情绪管理的新老方法

最近又看到几个关于中国排名第一的高尔夫选手、“全村的希望”李昊桐发脾气的帖子，上纲上线到修养、教养的高度。笔者相当感慨，饱汉不知饿汉饥啊，脾气好的人真不知道脾气急的人的苦恼。高尔夫又是最会让人情绪失控的一项运动。

和大家分享情绪管理的传统方法与新方法，与需要情绪管理的读者共勉。不需要情绪管理的读者也可以看看，或许你需要管理那些需要情绪管理的人。

第一部分我们先介绍一下传统情绪管理的方法。第二部分我们再介绍新方法。

看到了红披风怎么办？

以前大家对情绪管理的认知是，外部环境的刺激触发大脑产生愤怒等不良情绪，情绪管理就是在不良情绪变成不良行为（比如发飙）之前及时介入，阻断这个链路，以免发生灾祸、悲剧。

好比说，斗牛看到红披风，在冲上去之前及时停止（不过据说牛是色盲，真正惹怒它的不是红色，而是不断抖动的东西，红色主要是给观众看的）。

怎么介入呢？笼统来说，有两种方法，一是认知法，二是分散注意力法。

认知法是在感性脑失控前及时启动理性脑，让自己冷静下来，提高认知。好比说牛看到红披风，不是由着性子冲上去，而是停一停、想一想，或许这个红披风并不代表挑衅、危险，没有必要冲上去搏斗。

启动理性脑的一个方法是，每当自己要发飙时，就提醒自己录音或录像。一想到自己的失态、丑态会被记录下来，甚至有可能外传，理性脑虚拟出的羞耻感这个更强的情绪会遏制愤怒的情绪，阻止你发飙。

分散注意力法是在自己失控前启动动物脑，转移注意力。比如手上戴个皮筋，意识到自己快要发飙时，拉放皮筋，轻弹手腕，产生疼痛。动物脑一旦接收到身体疼痛的信息，就会拉响警报：“不要吵了，这里有危机。”大脑马上就集中精力处理这个它认为更危及生存的事情。好比斗牛看到红披风，正要冲上去，忽然挨了一鞭子，它肯定先处理鞭子的事情，而不是红披风的事情。

不管是感性脑还是理性脑，优先级都低于动物脑。这是肯定的，你必须得先确保活着，感性、理性才有意义。

据说“篮球之神”乔丹也戴过这种皮筋。精神病医生也会用这种方法治疗抑郁症患者，这是“行为干预”或“替代性应对机制”的一大手段，唤醒、解救被不良情绪绑架的大脑。

找一种你喜欢的“替代性应对机制”，不一定是皮筋手环，可以是戒指、项链或者别的什么佩件，也不一定要用疼痛这个感触，但凡能启动动物脑的感触都可以，比如香袋。

写到这里，忽然想到，难道古人早就知道情绪管理的秘诀，所以佩戴这些乍看起来没什么实际用途甚至还挺碍手碍脚的物件吗？

最好的“替代性应对机制”莫过于运动，你可以试一下一边跑步一边发火，你会发现这很难。动物脑、感性脑、理性脑，大脑的这三个部分，在给定的一个时点，只有一个可以主导你当下的意识，好比三个互相排斥的按键，一个按下去，另外两个就跳起来。

你也可以用神经系统的术语来描述这个道理，中枢神经系统和周围神经系统，后者包括自主神经系统（又称植物神经系统，分为交感神经系统和副交感神经系统），给定一个时点，只有一套神经系统可以占主导地位。这是分散注意力法的基础依据。

当然运动这个情绪管理手段有三个问题，一个是及时性可能不够，比如你和老婆或老公吵架，还没来得及出去跑步，已经发飙了；二是会有点奇怪，比如你正和老婆或老公吵架，忽然转身去跑步了，大家会觉得你很奇怪，可能真的被气疯了；三是有可能会导致运动过度。

英女王伊丽莎白二世的丈夫菲利普亲王是个十分睿智但脾气也相当急躁的人，对很多王室公务很反感又不得不履职，他应对的方法是幽默和运动。

1952年加冕典礼，在女王走过时，菲利普亲王一脸严肃地问道：“亲爱的，你的帽子是在哪儿买的？”

有一次，当菲利普被问及如何应对社交活动时，他说：“我从来不放过任何一个上厕所的机会。”

他对纳粹的军礼是这样描述的：“这跟一个学生向老师表示他想上厕所时的姿势一模一样。”

菲利普亲王还有个绰号叫“失言”亲王（Prince of Gaffes），英国流传一句话：“亲王一张嘴，十年外交全倒退。”比如他和女王访美时嘲笑阿波罗计划是“浪费钱财的最好办法”。又比如1986年他陪同女王访华，接见英国留学生时说：“小心你们在中国待久了变成眯眯眼。”不过他知错就改，随后登报道歉。

显然，这样心性的菲利普亲王担任女王丈夫的角色，情绪管理的任务是相当艰巨的。除了幽默，他的另一个应对方法便是运动。他喜欢马术、马球、板球、游泳、足球、钓鱼，等等。有专家认为，如果不是他运动过度导致损伤，他很可能可以更长寿（尽管99岁也已经相当长寿了）。

之前我们讲高尔夫是对情绪管理挑战最大的一项运动。别的运动是一直处于动的状态，比如篮球、足球，大脑根本没有时间产生情绪。但高尔夫挥杆前是静止的状态，一杆与一杆之间又隔了相当长的时间，大脑有足够的时间产生各种情绪，愤怒、失望、憧憬、焦虑……18洞，每一洞都在和大脑较量；不管你打多少杆，每一杆都在和大脑较量。

