天冷如何保护关节？科学保暖记住这四点，别再只会多穿衣了

1月8日起，我国正式进入了“三九”时段。这一时期，气温显著下降，寒意愈发逼人。不少人开始感到膝盖发僵、肩膀酸痛，或者走路时脚踝隐隐作痛，尤其是一些中老年人，常常抱怨“老寒腿”又犯了。

为什么天一冷关节就“闹脾气”？哪些关节最需要保护？如何进行科学的关节保暖？

天冷为何关节“告急”？

人身上有206块骨头，而连接这些骨头的关节数量远超于此，约有360个。从颈椎、腰椎到膝关节、肩关节，再到手指和脚趾的小关节，每一个关节都在身体活动中扮演着重要角色。每当气温降低时，这些关节就容易“罢工”，原因主要有下面几点：

首先是气压变化。冬季不仅气温低，大气压也常随之波动。就像坐飞机时耳朵会不适一样，关节腔内外压力失衡会引发酸胀或僵硬感。尤其是在高海拔地区，冬季气压低，缺氧明显，对关节的影响也更显著。

其次是肌肉和血管反应。低温会使肌肉变得僵硬，同时血管收缩使流向关节的血液减少。血液不仅能带来营养，还能带走代谢废物。一旦血流减少，关节就会因“营养不良”而出现不适感。

最后是关节滑液变化。关节内部有一种润滑液，叫关节滑液，它能让骨头与骨头间的运动更加顺滑。当温度下降时，滑液会变得黏稠，润滑效果大打折扣，导致关节活动时摩擦增大，从而引发僵硬、疼痛。

5处关节要“捂”好

虽然全身关节都需要关注，但有些部位因结构特殊或使用频繁，更容易受到寒冷影响，以下关节需要重点防护：

膝关节：俗话说“人老腿先老”，膝关节承受着全身重量，上下楼梯、蹲起时负担尤重。很多老年人冬天膝盖发凉、疼痛，若只在寒冷时发作、温暖后缓解，多是受寒所致。但如果常年疼痛，即使在夏天也不缓解，则可能是骨关节炎，需就医检查。

肩关节：很多人不知如何区分肩关节疼痛是寒冷刺激所致还是肩周炎引起。如果晚上睡觉没盖好被子，第二天肩膀酸痛、抬不起来，这可能是寒气入侵引起的暂时性僵硬。而肩周炎是肩周肌腱和韧带出现炎症，严重时肌肉肌腱间会发生粘连，主要症状是无法抬肩，不仅自己抬不起来，别人帮助时也无法抬起，用医学术语来说就是“主动活动和被动活动均受限”。

手指关节：手指在肢体末端，离心脏较远，血液循环相对较差，加上冬季常暴露在外，保暖不足，容易僵硬、发麻。

脚踝与足部小关节：现在很多年轻人追求时尚，冬天穿露脚踝的浅口鞋。俗话说“寒从脚下起”，脚踝受寒不仅会导致局部疼痛，还可能引发邻近关节出现代偿性不适。

腰骶部关节：脊柱是身体的“承重梁”，因而腰椎对于人的日常活动影响巨大。腰部有一组肌肉，前方是腰大肌，后方是竖脊肌。这些肌肉可对腰骶部关节产生保护作用。若寒冷刺激到了竖脊肌，出现肌肉痉挛，就会同步影响腰骶部关节稳定性，进而引发疼痛。

为了便于记忆，大家可以记住一句口诀：“膝肩手踝腰，5处要护牢；天冷不捂好，疼痛找上门。”

科学保暖有讲究

很多人以为关节保暖就是多穿衣服，但要做好重要关节的保暖，其实很讲究方法。

一是合理穿戴护具。如使用透气、弹性好的护膝、护腕、护踝等。关节保暖的关键在于关节局部防护良好和血液循环通畅。例如，有人穿着厚羽绒服，但把膝盖、手腕、脚踝全露在外面；还有人穿衣过紧，压迫了局部血管，导致关节部位血流不通畅，引发僵硬和疼痛。正确做法是保护好大关节，如膝关节、肩关节、肘关节及踝关节等，可使用专门的护膝护腕工具。此外，穿衣应该宽松舒适，避免过紧。

二是采用“三层穿衣法”。内层选择吸湿排汗的纯棉或羊绒材质，中层用抓绒等保暖材料，外层穿防风防水的外套。重点保护肩、膝、手、踝等部位，避免这些部位直接暴露在冷空气中。许多人低头伏案工作时间长，颈椎本身比较脆弱，外出要做好颈部保暖。

三是善于热敷与泡脚。若已受寒，可用热毛巾或热水袋热敷（避免直接接触皮肤），促进局部血液循环。泡脚后立即擦干并穿上袜子，防止热量散失。

四是别忘了“动起来”。寒冷时关节容易僵硬，久坐不动会雪上加霜。建议每坐1小时就起身活动一下。可做握拳张开、踮脚尖、绕肩、屈膝半蹲等简单动作，促进关节滑液分泌和血液流动。

总之，面对寒冬，我们既要“风度”，更要“温度”。做好关节保暖，才能避免关节受寒、受损。

远离关节保暖小误区

• 误区一：关节不疼就表示没有受寒。

即使没有明显的关节疼痛，低温也可能慢慢对关节造成损伤，加速关节退化，诱发潜在炎症。对于中老年人或已经有轻微关节磨损的人，寒冷会降低关节滑液的润滑效果，增加软骨磨损风险。

所以，无论关节是否疼痛，大家在寒冷天气下都应主动保暖，尤其是在早晚温差比较大或寒冷、潮湿的环境中。

• 误区二：整夜使用热水袋或电热毯热敷关节。

人在睡眠时，皮肤感觉会变得迟钝，夜晚长时间热敷容易导致低温烫伤，或因关节局部血管过度扩张而引发肿胀。此外，在关节红、肿、热、痛较明显时不应进行热敷，应先进行冷敷并及时就医，以免症状加重。

关节热敷正确的做法是每次热敷15至20分钟，温度控制在40至45℃，避免入睡时进行。

（来源：健康报）