妇幼护理课堂20-女性警惕5大盆底肌隐患

女性的盆底肌如同一个隐形的“吊床”，默默支撑着膀胱、子宫、直肠等重要器官，并参与排尿、排便及性功能的调控。妊娠、分娩、年龄增长等因素易使其受损，可能引发尿失禁、器官脱垂等问题。因此，保护盆底肌是每位女性都应关注的重要健康课题。

容易伤害“盆底肌”的常见行为

一、高强度跑跳运动

跑步、跳绳、篮球等高冲击运动，会在身体腾空落地时对盆底肌产生剧烈震荡与压力。

建议可选择游泳、骑自行车等低冲击运动，或在跑步时使用专业支撑带，以减轻盆底负担。

二、不正确的仰卧起坐

仰卧起坐时，腹部收缩会向盆腔施加压力，若姿势不当或频繁进行，可能加重盆底肌松弛。建议调整训练方式，如采用卷腹等对盆底更友好的动作，并注意结合呼吸，避免屏气用力。

三、姿势错误或负重过大的深蹲

深蹲时若身体前倾、膝盖过度超过脚尖，或负重过大，会持续牵拉和压迫盆底肌。正确做法是保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，控制下蹲幅度，并避免盲目增加重量。同时可配合盆底肌训练，增强肌肉支撑力。

四、长期穿高跟鞋

高跟鞋会使身体重心前移，导致骨盆前倾，盆底肌长期处于紧张状态，易引起肌肉疲劳与松弛。建议日常选择鞋跟适中、支撑良好的鞋子，并适当进行足部与骨盆放松练习。

五、日常生活中的不当用力

提重物、慢性咳嗽或频繁打喷嚏、便秘时过度用力。

呵护“盆底肌”要做到这些

保护盆底肌并非难事，关键在于建立正确的意识和习惯。以下是一份具体的行动指南：

1. 核心锻炼：坚持“凯格尔运动”

精准定位：在小便中途尝试憋尿，感受收缩的肌肉群就是盆底肌。但切勿将中断排尿作为常规练习。

正确方法： 收缩：像“提肛”一样，向上向内收紧盆底肌，感觉阴道和肛门被轻柔提起。保持腹部、大腿和臀部肌肉放松。

保持：收紧后保持5-10秒。

放松：彻底放松5-10秒，感受肌肉的降落。

练习计划：每天进行2-3组，每组收缩放松10-15次。可以在任何时间、任何姿势进行（如坐着办公、等红灯、看电视时）。

进阶训练：肌力稳定后，可尝试“快肌”训练：快速收紧后立刻放松，重复10-20次为一组。

2. 优选运动：游泳、快走、瑜伽（避免过度挤压腹部的体式）、普拉提（尤其注重核心控制的）、骑自行车。

3. 日常生活：建立“盆底友好型”习惯

正确如厕：排便时双脚踩在小凳子上，使膝盖略高于臀部，这个姿势能放松盆底，更利于排便，避免长时间坐在马桶上玩手机。

智慧搬运：提重物前，先屈膝下蹲，收紧核心和盆底肌，然后用腿部力量站起，整个过程保持自然呼吸，不要憋气。

管理慢咳：积极治疗慢性咳嗽、过敏性鼻炎等会导致腹压骤增的疾病。打喷嚏或咳嗽前，有意识地快速收缩一下盆底肌作为“预紧”保护。

保持通畅：通过高纤维饮食（蔬菜、水果、全谷物）、充足饮水和规律运动预防便秘。

4. 姿势管理：避免“隐形压迫”

坐姿：避免长时间瘫坐。每坐45-60分钟起身活动。

站姿：避免骨盆前倾（挺肚翘臀）。

睡姿：侧卧通常比仰卧对盆底更友好，可以在两膝间夹一个枕头以保持骨盆平衡。

5. 定期自检与专业评估

自我观察：留意身体信号，如：是否大笑、咳嗽时会漏尿；是否感觉阴道口有异物感或下坠感；是否有长期尿频、尿急或排便不尽感。

养护盆底肌是一项终身功课，它不需要昂贵的花费，但需要你的“意识”和“坚持”。将它融入日常的呼吸、姿势和运动中，这张“生命的吊床”就能为你提供长久而稳固的支持。

监制丨曹永

总编丨马传卫

副总编丨范玉娇

编审丨刘燕敏

审核丨王静

供稿丨王静

编辑丨张彤