一日健康有良机：把握三个黄金时段，做对三事，避开三误！

顺应身体的自然节律才是好的养生。一天之中，随着昼夜交替，人体机能也随之起伏变化，若能抓住几个关键的生理节律窗口，以适度方式养护身心，便能收获更稳固的健康基础。

那么，一天中哪些时段最值得关注？在这些时段里，做什么最有益，又应当注意避免哪些常见误区？今天，健美膳食疗养营养师团队带您一起来了解，如何轻松、科学地把握这些“养生黄金时段”。

“养生黄金期”：清晨起床后

清晨起床后/三宜

1. 宜喝杯温水

上海交通大学医学院附属新华医院消化内镜诊治部副主任医师张毅2025年在CCTV生活圈刊文介绍，晨起小口慢饮300毫升温水，可稀释血液、降低血栓风险，从而预防中风。

2. 宜伸个懒腰

将手臂尽量上举，全身绷着劲儿伸直四肢，像这样时不时伸个懒腰有助身心放松。伸懒腰可引起全身大部分肌肉的收缩，使淤积的血液被“赶”回心脏，从而大大增加血流量，改善血液循环。

3. 宜用手搓脸

脸部是人体经络汇集的地方，适当搓脸可以刺激面部的穴位和经络，促进血液循环，改善面部肤色，减少皱纹的产生，还有助提神醒脑。

清晨起床后三忌

1. 忌起床太急

刚睡醒立马下床，容易引起大脑供血不足，可能会引发中风、猝死等意外。健美膳食疗养建议，您可尝试起床“333”原则，即刚睡醒时，睁开眼在床上躺30秒，起来后坐30秒，坐到床边等30秒，然后再下床。

2. 忌不吃早餐

经常不吃早餐的做法会增加患胃病、胆结石的风险，还有可能会造成肥胖和认知能力下降。

3. 忌过早晨练

过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，老年人要特别注意。推荐：可在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动30-60分钟即可。

“养生黄金期”：一日三餐后

餐后/三宜

1. 宜清水漱口

饭后用清水漱口，能温和清洁口腔、保持湿润，并有助于刺激味觉感知，维护口腔健康。

2. 宜站立一会

饭后靠墙站立5-15分钟，有助于促进消化、改善姿势，长期坚持也可辅助维持体态。建议穿着平底鞋，从短时间开始，逐步延长。

3. 宜用手揉腹

以掌心围绕肚脐顺时针方向，缓慢轻柔按摩腹部10-15分钟，可帮助刺激肠道蠕动，助力消化顺畅。

餐后三忌

1. 忌马上喝茶

茶中鞣酸可能抑制消化液分泌，影响食物分解。建议餐后间隔1小时再饮用，以避免消化不良。

2. 忌立即散步

老年人餐后易发生低血压，尤其患有心脑血管疾病、糖尿病者。应静坐20-30分钟，之后再进行低强度活动。

3. 忌饭后睡觉

饭后立即平躺会减缓胃肠蠕动，影响消化，并易引发反酸。胃食管反流者尤须注意，餐后至少保持直立2小时。

“养生黄金期”：晚上睡觉前

睡觉前/三宜

1. 宜睡前喝水

夜间人体通过出汗流失水分，可能导致血液黏稠度升高。睡前少量饮水有助于维持血液循环通畅，降低晨起血栓风险。

2. 宜热水泡脚

用温水泡脚15-20分钟，不仅能缓解双脚疲劳、放松肌肉，还有助于减轻压力、改善睡眠质量。

3. 宜做深呼吸

睡前若思绪纷乱难以平静，可尝试静坐5-10分钟，并配合缓慢深长的腹式呼吸，帮助身心放松，更易入睡。

睡觉前三忌

1. 忌吃得太饱

“胃不和则卧不安”，晚餐一般建议在晚8点前完成，且不宜过量。睡前胃肠蠕动减缓，进食过多易影响睡眠。

2. 忌剧烈运动

运动会使神经系统兴奋，影响入睡。建议睡前2小时内停止锻炼，最好将运动安排在白天。

3. 忌久看手机

手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠深度。如需使用，请调低亮度并控制在45分钟以内，避免在睡前长时间观看。

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