节奏跑是跑者提升乳酸阈值、强化耐力续航能力的核心训练手段,更是全马破3这类中长距离竞速目标的“必修课”。
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从生理层面看,节奏跑的强度介于有氧和无氧之间(通常是最大摄氧量的75%-85%),长期训练能提升肌肉清除乳酸的效率,让身体适应在更高配速下维持稳定供能,推迟疲劳拐点的出现——这正是全马后半程不掉速的关键。对全马破3跑者而言,节奏跑能帮你熟练驾驭目标配速(约4分15秒/公里),强化肌肉、心肺对该强度的记忆,避免比赛中因配速波动浪费体力。
节奏跑这么重要,那么冬天节奏跑应该怎么跑才科学呢?比如零下2°,比如430配速节奏跑10公里呢?今天我们就来聊聊冬季怎么跑配速430的10公里节奏跑。
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早上我们来到操场,先用630配速跑3公里有氧热身!然后再用4分配速跑几组间歇跑,把浑身的肌肉群调动起来,最后再用430配速跑10公里,这样比较好跑!不要直接就跑430配速,那样子容易把心率一下子顶得很高,呼吸也很乱!就是先慢跑热身,然后再快跑刺激,然后再把速度降到430跑,会发现430其实还感觉还挺舒服的,不会很快,呼吸也很平稳!因为从4分配降到430,它有一个落差,身体马上就觉得很舒服!
节奏跑头一天要早点睡觉,啊,10:00就要去睡,睡眠充足了才跑得动!早上起来喝一点温开水,也可以用香蕉去泡开水再吃到肚子里,不要吃冷的食物!
如果630配速跑了3公里热身,直接去跑430,你会感觉430怎么那么快,还不如用更快的配速先刺激一下,然后再降速去跑节奏跑,就很好跑了!呼吸心率就不会高!
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冬天跑节奏跑的配速,不要用秋季PB成绩去跑,要降速15-30秒每公里,然后用鼻吸口呼的形式去跑,如果全程用嘴巴呼吸,容易吸入太多冷空气,容易胸痛,然后喉咙痛咳嗽,阳气消耗太多的话,到明年开春会跑不了。有条件的可以选择有太阳的时候再去跑!遇到没太阳或者刮风很大,要取消跑步,换时间跑!冬天是身体储存能量,养阳气的时候,不要跑得太猛,过度消耗!建议有氧长距离(20-30公里)加力量训练为主!
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