体脂率从32%减到24%：只需死磕这5个方法，身材暴瘦一圈

减肥不要只看体重，而要注重体脂率。

女性正常体脂率为约20%～25%，男性正常约15%～20%。一个人的体脂率每升高5%（男）或10%（女），代谢综合征风险可增加约30%～50%。减肥，不仅是为了身材，更是为了健康。

我的体脂率从32%减到24%，体脂率下降8%后发现：减肥，只需死磕这5个方法，就能身材暴瘦一圈！

方法1、进行控糖

日常生活中，很多加工食物含有添加糖，糖分会导致血糖波动，脂肪堆积。而科学建议一个人应该将每日添加糖摄入控制在25克以内。

为了瘦下来，我戒掉所有含糖饮料、奶茶、甜点，用白开水、无糖茶饮代替，购买加工食品的时候，会选择阅读食品标签，避免高糖分加工食品。

日常减少精制碳水（白米饭、白面包、面条）的摄入，用粗粮（糙米、燕麦、藜麦）替代精米白面，水果选择低糖的（草莓、蓝莓、柚子）。

方法2、更换烹饪方式

以前的我偏爱各种重口味烹饪的食物，为了瘦下来，我更换了烹饪方式，选择少油盐的烹饪方式，蒸、煮、烤、凉拌的方式，代替煎、炸、红烧。

烹饪的时候使用不粘锅，减少用油量，烹饪前去除肉类可见脂肪，减少脂肪的摄入，这样可以有效控制热量摄入，体脂率自然会咔咔下降。

方法3、进行16+8轻断食

很多人减肥会选择饿肚子，但是低热量摄入模式会伤害健康，导致肌肉流失，方法是不可持续的，一旦恢复饮食，体重就容易反弹。

相比于简单粗暴的节食、饿肚子，16+8轻断食是可持续进行的科学减肥饮食，具体方法是：在一天24小时中，16小时禁食，8小时进食。

我早上第一餐是9点，最后一餐应该是下午5点前完成，三餐正常吃，避免各种高热量加工食品，下午5点后到第二天9点之前避免再吃东西了，只喝水或者其他热量的饮品，保持长时间的禁食状态，可以促使身体在夜间燃烧更多脂肪。

方法4、提升蔬菜水果的摄入量

以前的我很少吃蔬菜水果，为了瘦下来，我主动提升蔬菜水果的摄入。各种新鲜的蔬菜和低糖水果，如黄瓜、西红柿、苹果、蓝莓等，不仅富含维生素和矿物质，而且糖分含量相对较低，既能满足身体对营养的需求，又能有效控制血糖水平，从而避免过多的糖分转化为脂肪堆积在体内。

我每天会保证吃够一斤蔬菜 ，饭前吃一点水果垫肚子，吃饭的时候，先吃200克蔬菜再吃其他食物，可以有效降低热量摄入，有效控制体脂率。

方法5、健身的时候力量结合有氧

很多人减肥会单纯的进行有氧运动，而我会选择力量结合有氧运动，这样既能有效燃烧脂肪，还能充分锻炼肌肉，预防肌肉流失，让身体保持基础代谢。

我会先做100个深蹲、100个跪姿俯卧撑提升消耗体内的糖原，再安排慢跑、开合跳、健身操等有氧运动，这个时候身体可以更快进入燃脂模式。

我保证每周累计中等强度≥150分钟，这样可以有效提升活动代谢，促进体脂率的下降。