稳定的生物钟。研究显示，规律作息的老年人血压波动幅度小，夜间深睡比例高，心血管事件风险显著降低。

换句话说，即便偶尔晚睡，也应尽量维持每天起床时间一致，这种规律性有助于神经系统、心血管系统以及内分泌系统的整体健康。此外，规律作息还能降低抑郁和焦虑的发生率，对于改善老年人的生活质量非常关键。

最后，睡眠质量的自我监测和干预也不能忽视。很多老年人认为只要睡够时间就行，但殊不知，睡眠浅、易醒或者呼吸不畅，都可能对健康产生潜在威胁。

例如，睡眠呼吸暂停综合征在老年人群体中高发，会导致夜间血氧下降，从而增加心脑血管事件风险。换句话说，63岁以上的人应关注夜间睡眠呼吸、心率和醒来次数，如发现异常应及时就医。

与此同时，适度白天活动、避免过度午睡、睡前放松都有助于提高夜间深度睡眠比例，让身体得到真正休息和修复。

总而言之，过了63岁以后，睡眠不仅仅是“几点入睡”，而是整体质量和规律性结合的结果。换句话说，睡眠时间、环境、饮食、作息规律以及自我监测五个方面缺一不可。

近期研究显示，科学管理这五个因素的老年人，其认知功能、血压稳定性以及免疫力水平均明显优于睡眠习惯不科学的人群。

因此，63岁以上的老年人应根据自身情况，灵活调整睡眠时间，优化睡眠环境，合理安排饮食与饮水，坚持规律作息，并关注睡眠质量。

只有这样，才能真正让身体在夜间得到修复，降低慢性病和脑血管事件风险，提高生活质量和寿命。换句话说，科学睡眠管理是老年健康的重要基石，远比单纯固定10点上床更有效。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10