43岁，我靠快步走重拾运动员心率，健康逆袭！

“着火了么？”我匆匆经过时听到有人问。

作为一个总是走得很快的人，我经常听到这样的话。我也没办法；我一直是那种宁愿大步走，也不喜欢慢慢走的人。我从没想过我的步行速度会对身体健康有这么大的影响——直到我的全科医生告诉我，我的快速步行让我拥有了运动员的静息心率，这可能是长寿的关键。

我推迟了NHS提供的40岁以上健康检查整整三年，因为我担心心血管检查会显示出我多年来对身体的伤害。我不喝酒，今年也戒掉了咖啡，但过去我可是喝得很凶。直到我30多岁，我的饮食主要是超加工食品，BMI也一直在‘肥胖’的边缘徘徊。现在，43岁的我因为饮食有了很大改善，体重保持在健康范围，主要以植物为主。不过我唯一的锻炼就是每天至少走一个小时，这显然不算是‘正经的’锻炼。

所以我很惊讶地发现我的所有血液检查结果都在健康范围内，静息心率是每分钟56次（成人的正常范围是60到100次）。我告诉全科医生，我就是走路，并给他看了手机上的一些健康数据，显示我在快速步行后五分钟内心率就恢复正常，这显然是个很好的健康指标。他说我应该在日常锻炼中加点力量训练，但要‘继续保持你现在的做法’。

你可能会觉得，作为一个快走者——我的平均速度是每小时5英里——跑步应该是我能轻松过渡的事。但我从来没能在不受伤的情况下跑超过5公里。在2022年，我用五个半小时完成了一次24英里的慈善步行，连水泡都没有起。但在接下来的一年，我开始第四次尝试‘沙发到5K’时，第二次跑步就扭伤了脚踝。那时我决定不再尝试当跑步者了。

我快速步行的冲刺是我减压和放松的方式。每当我加快速度，就能感觉到压力从身体里消失。我很幸运住在一个45英亩的公园旁边。夏天的时候，我会在上班前带狗去那里散步。在黑暗的月份，我们把大步行改到下午，以确保能在白天多锻炼。我一般会走熟悉的路线，但常常加点坡度来提高强度。

我照顾年迈的父亲，步行是我自我照顾的一种方式。无论天气如何，这都是我一天中必不可少的一部分，也是我与自然联系、放空自己的机会。我很高兴知道这些好处也在积极改善我的身体健康。

确实，在现代人对跑步的痴迷中，我担心走路被人忽视——尽管许多专家表示它是最接近完美的锻炼。而在关于每天步数的最佳数量的长期辩论之后，更多的研究现在开始关注步伐而不是距离。

一项最近的研究基于近80,000名参与者的数据，发现每天快走仅15分钟就与全因死亡率降低20%有关。这个效果在心血管相关死亡方面尤其显著，并且与其他形式的身体活动无关，突显了快步走对心脏健康的独特益处。

每日快走已被证明可以通过以下方式延长寿命：降低心脏病风险、改善心血管健康、降低患2型糖尿病的风险、帮助减肥、减少体脂、降低血压、改善认知能力以及降低痴呆风险；对睡眠时长和质量产生积极影响；减少抑郁风险并改善情绪。

你的步行速度是影响你寿命的重要指标，因为研究表明，步态速度是老年人寿命的重要预测因素。

研究人员研究了九项研究的结果，这些研究共同追踪了超过34,000名65岁或以上的成年人，发现步态速度与寿命显著相关。75岁时步行速度最慢的男性在未来10年内的生存几率为19%，而步行速度最快的男性则有87%的生存几率。研究人员假设，由于步行对心脏、肺、循环系统、神经系统和肌肉骨骼系统施加了压力，步态减缓可能反映了这些器官的受损。

2009年的一项研究还发现，即使在健康的65岁以上成年人中，步行速度较慢的参与者与步行较快的参与者相比，心血管死亡风险大约增加了三倍。

步行与跑步 – 哪种对你的身体更好？

跑步的好处是显而易见的 – 大型研究表明，定期进行剧烈运动是降低疾病风险和保持健康体重的最佳方法之一。但步行的好处也被证明是相当可观的 – 只是跑步更有效率。一项2011年在台湾对超过400,000人的研究得出结论，每天进行15分钟的中等强度运动 – 如快走 – 可将死亡风险降低10%。同样的效果可以通过5分钟的跑步获得。

