我们到底该怎么吃？国际顶级专家解读新版膳食指南

导语

近日，美国新版膳食指南发布，一时间众说纷纭，讨论热烈。带着一些问题，我特地请教了国际著名营养学家李兆萍教授，并把访谈内容整理如下，希望你能信息噪音里抓住真正该记住的几句话，文末有李教授推荐的健康饮食原则。感谢李教授！

李兆萍 教授（MD, PhD）

国际知名临床营养与代谢医学专家，现任美国加州大学洛杉矶分校临床营养中心主任、临床营养学科主任，并担任临床医学教授。

李教授在美国和国际营养领域担任多个领导职务。 她在2022年当选为国际营养科学联合会执委，进入该组织由11名成员组成的领导机构并在2025年连任; 此外她曾任全美营养医师专科委员会主委和世界华人临床营养医师协会主委。多年来积极参与美国营养学会事务，曾担任美国营养学会董事和多个领导职务，最近又被任命为该学会新成立的医生营养会员互动工作组主席。作为主要研究者承担了一百多项美国国立卫生研究院和行业资助的研究，在各种专业期刊上发表论文和评述等二百五十多篇。 她是《Primary Care Nutrition（基本临床营养治疗）》,《Nutritional Oncology (肿瘤营养学)》, 和《Precision Nutrition（精准营养）》三本临床营养教科书的共同主编。

Q1

您对这版新膳食指南整体上怎么看？篇幅上明显变短了，理念上跟过去有什么不一样？

整体来说，我对这版指南的大方向是认同的。你说它“变短了”，我并不觉得是内容变少了，而是把重点更集中到了真正关键的原则上。很多核心概念，其实在过去十年、十五年里，我们在科研和临床实践中已经不断在讨论、在应用；这一次，更像是把一些原本“隐约存在、但没有说得足够清楚”的观点，正式写进了指南。

如果把这版指南放到历史背景中看，就更容易理解它为什么会这样调整。最早的营养指南，大概出现在上世纪70年代末、80年代初。当时看到心血管疾病发病率持续上升，人们注意到冠状动脉粥样硬化斑块中存在胆固醇结晶等现象，于是很直观地把问题归因到饮食中的胆固醇和脂肪，提出了“低胆固醇、低脂饮食”的公共卫生建议。

但必须承认，当年的推断更多是基于直观逻辑，而不是建立在非常直接、强力的证据链上。四十多年过去，我们看到的现实是肥胖持续增加，2 型糖尿病不断上升；尽管心血管疾病的治疗手段取得了重大突破，但整体发病率和死亡率并没有出现人们期待中的大幅改善。这些事实也促使科研界和公共卫生领域不断反思：当年的大方向是否过于简化？是否需要修正？

所以今天看到的新指南，本质上不是“推翻过去”，而是在科学认识不断进步的基础上，对早期过于单一、绝对化的饮食观念进行调整和校正。它更强调原则、更强调方向，而不是继续堆砌细碎而容易被误读的条款。

早期膳食指南的结构和新版膳食指南

Q2

您怎么概括这版新指南最根本性的变化？

一句话：不能再用“简单卡路里”解释所有问题。

以前很多建议都建立在能量平衡、计算卡路里的框架上；但现在越来越认识到，**食物质量（营养质量）可能比单纯的卡路里更重要。**同样的热量，不同的食物来源、加工程度、营养结构，带来的代谢结果可能完全不同。

所以这版指南把第一重点放在：尽量吃天然食物，减少加工食品，尤其是超加工食品。

Q3

为什么“加工/超加工”会被反复强调？它到底“坏”在哪？

主要是两个方面：

第一，它往往会改变食物原本的营养比例。

第二，加工过程常常意味着更多提取、更多化学处理、更多添加——这会让食物更“好吃、更方便、更便宜”，但同时也可能带来代谢层面的负担。

更现实的一点是：超加工食品通常非常容易让人吃过量；而它吃得越多，天然食物吃得越少——这是一个替代效应。

Q4

蛋白质为什么这次被“提上去”了？从0.8 到1.2–1.6 g/kg/天 意味着什么？

过去大家熟悉的0.8 g/kg/天，更多是一个“防缺乏”的最低标准——保证你不发生蛋白缺乏，而不是“最佳摄入量”。

这次把正常人的蛋白推荐提高到1.2–1.6 g/kg/天这个范围，我认为方向是合理的，背后有两个重要逻辑：

1）**最佳≠最低。**以前的数字更像“底线”，而不是“目标”。
2）年龄因素越来越重要。随着年龄增长，人体消化吸收和利用蛋白的能力下降，所以越到中老年，越需要确保足量蛋白，甚至需要适度提高。

在临床实践里，我们还会更个体化：比如做身体成分分析，根据肌肉量来估算蛋白需要，会更精准。但对大众来说，区间化的推荐已经是一个进步。

Q5

那碳水到底还能不能吃？为什么对脂肪和胆固醇的限制似乎有所松动？

碳水本身不是“像药一样有毒”，问题在于：精制碳水与超加工食品太容易让你吃过量。尤其在美国环境里，便宜、方便的食物（谷物制品、面包、意面、甜点零食等）很多都以精制碳水为主。它带来两个后果：

