黑龙江
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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
王阿姨退休后最大的烦恼不是腰腿疼，而是眼睛越来越干、越来越痒。看书十分钟就酸胀，看电视半小时就刺痛，出门风一吹眼泪哗哗流。她去医院检查，医生告诉她：这是典型的干眼症，而且是“缺油型”。
医生还补了一句：“你平时喝水够，但不代表眼睛真的‘润’了。”
那么，眼睛干涩、刺痛、流泪，到底该怎么办？今天就告诉你一个简单又实用的办法：每天喝一点“眼睛的润滑剂”——富含Omega-3的不饱和脂肪酸饮品，不仅能缓解干眼，还能守护视力、延缓眼睛老化！
一、眼睛干涩、发痒、爱流泪？你可能已经“缺油”了！
我们都知道，眼泪是湿润眼睛的，但你可能不知道，眼泪其实是“油+水+黏液”的混合液体，就像“三明治”一样，每一层都缺一不可。
其中最外层的“油脂层”，就是由睑板腺分泌的油脂组成，用来锁住水分、减少蒸发。如果这个油层出问题，眼泪再多也会“蒸发得飞快”，眼睛就开始干、涩、痒、痛。
而这类问题，正是目前最常见的干眼类型——“缺油型干眼”。
国家卫健委数据显示，我国干眼症患者超过3亿，超过40%的中老年人有不同程度的干眼问题，尤其是女性、老年人、长期用眼者人群更为高发。
二、眼睛也“吃油”？是的，而且要吃“对的油”！
说白了，眼睛“缺油”，就要补油，但不是随便吃点油就行，而是要吃对一种特殊的脂肪酸：Omega-3多不饱和脂肪酸。
这类脂肪酸广泛存在于深海鱼类、坚果、亚麻籽油中，是人体无法合成、只能靠饮食摄取的“必需脂肪酸”。
研究发现，Omega-3可以：
· 改善睑板腺分泌功能，增强泪液中油脂层的稳定性；
· 减轻眼睑炎症，降低睑板腺堵塞和萎缩风险； · 减少眼表炎症反应，缓解眼干、刺痛、异物感等症状。
2020年《中华实验眼科杂志》刊载的一项临床研究指出，连续摄入Omega-3脂肪酸3个月以上，可显著改善干眼症状，增加泪液稳定性和分泌量。
三、它才是“眼睛的润滑油”：每天喝一点，让眼睛水润又清亮！
知道了原理，很多人会问：那到底怎么吃最方便？
推荐你每天喝一点富含Omega-3的亚麻籽油、深海鱼油或坚果奶，简单、易吸收、对眼睛特别友好。
1. 亚麻籽油：植物界的Omega-3之王
每100克亚麻籽油含有超过50%的α-亚麻酸（Omega-3的一种），是公认的植物油中含量最高的。
用法建议：
· 每天早晨空腹喝5~10ml，或加入凉拌菜中； · 注意不要高温加热，否则营养会被破坏。
2. 深海鱼油：动物性Omega-3的优质来源
富含EPA和DHA，这两种成分对视网膜健康和泪液分泌都非常关键。
用法建议：
· 每天服用鱼油胶囊，建议选择含EPA和DHA比例合适的产品； · 饮食中多吃三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼，每周2~3次。
3. 核桃、亚麻籽奶：适合素食人群
对不吃鱼的人来说，核桃奶、亚麻籽奶都是温和又健康的选择。
用法建议：
· 每天一杯无糖坚果奶，搭配早餐最佳； · 注意查看配料表，选择含Omega-3标识的产品。
四、除了“润眼油”，这3件事也必须做到！
光靠吃还不够，眼睛好不好，还得看你对它有多“上心”。
1. 控制用眼时间，别让屏幕“榨干”你
长时间看手机、盯电脑，会让你眨眼次数骤减，眼泪蒸发得更快，干眼雪上加霜。
建议：
· 每用眼40分钟，休息5~10分钟； · 有意识地多眨眼，增加泪液分布； · 屏幕亮度不要过高，最好配合护眼灯。
2. 热敷眼睛，给睑板腺“通个油路”
每天晚上热敷眼睛15分钟，可以软化睑板腺油脂、疏通堵塞，有助于油层分泌。
建议：
· 使用专业热敷眼罩或干净毛巾敷眼，温度控制在40℃左右； · 持续坚持2~3周，就能感觉眼睛舒服不少。
3. 保持环境湿润，别让眼睛“风干”
干燥的空气会让眼泪蒸发更快，尤其是北方冬天、空调房内。
建议：
· 使用加湿器，保持室内湿度在40%~60%； · 开车、骑车时戴好护目镜，防止风吹； · 避免长期处于烟尘、油烟等刺激环境中。
五、这些“润眼误区”，你可能也中招了
误区一：眼睛干就多滴眼药水。
很多市售眼药水含防腐剂，长期使用反而加重干眼。如果确实需要使用，最好选择医生推荐的不含防腐剂的人工泪液，并控制使用频率。
误区二：喝水多就不会眼干。
水分确实重要，但眼睛的“润”靠的不只是水，还需要油脂层锁水。光喝水不补油，效果有限。
误区三：吃猪油、花生油就能补油。
这类油脂以饱和脂肪酸和Omega-6为主，过量摄入反而会加剧炎症反应，对眼睛没好处。
眼睛是我们通往世界的重要窗口，一旦干涩疲劳，不仅影响生活质量，还可能诱发更多眼部疾病。
每天喝一点“润眼油”，再配合科学用眼、热敷、环境调节，不仅能缓解干眼不适，更能守住视力、延缓眼睛老化。
别等眼睛“亮红灯”才重视，现在开始，好好“养眼”吧！
参考资料： 1. 《Omega-3脂肪酸对干眼症的影响研究》，中华实验眼科杂志，2020年； 2. 国家卫生健康委员会，《干眼症诊疗规范（试行）》； 3. 中华医学会眼科学分会，《干眼临床诊疗共识（2023年版）》； 4. 《中国居民膳食指南（2022）》—中国营养学会。
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