随时随地可以做的腹部训练，打造强健腹肌！

今日为大家提供一套随时随地可以做的腹部训练，打造强健腹肌！

动作一：平板支撑式右提膝+转髋

锻炼方法：

→屈肘，前臂、脚尖触垫，大臂垂直地面，前臂指向身体上方，收紧核心，腿部伸直。

→右腿提膝，然后向左转髋，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、三角肌前束、肱三头肌、腹直肌下部、髂腰肌、腹内外斜肌。

动作二：平板支撑式左提膝+转髋

锻炼方法：

→屈肘，前臂、脚尖触垫，肘部对准肩部，前臂指向身体上方，腰背、腿部平直。

→左腿提膝，然后向右转髋，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

肱三头肌、三角肌前束、腹横肌、髂腰肌、腹直肌、腹内外斜肌。

动作三：仰卧左旋式卷腹

锻炼方法：

→躺在瑜伽垫上，屈膝，双脚触垫，头部悬空，双手上下交叉，双臂略微上抬，手臂伸直。

→屈曲上背、躯干向左侧侧旋，使双手触碰左腿外侧，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹直肌上部、腹内外斜肌。

动作四：仰卧右旋式卷腹

锻炼方法：

→躺在瑜伽垫上，屈膝，双足触垫，头部离垫，双手上下交叉，双臂微抬，手臂平直。

→屈曲上背、躯干向右侧侧旋，使手部触碰右腿外侧，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹直肌上部、腹内外斜肌。

动作五：峰式仰卧卷腹

锻炼方法：

→躺在瑜伽垫上，头部悬空，双臂前平举，腿部伸直，上举双腿至腿部垂直地面，呼气。

→吸气，屈曲上背，使双手触碰小腿前侧，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

动作六：动态侧板

锻炼方法：

→单臂屈肘，该侧前臂、脚外侧触垫，该侧肘部对准肩部，该侧前臂指向身体前方，对侧手臂侧平举；上抬身体，使身体呈中立位，呼气。

→吸气，身体略微下降。

→身体上抬至髋部高于初始位，呼气。

→依次重复。

→一侧完成后，换对侧，操作、呼吸模式同上。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌、腰方肌、三角肌、肱三头肌。

动作七：仰卧侧旋式提膝

锻炼方法：

→躺在瑜伽垫上，头部离垫，双臂屈肘，双手置于头部侧面，双腿悬空、伸直。

→双腿提膝、髋部向一侧侧旋，呼气。

→吸气，还原。

→换另一侧，操作、呼吸模式同上。

→两侧交替，依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、腹内外斜肌、髂腰肌。

锻炼建议：

本文的7个动作，每个动作做2组，动作六、七每组6次/侧，其余动作每组12次，组间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟。

腰椎间盘突出（膨出）者，谨慎锻炼！

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！