个人教练和远足教练Liz Marsland在LM Fit说，步行有一些明显的优势。

Marsland说：“步行是低冲击的，对你的关节、膝盖和臀部施加的压力要小得多。这使得步行在长期内可持续，适合有关节问题、关节炎或正在康复的人。因为步行更温和，你更不容易出现像胫骨疼痛、应力性骨折或跑步常见的膝盖问题等过度使用伤害。”

由于步行对身体的要求较低，Marsland表示你可以每天进行而无需休息日，并且它不会让你感到疲惫。步行也更容易融入日常生活。而且，尽管跑步每分钟燃烧的卡路里更多，步行让你能够更长时间地锻炼，并且仍然能燃烧相当多的卡路里。

心理健康的好处也不能忽视，正如Marsland所说：“步行，尤其是在大自然中，非常有助于减压和提高心理清晰度，而且没有跑步时那种有时让人感到压迫的强度。”

Marsland表示：“即使只是适度提高步行速度，也能带来健康益处。你不必到处快走，但在你的日常生活中加入一些快步走是你可以采取的最简单的长寿习惯之一。”

如何提高你的步行速度

私人教练Emma McCaffrey表示，快步走对每个人的表现都不一样。对许多人来说，快步走的速度是每小时4到4.5英里，相当于每英里13到15分钟的速度。然而，McCaffrey表示，最重要的是这个速度对你来说感觉是适度强度。

“真正的快步走——获得显著健康益处所需的步伐——是你感到稍微气喘吁吁，能说出完整的句子，但不能唱歌，”她说。

如果你想加快步行速度，她建议首先通过计时自己以正常速度走一定距离（例如1公里）来建立基线。记录下所用的时间。然后，通过间歇训练法来提高速度——先进行5分钟的热身，然后交替进行快速冲刺（30-60秒，尽可能快但保持姿势）和恢复步行（1-2分钟以适中的速度）。最后进行5分钟的放松。随着时间的推移，增加快速冲刺的持续时间或缩短恢复时间。

如何找到适合快走的正确技巧

为了确保你的步行锻炼既有效又能降低受伤的风险，麦卡弗里建议你应该关注以下技巧要点：

姿势 – 站直，抬头，眼睛向前，肩膀放松。轻微收紧腹部肌肉。

手臂摆动 – 将肘部弯曲至90度角。手臂从前到后摆动，尽量靠近身体。加快手臂的摆动，自然会让腿部速度也跟着加快。

步幅 – 专注于采取更短、更快的步伐（高步频），而不是通过前脚过度伸展来拉长步幅。

脚部滚动：先用脚跟着地，然后平滑地过渡到中足，最后用脚趾用力推离地面，向前迈进。

四种把步行变成锻炼的方法

当你习惯了快速步行后，可以尝试几种方法来增加强度，提升锻炼效果。 上坡走路，燃烧双倍卡路里：上坡时，尤其是小腿的负担会比平时更重，因为每一步脚和脚踝的角度不同。麦卡弗里建议把坡道当作一种自然的间歇训练方式，因为在平常的步行中增加坡度，不仅能打破单调，还能帮助你把心率提升到燃脂区。麦卡弗里表示，上坡走路燃烧的卡路里几乎是平地走的两倍，具体取决于坡度。 增加负重：麦卡弗里建议使用加重背心（可以从你体重的5-10%开始），这样可以增加卡路里消耗和阻力，同时对你的自然步态影响较小，不像脚踝或手部的负重。 改变行走的地面：可以尝试在沙子、草地或碎石等地面上行走，麦卡弗里表示，这些地面需要更多的能量来保持稳定，让你的肌肉更加用力。 加入力量训练的间歇：麦卡弗里建议每隔几分钟停下来做一些自重训练，比如深蹲或弓步，以帮助保持肌肉力量。这样就能把你的步行变成一个完整的全身锻炼。