美国膳食指南大颠覆：蛋白质成 C 位、全脂奶回归，国人别盲目跟风

当地时间1月7日，美国政府发布《2025–2030膳食指南》，堪称其历史上最颠覆性的一次营养政策调整——核心目标直指“扭转超加工食品依赖带来的健康风险”，甚至要求全美25万家零售商将健康食品库存翻倍。

这份引发争议的指南，和我们普通人有关系吗？答案是肯定的：美国膳食指南推出早、影响力广，我国现行膳食指南制定过程中，曾参考过其过往建议（国际膳食指南制定常借鉴全球经验）。但这次调整方向大变，不少理念存在争议，我们不能盲目照搬，得先理清“哪些值得学、哪些要警惕”。

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一、5大变化，看懂新版指南的颠覆性

变化1：均衡餐盘被取消，蛋白质首次成饮食C位

旧版指南用“MyPlate餐盘”（美国农业部推出的膳食搭配工具）明确指导搭配：半盘蔬果、半盘谷物+蛋白质，再配一份奶制品。而新版直接拿掉这一实用工具，转而强调“每餐优先吃够蛋白质”，还把摄入量目标定到1.2–1.6g/kg体重/天（我国建议量为1.0-1.2g/kg）。

从背景来看，这一调整适配美国70%成人超重或肥胖的现状——研究显示，减脂、力量训练或中老年保肌肉时，稍高蛋白质摄入更利于保住瘦体重、增强饱腹感，辅助减肥。指南也列出了优质蛋白来源，包括鸡蛋、禽肉、海鲜、红肉、豆类、坚果等。

【国人适配建议】：高蛋白质理念可参考，但要避开误区。美国指南未提醒“红肉过量增加结肠癌风险”，也没延续旧版“用海鲜、豆类替换加工肉”的建议，若我们靠牛羊肉、培根、香肠凑蛋白质，反而会增加健康风险。建议优先选鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉、豆制品，红肉控制量，每周不超过5次。

变化2：优先推荐全脂奶，警惕饱和脂肪超标

旧版一直偏爱脱脂/低脂奶，核心是控制饱和脂肪酸；新版却反转推荐全脂奶，还建议每天2000千卡摄入者喝3份奶制品（约710–720mL），甚至把黄油/牛油列为烹调油可选项。

这里藏着关键风险：饱和脂肪酸过量会升高“坏胆固醇”，增加动脉粥样硬化和心血管疾病风险，WHO及中美指南均要求其占总能量不超过10%。按美国建议计算，3杯全脂奶+20克黄油的饱和脂肪就达22–24g，已用完上限，再加上肉、蛋，很容易超标。

【国人适配建议】：我们更易把控风险。我国推荐奶制品摄入量为300–500g/天，大多数人可喝全脂奶，关键是避免叠加五花肉、肥牛、黄油等其他高饱和脂肪食物。比如一位每日1700千卡能量摄入的白领女性，300–500g全脂奶+1个鸡蛋+50g瘦红肉+50g鸡胸肉，饱和脂肪占比仅6%–8%，轻松达标。

变化3：植物油仍推荐，黄油/牛油成可选项需谨慎

旧版指南的烹调油清单全是植物油（菜籽油、玉米油、橄榄油等），新版有个加分项——明确夸赞橄榄油（富含单不饱和脂肪，替代饱和脂肪对心血管友好），但同时把黄油/牛油列为可选项，容易导致饱和脂肪超标。

【国人适配建议】：日常炒菜优先选橄榄油、菜籽油、高油酸花生油；黄油仅作为偶尔调味（比如烘焙、煎制少量食材），且尽量选无盐款，避免额外增加钠摄入，加重血压负担。

变化4：抵制高糖高盐超加工食品，要求过严易致挫败感

旧版对添加糖的限制是“2岁以上不超过总能量10%”（2000千卡成人约50克），新版直接要求“避开”饼干、糖果、甜饮料，甚至建议每餐糖摄入不超过10克（全天30克）；同时要求避免高盐食物、高度加工包装食品和预制食品，鼓励回归天然、自己做饭。

