睡前饿了，吃还是不吃？上海专家：这么做才科学

一到冬天，不少人养成了“睡前觅食”的习惯 —— 热乎乎的宵夜下肚，身体暖了，睡意也似乎更浓了。但与此同时，纠结也随之而来：吃了怕长胖、怕影响睡眠质量；不吃又饿得翻来覆去，难以入眠。针对这个冬季里的高频困扰，华东医院临床营养科主管营养师赵安达给出了专业建议。

“如果是真的饿了，一个字，吃。”赵安达解释道，在长达6-8小时的睡眠过程中，饿着肚子入睡很可能导致血糖偏低，进而出现睡眠不踏实、多梦、盗汗等情况，严重时甚至会在睡梦中发生心悸。“身体为了自救，会紧急分泌升血糖的激素，造成血糖短时间内反弹性升高。”赵安达补充说，长期如此会打乱正常的血糖–胰岛素节律，增加胰岛素波动，对血糖控制极为不利，尤其对本身存在血糖异常或代谢问题的人群影响更甚。

在减肥人群中，“不吃晚饭或饿肚子睡觉能减重”的说法颇为流行，但这其实是一种误区。长期不吃晚饭，肌肉会大量流失。肌肉量减少后，身体每天消耗的能量也会随之降低，体重减到一定程度就会进入平台期，一旦恢复正常晚餐，体重很容易快速反弹。同时，经常空腹入睡还可能引发胃肠功能紊乱，出现胃部不适，甚至增加消化道溃疡的发病风险。

另外，饥饿并不只是“肚子空”，它还会刺激身体分泌更多应激激素（比如皮质醇），让大脑保持警觉状态，让人入睡变难，夜里更容易醒，第二天反而更疲惫、食欲更容易失控。研究也发现在一天摄入相同能量情况下，晚上饿了吃东西，并不会使人更胖。

既然晚上饿了可以吃，那为什么很多人一吃宵夜就长胖？对此，赵安达表示：“问题往往不在‘吃’，而在吃什么、吃多少。”

人们常吃的炸鸡、烧烤、泡面、奶茶、甜点等宵夜，普遍存在能量密度高、高油高糖高盐的特点，而且这类食物很容易让人不知不觉吃过量，长胖自然在所难免，还可能导致第二天出现胃胀不适。真正让人长胖的，其实是这些不合适的夜宵。

那么，晚上饿了怎么吃才科学？赵安达给出了“少量、清淡”的原则，并推荐了几款优质夜宵：一小杯温牛奶或无糖酸奶；不超过一小把的坚果；半个苹果或一个猕猴桃；一小片全麦面包搭配一个鸡蛋。“夜宵最好在睡前2小时左右吃完，切记不要边刷手机边无意识地进食。”

谈到“为什么不能吃完马上睡”，赵安达解释，人躺下睡觉时，身体大部分机能会进入“节能模式”，心率减慢、代谢降低，此时胃肠道若要消化食物，就不得不被迫高负荷工作。此外，食管和胃之间的贲门，正常情况下能防止胃酸反流，但刚吃完饭时胃内压力较大，此时平躺，胃酸和未消化的食物很容易突破这道“阀门”，引发反酸、烧心。

太晚吃夜宵可能带来更多健康隐患。人体的消化代谢遵循昼夜节律，如果经常在深夜大量进食，身体会误以为“白天还没结束”，长期下来可能干扰褪黑素分泌，导致入睡延迟、昼夜节律紊乱。同时，这还会影响瘦素等代谢相关激素的分泌，使人更容易长胖，增加患糖尿病的风险。

不过，有时候人们感受到的“饿”，并非真的身体缺能量，而是情绪在“找安慰”。他分享了一个分辨真饿和假饿的小技巧：可以试着喝一杯温水，等10分钟后再问问自己，还饿吗？如果仍然觉得饿，多半是真饿；要是渴望明显减弱，那就是假饿。若是假饿，即便吃东西也很难获得满足感，反而容易事后后悔。这种情况下，比吃夜宵更有用的办法是：提前洗漱、关灯，放下手机，早点睡觉。

总结一下，晚上饿了不必硬扛，但夜宵绝不是“想吃就吃”。吃对了，夜宵能帮你睡得更好；吃错了，才会真正影响健康和体重。

新民晚报原创稿件

记者：左妍

编辑：龚紫珺

编审：陈莉