7个经典普拉提动作，提臀又瘦腿，“显高”5~10厘米！

现代人久坐、少运动，所以很多女孩的臀型都不够紧实、挺翘，臀部扁平不仅会影响身材，显腿短，也会让骨盆失稳、出现腰酸和腰痛的问题。

今天刘刘老师给大家，分享7个经典臀部塑形的普拉提动作，提臀线，改善臀部凹陷，妈妈臀效果超级好，练完让你的臀肌炸裂。

准备一条弹力带10磅左右，每个动作重复15－20次、每天练习2－3组，只需要坚持练上一个星期，你的臀型就会大有改善。

练了那么多翘臀的动作，没感觉的，这套动作一定要试试！

动作1：

• 侧卧在垫面上，左手臂支撑垫面
• 右手扶髋，双大腿套弹力带
• 屈左膝，双腿向前30度，伸直右腿
• 吸气，头颈脊柱延展，侧腰一条直线
• 腹部核心收紧，髋部稳定
• 呼气，臀部两侧臀中小肌发力
• 抬起右腿向上45度到60度
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧
• 强化臀中小肌，改善臀凹陷

注意点：腹部核心收紧，保持身体稳定不要晃动，抬腿的时候不要翻髋，臀部收紧发力，髋部越稳定，臀部的感受就越强烈。

动作2：

• 在动作1的基础上，屈双膝
• 吸气，头颈脊柱延展，身体稳定
• 呼气，臀部外侧发力
• 保持双脚并拢，右腿向外向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧
• 强化臀中小肌，改善臀凹陷

注意点：动作全程，双脚并拢不分开，髋部稳定不要晃动，保持髋部稳定的前提下，用臀部发力做动作，练习效果更佳。

动作3：

• 跪立在垫面上，弹力带套在膝盖上
• 双膝压住膝盖
• 屈手肘在身体前侧，呈三角形
• 吸气，头颈脊柱延展，身体一条直线
• 伸直右腿向后，脚尖点地
• 呼气，臀部后侧臀大肌发力
• 抬起右腿向后向上，吸气，还原
• 重复练习15-20次
• 强化臀大肌，提臀线翘臀

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，将意识关注在呼吸和臀部后侧，呼气利用臀肌发力动作，动作配合呼吸，练习效果更佳。

动作4-5：

• 在动作3的基础上
• 吸气，屈右膝，双腿相互靠近
• 呼气，臀部后侧臀大肌发力抬腿向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 然后最后次抬腿向上
• 在动作的最高点，动态抬腿15-20次
• 吸气，还原，重复以上动作
• 交换另一侧
• 强化臀大肌，提臀线翘臀

注意点：腹部核心收紧，保持身体稳定不要晃动，不要塌腰翘臀，保持髋部稳定不要晃动也不要翻髋的前提下，抬腿向上，臀部感受更强烈。

动作6：

• 仰卧在垫面上，弹力带套在大腿上
• 屈双膝靠近臀部，小腿垂直垫面
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 吸气，臀部发力，抬起髋部向上
• 呼气，双腿向两侧打开，吸气，还原
• 重复练习15-20次
• 强化整个臀部，提臀线，改善臀凹陷、瘦腰

注意点：腹部核心收紧，动作全程髋部稳定不要掉下来，臀部发力做动作。

动作7：

• 在动作6的基础上
• 吸气，腹部核心收紧，身体稳定
• 呼气，抬起右腿向上靠近腹部
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习为一组
• 重复练习15-20次
• 强化整个臀部，提臀线，改善臀凹陷、瘦腰

注意点：腹部核心收紧，动作全程髋部稳定不要掉下来，臀部发力做动作。