宁夏
节奏跑是跑者提升乳酸阈值、强化耐力续航能力的核心训练手段，更是全马破3这类中长距离竞速目标的“必修课”。
从生理层面看，节奏跑的强度介于有氧和无氧之间（通常是最大摄氧量的75%-85%），长期训练能提升肌肉清除乳酸的效率，让身体适应在更高配速下维持稳定供能，推迟疲劳拐点的出现——这正是全马后半程不掉速的关键。对全马破3跑者而言，节奏跑能帮你熟练驾驭目标配速（约4分15秒/公里），强化肌肉、心肺对该强度的记忆，避免比赛中因配速波动浪费体力。
节奏跑这么重要，那么冬天节奏跑应该怎么跑才科学呢？比如零下2°，比如430配速节奏跑10公里呢？今天我们就来聊聊冬季怎么跑配速430的10公里节奏跑。
早上我们来到操场，先用630配速跑3公里有氧热身！然后再用4分配速跑几组间歇跑，把浑身的肌肉群调动起来，最后再用430配速跑10公里，这样比较好跑！不要直接就跑430配速，那样子容易把心率一下子顶得很高，呼吸也很乱！就是先慢跑热身，然后再快跑刺激，然后再把速度降到430跑，会发现430其实还感觉还挺舒服的，不会很快，呼吸也很平稳！因为从4分配降到430，它有一个落差，身体马上就觉得很舒服！
节奏跑头一天要早点睡觉，啊，10:00就要去睡，睡眠充足了才跑得动！早上起来喝一点温开水，也可以用香蕉去泡开水再吃到肚子里，不要吃冷的食物！
如果630配速跑了3公里热身，直接去跑430，你会感觉430怎么那么快，还不如用更快的配速先刺激一下，然后再降速去跑节奏跑，就很好跑了！呼吸心率就不会高！
冬天跑节奏跑的配速，不要用秋季PB成绩去跑，要降速15-30秒每公里，然后用鼻吸口呼的形式去跑，如果全程用嘴巴呼吸，容易吸入太多冷空气，容易胸痛，然后喉咙痛咳嗽，阳气消耗太多的话，到明年开春会跑不了。有条件的可以选择有太阳的时候再去跑！遇到没太阳或者刮风很大，要取消跑步，换时间跑！冬天是身体储存能量，养阳气的时候，不要跑得太猛，过度消耗！建议有氧长距离（20-30公里）加力量训练为主！
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