初心虽好，但过于脱离大众：普通人家很难长期做到这种苛刻要求，一旦达不到，容易产生挫败感，反而放弃健康饮食。

【国人适配建议】：践行“80/20饮食原则”更可行——80%的时间吃天然食物、清淡烹饪，20%的时间允许自己偶尔吃点不健康的食物愉悦口感。可持续的健康饮食，才是普通人能长期坚持的。

变化5：酒精建议模糊化，从“限量”变“少喝”

旧版对酒精有明确限量（男性≤2杯/天、女性≤1杯/天），新版却取消具体数值，只说“少喝比多喝好”。哈佛专家直言，这种模糊表述会让需要具体指导的人难以执行。

【国人适配建议】：酒精是明确的1类致癌物，哪怕少量饮用，也会增加口咽、食管、肝脏、结直肠、乳腺等癌症风险。目前全球研究共识是“能不沾就不沾”。

图片来源：Foodaily研究院制图

二、这些共识可直接学，争议点需谨慎

新版美国膳食指南的核心价值，在于其提出的饮食共识——这也是哈佛专家认可的“好起点”，我们可以直接参考：

- 优先吃天然食物，坚决避免超加工食品、精制碳水和含糖饮料；

- 保证充足蔬果和全谷物摄入；

- 尽量自己做饭，减少预制食品和外卖依赖。

而对于“高蛋白质推崇”“高饮奶量建议”“黄油纳入烹调油选项”“酒精模糊化建议”这几点，我们必须谨慎看待，不必照搬。最稳妥的方式，是遵循全球范围内更广泛、风险最低的饮食共识，把这份美国指南仅作为“参考文献”之一即可。

三、2027年我国也将推出新一版的居民膳食指南

值得关注的是，在美版膳食指南更新之际，我国的膳食指南修订工作也在推进中。目前我国仍沿用2022年版居民膳食指南，而早在去年11月，新一版指南的编辑修订已正式启动，预计2027年上半年就能颁布。

中国营养学会首席专家、浙江大学医学院附属第二医院临床营养科主任张片红表示：“我们的新版膳食指南肯定会结合我们国家居民的具体健康和膳食营养状况，特别是东方健康膳食模式，也可能会参考美版膳食指南，比如主食数量、蛋白质数量，以及全谷物、加工食物的推荐建议等。”这也意味着，我国新版指南将延续“立足本土需求”的核心逻辑，同时合理借鉴国际经验，形成更适配国人的饮食指导。

结束语

膳食指南的核心是“适配本土人群的健康需求”，美国新版指南的调整，本质是为了解决其本土的肥胖、超加工食品依赖等问题，未必完全适合中国人的饮食结构和生活习惯。对我们来说，不必纠结于“是否要紧跟美国标准”，更重要的是抓住“天然、均衡、可持续”的核心原则。

记住4个核心：天然、均衡、少加工、自己做，把这些共识融入日常，再根据自己的身体状况灵活调整，就是最适合普通人的健康饮食方式。毕竟，能长期坚持的饮食，才是最有价值的饮食。

参考文献：

[1] U.S. Department of Agriculture; U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030[EB/OL]. 2026-01-07. https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf (accessed 2026-01-09).

[2] U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2025–2030: Fact Sheet[EB/OL]. 2026-01-07. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2026-01/dga-fact-sheet.pdf (accessed 2026-01-09).

[3] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Understanding the new Dietary Guidelines for Americans[EB/OL]. 2026. https://hsph.harvard.edu/news/understanding-the-new-dietary-guidelines-for-americans/ (accessed 2026-01-09).

[4]全脂奶营养成分https://fdc.nal.usda.gov/food-details/746782/nutrients

[5]黄油营养成分https://fdc.nal.usda.gov/food-details/790508/nutrients

[6] AHA：Saturated Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[7]营养师谷传玲：吵翻天了！美国新版膳食指南重磅发布，国人如何借鉴？

[8]杭州网：“金字塔”彻底倒过来了！ 美国发布新版膳食指南 蛋白质推荐量大幅提升 谷物推荐量明显减少 我国2027年也将推出新版居民膳食指南