10点半睡觉被推翻了？医生忠告：过了60岁，睡觉尽量要做到这4点

有人说，10点半上床是黄金作息；也有人讲，只要睡够8小时，几点睡无所谓。

可在门诊里，我见过太多60岁以上的患者，睡得时间不少，可越睡越累、越睡越虚。你有没有想过，也许不是你老了睡不着，而是你睡的方法不对了。

人上了年纪，身体的生物钟会悄悄改变。强行套用年轻人的作息节奏，不仅没效果，反而可能让你越睡越乱。

今天我就想和你聊聊，60岁以后，关于“睡觉”这件事，到底该怎么做，才能让你早上醒来有劲，中午不犯困，晚上也不焦虑。

第一点，别再强迫自己“晚点睡”，困了就去睡

很多60岁以上的朋友，退休了，生活节奏慢了，反而不敢早睡。怕起得太早，白天无聊；怕睡多了，晚上睡不着。结果常常是，明明9点钟眼睛已经睁不开了，还死撑到11点，刷手机、看电视，搞得自己脑子越来越清醒，身体却越来越疲惫。

这个时候，身体其实已经发出信号：褪黑素分泌了，大脑该休息了。但你硬撑着，就像车子到了加油站却不加油，下一站就容易熄火。

60岁以后，睡眠节律会提前。这不是失眠，而是自然现象。困了就睡，是对身体的尊重。

建议很简单：每天晚上9点到10点，困意来就上床。如果你白天没有过多午睡、活动量足够，这个时间段正是黄金入睡窗。不要跟它对着干。

第二点，白天别太安静，晚上才不会太清醒

白天待在家里越久，晚上越睡不着？尤其是冬天，外面冷，懒得出门。一天到晚窝在沙发上，电视开着，人却发呆。到了晚上，脑袋清醒得很，怎么翻也睡不着。

这是因为身体没“累”到该睡觉的程度。就像手机电池没用完，系统不会自动关机。

老年人的睡眠深度本来就减少了，再缺乏白天的刺激，大脑更难进入“该休息”的状态。

建议是：白天至少出门一次，哪怕只是绕小区快走20分钟。阳光是天然的“生物钟调节器”，活动是晚间睡眠最好的“启动器”。

如果天气实在不好，也不要整天坐着。听听广播、做做家务、整理照片、给老朋友打个电话——生活动起来了，睡眠也就跟上了。

第三点，午睡别超30分钟，不然晚上会“熬夜”

午睡这件事，很多人都做错了。吃完饭困，躺下一觉睡到下午三点，醒来迷迷糊糊，整个人跟“断电重启”了一样。结果晚上9点10点还精神得很，翻来覆去睡不着，越躺越焦虑。

这不是睡眠障碍，是“白天用光了晚上的额度”。

60岁以后，身体对深睡眠的需求减少，但对规律睡眠节奏的需求增加。午睡太久，相当于把晚上该睡的“配额”挪到了白天，晚上自然难以入睡。

建议是：午饭后闭眼休息20~30分钟就好。不追求深睡，只是让身体“缓一口气”。可以靠在沙发上，关个灯，戴个眼罩，不躺床、不脱衣服，这样醒来也不会太难受。

第四点，睡前一小时，别再“动脑筋”和“动肠胃”

很多人睡不着，是因为睡前太热闹了。要么是吃太饱，吃完还来点水果、零食；要么是脑子太活跃，看新闻、刷视频、聊八卦，搞得肾上腺素飙升，心跳加快，身体误以为“还没到休息时间”。

这就像你刚刚把车停好，结果又猛踩油门，怎么可能熄火呢？

睡前一小时，是给大脑“降速”的关键区间。这个时候，应该让身体逐渐进入“待机状态”。

建议是：晚饭尽量安排在6点左右，7点后不再进食；睡前1小时只做放松的事。可以听点舒缓的音乐，泡泡脚，翻翻纸质书，或者和家人聊聊天，但别再讨论操心事。

还有一点，很多人忽略了：晚上少看“蓝光”屏幕。手机、电视、平板发出的蓝光，会抑制褪黑素分泌，直接干扰入睡。

如果你实在想看点东西，就试试开暖色灯光、用护眼模式、限制时间。你不是睡不着，你是被屏幕“骗醒”了。

人老了，睡觉这事，拼的不是时间长短，而是节奏对不对。

你以为的“睡不够”，可能是白天太闲、晚饭太晚、手机太亮、午睡太久。调整睡眠节奏，不是靠药、不是靠硬撑，而是靠你每天24小时的安排。

当你开始尊重身体的节律，睡得早一点、动得多一点、吃得清一点、静得快一点，那个你以为“老了就睡不好的命运”，其实并不是真的。

你可能会发现，早上醒来不那么累了，白天干活不那么困了，晚上也不再焦虑地等“困意”降临。一切都顺了起来，不是因为你睡得多，而是你睡得对。

你现在几点睡？有没有因为“怕早醒”而强行晚睡？或者睡前总是离不开手机？留言告诉我，也许你的睡眠问题，其实只差一个小改变。

参考文献： 1. 国家卫健委《老年人健康管理服务规范》（2023年版） 2. 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.《中国成人睡眠障碍诊断与治疗指南》.中华神经科杂志,2021,54(6):513-528 3. 《中国老年学杂志》2022年第42卷第5期：老年人昼夜节律对睡眠质量影响的研究

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