这种家家都吃的调料，选错危害真的大！

图片: pexels | 撰稿: 葡萄 | 责编: 海芋

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嗨，大家早上好呀，我是葡萄！

盐，是我们每天都离不开的一个调料，我国是世界上食盐摄入量最高的国家之一。一听就知道盐摄入过多对身体不好对不对？但你知道吗，除了盐的摄入量，不同种类的盐对身体健康的影响也大有不同哦！

像葡萄自己在购买盐的时候，总是会被各种不同名称的盐搞得迷迷糊糊，比如「深海岩盐」「低钠碘盐」「精致食用盐」等。

因为不清楚它们之间有什么区别，所以最后就简单粗暴地选择最便宜的哪一款（哈哈哈，说的是不是你）。

但其实日常生活中必不可少的盐，对我们的健康存在很多影响，还是需要了解的呀！科学吃盐，可不止是少吃那么简单！

那今天，葡萄就带大家一起了解下：盐的秘密。

▲图片来源：Giphy

盐，都有哪些种类？

食盐，其主要成分是氯化钠。

氯化钠中的钠是我们人体内不可缺少的化学元素，广泛存在于人体各种组织器官中，可以调节水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压等正常功能。所以说，盐，是我们日常生活中重要的调味剂。

按照原料来源，食盐可以分为四大类，即海盐、湖盐、井盐和岩盐/矿盐。按成分分类，食盐可以分为：低钠盐、加碘盐、无碘盐。

那这么多的种类，我们该怎么选呢？

一般来说，健康人群建议优先选择低钠盐（也可以叫做钾盐）。

低钠盐也就是用氯化钾（25%~30%）替代部分氯化钠，钠含量降低约30%。低钠盐咸淡味和普通食盐一样。

为什么要选低钠盐呢？咱们接着往下看~

低钠盐，好处多！

• 降低中风死亡率

今年2月份，一项名为《Salt Substitution and Recurrent Stroke and Death

A Randomized Clinical Trial》的研究发表在《美国医学会杂志》子刊《JAMA Cardiology》上。

▲图片来源：参考文献[1]

研究人员在中国北方的农村地区展开了盐和其替代品与中风风险之间关系的研究。共涉及中国北方600个村庄的20995名心血管病高危人群。最终研究共纳入了15249名参与者。

研究人员将其分为了两组，一组食用正常的盐，另外一组食用代盐（即一种由75%的钠盐和25%的钾盐组成的代盐，类似于低钠盐），并进行了随访，中位随访时间为61个月。

在此期间，参与者中共记录到了2735起复发性中风事件和3242起死亡事件。

结果发现：

• 食用代盐的参与者中风复发率降低了14%。

• 食用代盐的参与者出血性中风降低了30%。

除了中风复发率外，代盐的摄入与全因死亡率降低12%和中风相关死亡率降低21%有关。

并且，值得注意的是，不管是普通盐组还是代盐组的参与者，并没有观察到高血钾水平的明显差异，也就是说，75%的钠盐和25%的钾盐组成的代盐是安全的，并且不会增加由高血钾水平引起的心脏疾病的风险。

研究人员认为，代盐对健康的好处可以归因于它们的降压效果。研究也证实了这一点，食用代盐的参与者在61个月内收缩压（-2.05毫米汞柱)有适度的降低。

这项研究给我们的日常生活饮食带来了一定的参考价值，食用低钠盐，或许可以成为一种低成本的健康干预措施。

另外，在2020年，发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项模型研究评估了在中国推广含钾「低钠盐」这一健康策略的总体收益。

模型结果显示，如果进行全国性干预，用含20%~30%氯化钾的食盐代替100%氯化钠食盐，每年可避免36.5万次中风、46.1万人心血管死亡，预防74.3万次非致命性心血管事件，减少慢性肾病约12万例。

• 有助于降低血压

钾能扩张血管、降低血管阻力，促进钠排泄，从而减少水钠潴留和血压升高风险。

大量研究证明，钠盐是原发性高血压重要的易患因素，处于低盐环境的人群高血压患病率低，绝大多数钠盐摄入量高的人群，平均血压较高。

对于高血压患者，减少钠盐摄入可降低血压水平。研究显示，长期使用低钠盐可使收缩压降低约4~5毫米汞柱（相当于减少10%脑卒中风险）。

但是，要注意！

• 这3类人不要吃

低钠钾盐虽好，但这三类人真的不适合吃。

第一类：肾功能不全者。

钾排泄受阻，易导致高钾血症。

第二类：服用特定药物者。

如保钾利尿剂、血管紧张素转换酶抑制剂（普利类、沙坦类）、免疫抑制剂（环孢素等），可能因药物作用叠加导致血钾升高。

第三类：高温作业或重体力劳动者。

因大量出汗需补充钠，低钠盐可能引发低钠血症。

• 这几类人推荐吃

那它更适合什么人呢？

①高血压患者：可辅助药物控制血压。

②中老年人：随着年龄增长，血管弹性下降，减钠可延缓心血管老化。

③健康人群：作为预防措施，提前控制钠摄入，预防未来高血压风险。

④高盐饮食习惯人群。

不过依然要注意，即使是低钠盐，每日整体的摄入量也应该控制在5克之内，避免因「低钠」而增加用量，过量使用会抵消减钠效果，甚至因钾摄入过多引发风险。

• 所有人都要注意「隐形盐」

其实生活中除了盐袋子里的盐，很多食物也都含有盐分，它们不像食盐那么明显，比较难以控制，很容易被忽略，不知不觉就摄入过量了。

• 调味品

最常见的就是调味品，比如酱油、味精中都含有钠离子，大约20mL酱油含有3克盐，2克味精也含有1克盐。

腌制食品是高盐重灾区，比如酱菜、腌肉、榨菜、泡菜等等，估摸着多吃几口，你一天盐的份额就得用完了吧……

• 加工食品

加工食品中「隐形盐」多，火腿、香肠、各种罐头、薯片、饼干、话梅、咸鸭蛋、干脆面等等，数不胜数。

▲图片来源：Giphy

加工肉可是世界卫生组织下属的国际癌症研究所明确列出的一类致癌物，是大肠癌明确的危险因素。

这些食物中为啥都这么多盐？

一方面好吃，另一方面也能有助于食品的保存。

有些天然蔬菜自带「盐分」，比如芹菜、小白菜、茼蒿、胡萝卜等，好在含量都不多。

总之，大家不要因噎废食，每天3克盐还是很有必要的。

好啦，今天的文章就到这里啦！

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早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] Ding X, Zhang X, Huang L, et al. Salt substitution and recurrent stroke and death: a randomized clinical trial[J]. JAMA cardiology, 2025.