一个降低体脂率的方法：每天创造25%的热量缺口

我国这几年的发胖率呈上升曲线，有50%的成年人属于超重跟肥胖人群。

肥胖会诱发各种健康疾病，也会增加医疗负担。这几年，国家卫健委在呼吁全民进行体重管理，希望更多的人参与减肥的队伍中来。

而减肥的本质是创造热量缺口，只有保证每天的热量摄入小于热量输出，体脂率自然会降下来。

而每天创造25%的热量缺口，是比较科学、易执行的方式，既能保证减脂效果，又不会让身体进入"饥荒模式"。

在这个热量缺口下，每周可减重0.5-1公斤，属于健康减重速度，能最大程度保留肌肉，避免基础代谢大幅下降。

那么，如何计算自己每天的总代谢值呢？

第一步：计算基础代谢率（BMR）

• 男性：BMR = 66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身高cm) - (6.8 × 年龄)
• 女性：BMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年龄)

第二步：计算每日总消耗（TDEE）

• TDEE = BMR × 活动系数
• 活动系数：久坐1.2，轻度活动1.375，中度活动1.55，重度活动1.725

如果你的基础代谢值BMR在1600大卡左右，属于轻度活动1.375，那么总代谢值就是2200大卡。

减肥期间，每天创造25%的热量缺口，相当于是通过饮食少摄入550大卡或者通过运动多消耗550大卡，都是可以的，你也可以选择双管齐下，这样减肥效率就会翻倍。

那么，550大卡热量是什么概念呢？

550大卡食物，相当于是：

• 150克的奶油蛋糕（约550大卡）
• 120克薯片（约550大卡）
• 1个炸鸡芝士汉堡（约550大卡）
• 1份薯条（120克约370大卡）+ 1大杯可乐（180大卡）= 550大卡
• 3斤水煮西兰花

消耗550大卡，需要你运动这么久：

• 慢跑一小时左右
• 快走90分钟
• 游泳45分钟
• 跳绳45分钟（约550大卡）
• 中等强度力量训练90分钟（约550大卡）

我们可以发现，加工零食、油炸食物、含糖饮料的热量往往会比较高，只需要少摄入这些食物，就能轻松控制热量摄入，而运动锻炼需要坚持比较久时间，才能消耗足够的热量。

刚开始减肥的人，建议饮食结合运动，这样的方式更温和，而更容易坚持下来，你可以通过饮食减少300大卡，运动消耗250大卡，这样一天就能轻轻松松创造550大卡缺口。

想要管理好饮食，你只需要学会健康饮食，用低热量、轻加工的天然食物代替高油盐、高糖分的加工食物，规律吃三餐，饭吃八分饱状态就停下来，就能有效控制热量摄入。

而运动方面，我们可以从自己感兴趣或者适合的运动开始，比如快走、游泳，从每次20-30分钟开始，这样更容易坚持下来，还能有效强身健体，让你健康的瘦下来。