周末补觉不是“睡越久越好”！科学补觉攻略请收好

本文转自：人民网-科普中国

当加班与熬夜在工作日里渐成常态，它们便成为成年人健康不容忽视的隐患。睡眠是人体生理机能修复与稳态维持的核心环节，据《中国睡眠研究报告（2024）》显示，我国成人睡眠障碍患病率已达38.2%，睡眠不足、失眠等问题不仅严重影响公众生活质量，更与高血压、糖尿病、心脑血管疾病及精神心理障碍等慢性病的发生发展密切相关，成为威胁国民健康的重要公共卫生挑战。不少人知道熬夜的危害，到了周末只想一头扎进被窝疯狂补觉。但你知道吗？补觉可不是简单的“多睡一会儿”，找对方法才能给身心高效充电，否则反而可能增加身体负担。

周末补觉，真不是心理安慰

很多人觉得周末补觉只是自我安慰，其实不然，科学适度的补觉能带来实实在在的好处：

降低疾病风险：长期缺觉会增加肥胖、糖尿病、心脑血管疾病的发病概率，周末适当补觉可部分“偿还”睡眠负债，减缓这些潜在损害；

恢复认知功能：睡眠是大脑的“整理时间”，补觉能提升注意力、记忆力和反应速度，让新一周思路清晰、效率翻倍；

稳定情绪状态：睡眠不足易引发烦躁、焦虑，充足睡眠能平稳情绪中枢，促进“快乐激素”分泌，帮你以积极心态迎接挑战；

促进机体修复：延长睡眠时间有助于肌肤和身体器官修复，改善黑眼圈、暗沉等问题，让你焕发自然神采。

科学补觉的5个关键技巧，告别“越补越累”

补觉的核心是“适度”与“规律”，盲目“报复性睡眠”只会打乱生物钟，陷入“周日失眠、周一崩溃”的恶性循环，掌握这些技巧才有效：

1. 提前入睡，而非过度晚起：周五、周六晚上比平时早睡30-60分钟，一般建议晚上10点-11点就要上床睡觉，这是对生物钟最友好的补觉方式，比周日睡到中午更管用、更健康、更有利于我们修复睡眠质量。

2. 午睡宜短不宜长：周末下午1-3点适合小睡，20-30分钟即可快速恢复精力，超过1小时容易进入深度睡眠，反而影响夜间睡眠，甚至会引起周末晚上的失眠，进而影响我们周一上班的精气神。

3. 起床时间延迟不超过2小时：如果平时7点起床，周末建议不晚于9点，1-2小时的延迟属于生物钟可接受的弹性范围，不会造成太大紊乱。

4. 避免超长时间睡眠：连续睡眠超过10-12小时，容易导致头晕、乏力、精神萎靡、消化不良等症状，反而越睡越累，影响生活。

5. 营造优质睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽，室内温度在20-26度，被窝温度和我们的体温差不多，湿度在40-60%比较好，营造一个好的卧室和被窝环境。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，并且把卧室的电子产品的指示灯都关闭，比如：电视的电源灯；可借助舒缓音乐或冥想放松身心，让自己尽快地进入睡眠状态，提升睡眠质量。

6. 其他，比如：睡前泡脚等其他有利于睡眠的事情。

出现以下情况，建议及时就医

如果长期熬夜已导致慢性失眠、生物钟严重紊乱，或伴随持续焦虑情绪，仅靠周末补觉很难解决问题。此时可以选择周末前往医院睡眠中心，进行专业评估与干预：

专业评估：通过睡眠质量量表、多导睡眠监测、便携多导睡眠监测设备等，进行专业精准判断睡眠负债情况和潜在睡眠障碍；

个性化调理方案：由睡眠专家诊治，定制专属“睡眠修复计划”，涵盖作息调整、心理调适、中医适宜技术理疗、睡眠健康指导等；

建议长期健康睡眠管理：由专业的医护人员定期回访，随时指导，不仅帮你“还清旧债”，更能教会您如何建立持久健康的睡眠习惯，从根源上解决睡眠问题。

睡眠是维持身心健康的重要基础，科学补觉是偿还“睡眠负债”的一种方式，但建立规律、充足的日常健康睡眠习惯才是长久之计。希望这份指南能帮助您在周末更好地恢复精力，以更佳状态迎接新一周的工作与生活。最终实现白天有说有笑，晚上睡个好觉的美好健康生活。

作者：郭航 联勤保障部队第九八四医院睡眠中心护士长

赵弘轶 联勤保障部队第九八四医院睡眠中心主任

彭志平 联勤保障部队第九八四医院睡眠中心副主任