所以高尔夫是最磨炼人心性的运动。如果你的老板脾气很不好，你可以劝他学打高尔夫；如果他已经会打高尔夫了，那就劝他多打。

你确定这是红披风吗？

1974年著名的心理学家亚瑟·埃伦 (Arthur Aron) 在卡皮拉诺吊桥上做了一个经典的现场实验，发现了现在被称为“吊桥效应”（Capilano Suspension Bridge effect）的现象，相当有趣。

卡皮拉诺吊桥位于加拿大北温哥华的卡皮拉诺吊桥公园，这座钢筋吊桥高悬在卡皮拉诺河上，两端悬崖峭壁，人走在上面，仿佛会随时被甩入河谷，相当刺激。

A组的实验对象就在这座桥上完成实验；对照组B组的实验对象则在一座低矮、坚固、安全的木桥上完成实验。

实验对象都是18～35岁之间的单身汉。在他们走过桥梁时，桥中央的一位年轻女性实验助手会请求他们参与一项研究，填写调查问卷。问卷第一页收集一些基本信息，问卷第二页是看图讲故事。完成问卷后，女助手会给实验对象留下联系方式，并表示欢迎之后进一步交流。

实验结果令人惊讶，A组的实验对象在看图讲故事时涉及的性相关内容远多于B组，而且认为实验助手很有魅力、实验后与其联系的人数比例远高于B组。也就是说，A组产生爱的感觉的概率比B组高得多。这是为什么呢？

原因就是，大脑其实并不知道你到底在经历些什么，它要靠身体上传的数据结合过往经验进行判断。当你站在危险的桥上时，心跳加速，血压升高，掌心出汗，大脑一看这和以前你坠入爱河时传上来的数据很相似啊，眼前正好又有一个年轻女子，它于是就得出结论，你爱上了她。

实际上，早在1962年，沙赫特（S.Schachter）和辛格（J.E.Singer）就提出了情绪二因素理论（two-factor theory of emotion），也被称为情绪归因论（attribution theory of emotion）。该理论认为情绪产生主要决定于两个因素，生理唤醒和认知。生理唤醒即心跳加速、血压升高、掌心出汗等生理变化，认知因素即大脑根据对过去经验的回忆和对当前情境的评估，解释这种生理变化，从而产生某种情绪体验。

吊桥实验精妙地证实了沙赫特和辛格的情绪归因论，显然吊桥上的你的真实情绪是恐惧，而不是爱情。但是大脑并不知道。这也能解释为什么会有斯德哥尔摩综合症。人质在极度恐惧的状态下以为自己爱上了绑匪。这也能解释为什么被丈夫热暴力或冷暴力的妻子至死不愿离开，
“妻不如妾，妾不如偷，偷得着不如偷不着”。

那么这和情绪管理有什么关系？关系很大，不过新近才被人们用到情绪管理中来。以前大家认为情绪的产生本身是不会错的，错的是在情绪刺激下采取了不良行动，所以管理的重点是在情绪产生后如何通过认知、转移注意力等方法阻断行为。

然而“吊桥效应”告诉我们，大脑产生的情绪可能首先就是错的。看到的可能根本就不是一块不断抖动的红披风。

这个认识对于情绪管理十分重要，可以帮助你从源头上切断不良情绪的产生。每当你开始将不良情绪付诸不良行为时，你要马上问自己，大脑是不是又错误归因了，你听到的、看到的是你以为听到的、看到的吗？

2014年，美国克利夫兰，警方接到路人报警，称发现一名可疑人员在一座游乐场摆弄手枪。白人警官蒂莫西·勒曼及其搭档弗兰克·加姆巴克接到派遣命令后前往事发地，在停车不到两秒钟后即开枪击倒了挥舞着“手枪”的黑人少年塔米尔·赖斯，赖斯因伤势过重死亡。警察事后发现这是一把玩具气枪，但是上面没有玩具枪的黄色标志。

2020年，美国威斯康星州，黑人男子布莱克见到两个女子吵架，出于好心上前劝阻，用手把两人拉开，却被路人报警。三名白人警察赶到，声称要逮捕布莱克。布莱克拒绝受捕并走向停在路边的自驾车，刚打开车门，三名警察中的一名有着七年经验的警察近距离朝其背后连开7枪，致其重伤瘫痪。布莱克的三个年幼的孩子在车内目睹了整个过程。事后该警察说他以为布莱克要拿刀。

美国黑人被诬陷被误杀被误伤的案例举不胜举，是文学作品、影视剧的一个重要题材，比如1961年获普利策奖、被美国《时代》周刊杂志评为中学生必读的十大经典书目之一的《杀死一只知更鸟》及其同名电影。

美国黑人不敢见义勇为，也是情有可原。这也是很多影视剧里的经典的梗，比如黑人保安看到电梯里只有一个三四岁哭泣的小女孩，但不敢进去问一下情况，认为这是有人设的陷阱。

实际上，你会发现，脾气好的人往往思想更开放，别人同样一句话，他会思考各种可能的意思；同样一个场景，他会思考各种可能的原因。但是脾气急的人往往仓促得出结论，而且不愿改变，刚愎自用；这也就意味着，脾气好的人天生知道大脑可能出错了，或者说正是因为他们天生知道大脑可能出错了，所以脾气好，而脾气急的人没有这个天分、福气，好在后天可以学习。

与大家共勉。

No.6718 原创首

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