• 让你更容易“总量过剩”；

• 还会挤占天然食物与蛋白质食物的摄入。

至于脂肪和胆固醇，我们也在不断学习。一个很重要的认识来自他汀类药物的成功：体内胆固醇很大部分来自肝脏合成，不是完全从食物来。即便你不摄入胆固醇，如果精制碳水过多、内脏脂肪增加，肝脏同样可以合成更多相关脂类。

所以现在更强调的是：脂肪不是越低越好，关键在脂肪的类型与来源——更重视来自天然食物的优质脂肪（不饱和脂肪、Omega-3等）。

Q6

红肉到底能不能吃？优质蛋白怎么选才不走极端？

只要是天然的、少加工的食物，包括红肉，不是说“绝对不能吃”。但食物质量很重要。大致可以理解为一个层级：

• 最高质量：海里天然捕捞的鱼

• 很好的选择：鸡蛋

• 其次：更高标准饲养（比如放养）的红肉；养殖鱼也属于另一类

• 尽量避免：加工肉制品（ham、bacon、牛肉干等）

一句话：不是“红肉能不能吃”，而是“你吃的是什么质量、有没有被高度加工”，当然也是有限量的

Q7

新版对添加糖很严格。食品行业会跟着变吗？执行起来会不会很难？

理念上大家一致：要控制添加糖。这里也包括代糖——现在很多发现提示，某些代糖对代谢的负面影响未必比糖小。

但落地确实是长期过程。你要把“每一份食物添加糖不得超过多少”做成统一硬标准，会非常困难：

• 食物差异太大；

• 个体差异也很大；

• 现在含糖添加的产品又非常多。
  

所以我会把它理解成一个方向性的信号，而不是一夜之间就能“改造食品工业”的命令。

Q8

大众确实容易有点晕，以前说“低脂低糖好”，现在又说蛋白要多一点、红肉也能吃、酒的限制也模糊……如果只给普通人一句“记得住”的建议，您会说什么？

我会给一个最朴素、但最管用的版本：

天然食物优先，控制分量；以蔬菜为底，配足优质蛋白；精制碳水要有限度；再根据自己的活动量和身体状况调整。

如果给更具体一点的操作：

• 在美国环境下，一个相对可行的“最佳结构”是：蔬菜打底 + 肉/鱼/蛋等蛋白。

• 精制碳水（面包、主食类）要控制：我们一般建议女性一天不超过两份左右，男性大致三份左右（也要看体型与活动量）。

• 另外自己要调节，今天碳水多一点就多运动；今天蛋白不足就补足。年纪大了弹性会小，就更适合“均匀一点”。

如果有慢性疾病或者癌症，还是应该请医生或营养专业人士一起做更个体化的方案，因为饮食也会影响药物反应和治疗效果。

Q9

很多人担心“天然/优质=更贵”。现实中真的会显著增加预算吗？

不一定。天然不等于必须买有机食物。

蔬菜不一定都要买最新鲜的，冷冻蔬菜性价比很高；
鱼也不必追求“活鱼”，很多时候冻海鱼块既便宜又方便，营养价值也不错。

关键在于调整购物习惯，而不是单纯增加预算。

Q10

学校里孩子早餐午餐很多麦圈、果汁、各种薯片等加工食物，要大幅度限制这些，您怎么看执行上面临的难题？

确实不容易，但会慢慢改变。就早餐来说，更好的选择其实很朴素：

• 鸡蛋是很好的选择；

• 天然、发酵的酸奶也是更好的选择；
  这些通常会比cereal、果汁更稳、更不容易造成额外糖负担。

改变确实需要时间，也需要家庭、学校、社会环境一起慢慢调整。

健康饮食原则

天然食物优先，

控制分量；

蔬菜为底，

配足优质蛋白；

限制精制碳水；

根据自己的活动量

和身体状况调整。

结语：别被各种论调带跑，坚持长期能做到的原则

认知会变，指南会变，科学会进步，但真正对普通人长期有效的，往往不是越来越复杂的理论，而是那几个能落地的原则：

天然食物优先、控制分量、蔬菜打底、配足优质蛋白、限制精制碳水、根据个人情况适当调整。

知道这些，已经足够。剩下的，只是把“知道”慢慢变成“做到”。

美国华人执业医师协会(SCAPE)

The Society of Chinese American Physician Entrepreneurs

美国华人执业医师协会(SCAPE)是成立于2014年的非盈利性的美国华人医师组织。拥有千名来自全美各地、不同专业的华人执业医师。

网址：www.scapeusa.org

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审稿：

陈雄鹰 - 美国阿拉巴马州 Jackson Hospitalist Group

程丽蓉 - 美国加利福尼亚州 Kaiser Permanente

黄 鹂 - 美国加利福尼亚州 Doctors Medical Center

熊丁丁 - 美国全国儿童医院托莱多分院 Nationwide Children’s Hospital, Toledo

主编：

张晓彤(Gloria) - 美国俄亥俄州 Cleveland Clinic

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