乐健康｜这种奶真不是“垃圾奶”，但是一直被误解！牛奶到底怎么挑

牛奶的营养价值高，世界各国的膳食指南通常都推荐人们每天喝一杯牛奶。

但市场上牛奶很多，除了鲜牛奶、纯牛奶，还有早餐奶、高钙奶、果味奶等等，不过有说法称，这些牛奶是“调制奶”，营养价值低，是“垃圾奶”。

到底什么是调制乳？营养价值如何？调制乳真的不如纯牛奶吗？

什么是调制乳？

除了发酵的酸奶，我们平时喝的未发酵的牛奶看上去种类很多，但按照是否加其他东西，只分为两种：

第一种：不加其他任何东西、只杀菌处理的牛奶，包括巴氏奶（鲜奶）、灭菌乳（常温奶、纯牛奶）。

第二种：加了其他东西的牛奶，都属于调制乳。

这样分类只是管理方式不同。

巴氏杀菌乳：将生新鲜牛乳经净乳、预热、均质，经低温杀菌制得的液体产品。杀菌通常采用72-80℃、15秒钟或89-90℃、1秒钟。也就是大家常说的“鲜奶”。

灭菌乳：将生新鲜牛乳经净乳、预热、均质，在连续流动状态下，加热到132-140℃，并保持2-4秒钟杀菌，然后冷却、灌装的液体乳制品。大家常说的“纯牛奶”就是这个。其实，纯牛奶和鲜奶只是杀菌温度不一样，营养价值没有明显差异。

调制乳：标准是以不低于80%的生牛（羊）乳或复原乳为主要原料，添加一些其他原料生产出来的产品。

某调制乳配料表

调制乳不是“垃圾奶”

很多人说调制乳营养差，是“垃圾奶”，原因就是调制乳只有80%牛奶。这其实是对调制乳最大的误解。

实际上，80%只是最低要求，这并不意味着所有调制乳都只有80%，它也可以是99.99%的。

添加其他成分的调制乳可以用来强化营养或改善口感，以满足不同人群的多样化需求。而且，调制乳不仅仅是调味，也可以增加营养，比如有加水果的，有加谷物的，还有加营养强化剂的。

调制乳的好处

和纯奶相比，调制乳对脂肪和蛋白质的产品标准限值看上去虽然更低。但是那个只是最低标准，并不意味着所有产品都是最低的。

某调制乳营养成分表

比如高钙奶、高DHA牛奶、维A奶、维D奶……这些牛奶一般都会额外添加一些营养强化剂，比如维生素D、维生素A、钙、DHA等营养成分。这些牛奶的营养强化能够提高营养价值。和纯牛奶相比，营养强化的牛奶虽然在分类上是作为调制乳管理的，但营养价值比鲜奶、纯奶要高。

又如，很多人不敢喝牛奶的一个重要原因是乳糖不耐受，喝了会拉肚子。为了解决这个困扰，企业研发了一种新的产品——无乳糖或低乳糖的牛奶。这种牛奶是在生产过程中添加乳糖酶，提前把牛奶中的乳糖分解掉，没有乳糖了，自然就不用担心乳糖不耐受了。但是按照现行标准，加了乳糖酶就属于调制乳。

总的来说，调制乳只是管理方式不同，80%也只是最低标准。一款调制乳产品到底好不好，还是要看它的配料表和营养成分表。

如何挑选牛奶？

1、纯牛奶、鲜奶、调制乳，都是好牛奶，大家可以根据自己的条件选择。比如，鲜奶需要冷藏保存，如果是出差或者没冰箱，就建议买纯牛奶或者调制乳。

2、调制乳是可以买的。没必要把所有调制乳一棒子打死，比如营养强化奶、无乳糖牛奶还是很好的。

3、选牛奶关键看配料表和营养成分表，通常只要蛋白质超过2.3g/百克，就都是不错的牛奶。牛奶用的比例越多，蛋白质含量通常更高，整体营养价值也更高一些。

真正的牛奶，第一位应是“生牛乳”。如果第一位出现“植脂末”“糖”“麦芽糊精”等，说明产品更接近含乳饮料，营养价值有限。

4、大家可以根据自己的口味喜好选择调制乳。有些调制乳确实会加糖、加香精，大家可以根据自己的口味来选择，在健康与美味间取舍。需要说明的是，即使添加香精也可能是安全的产品。

中老年人补钙：牛奶好还是奶粉更好？

液态奶和奶粉都是以牛奶为原料进行不同工艺的加工。液态奶最大程度保持原始形态，奶粉经过浓缩、喷雾干燥等步骤，水分被蒸发掉，只留下固体营养成分。

图源：科普中国

有实验表明，按推荐比例冲调后的奶粉，无论是能量、蛋白质、脂肪还是钙，与液态奶的含量相当。有一个重要区别，就在于营养强化。液态奶通常以纯牛奶为主，营养强化较少，在液态奶中最常见的强化成分有蛋白质、钙、维生素D。奶粉往往会根据目标人群的需求进行营养强化。例如，针对中老年人的奶粉可能会强化钙、维生素D和膳食纤维；针对女性的可能会强化铁、叶酸等。这些额外的强化营养素，是奶粉在特定需求人群中的优势所在。

因此，对于健康、饮食均衡的中老年人，喝液态奶和纯奶粉，营养区别不大。如果是饮食不均衡的中老年人，更适合喝强化了的多种营养奶粉。

聚焦：健康谣言粉碎机

1.喝酒、吃辣可以祛寒御冷……是真是假？

❌这种说法并不科学。

首先，饮酒并不能真正祛寒御冷。饮酒后，人体皮下毛细血管扩张，血液加速流向体表，短时间内会让人产生面部和身体发热、出汗的错觉。但实际上，体表热量会因此更快消散，不仅无法保暖，反而容易导致人体受寒，增加感冒的风险。特别提示：服用药物期间严禁饮酒。许多药物会与酒精产生不良反应，常见的如头孢类抗菌药物、镇静安眠药（如艾司唑仑）、解热镇痛类药物（如对乙酰氨基酚、布洛芬、阿司匹林等）。

其次，靠吃辣也无法达到祛寒御冷的效果。适量吃辣虽然可以增进食欲、促进发汗，但这种体感上的温热感转瞬即逝，且并非人人适宜。中医认为，过量食用辛辣食物容易耗伤津液，可能引起口干咽燥、口腔溃疡、便秘等不适症状；对于患有慢性胃炎、消化性溃疡等慢性消化系统疾病的人群，辛辣刺激还可能诱发或加重病情。

2.数九寒冬，宜静不宜动……是真是假？

❌“冬季宜静不宜动”其实是一个误区。

中医养生讲求“冬主藏”，而适量运动与“冬主藏”并不矛盾。“冬藏”不等于“冬僵”，合理的运动是“藏”中求“动”，完全静止会导致人体的气机郁结、气血运行迟缓，这反而会削弱机体的防御功能，使人体更容易受到外邪的侵袭。

冬季适合进行中等强度、易坚持的运动，这类运动既能够有效地促进血液循环和新陈代谢，又可以避免因强度过大、心率过高而导致心脏过度负荷。我们可以在阳光充足的时候进行运动，避免清晨和夜晚寒气凛冽的时刻，运动方式可优先选择健步走或者慢跑等户外项目，室内运动可以选择瑜伽或者拉伸类活动。

还需要提醒大家注意以下几点：一是要避免平时不运动、周末高强度突击的“补偿性”运动；二是运动后毛孔舒张，要及时擦干身体、添加衣物，避免立刻吹冷风、喝冷饮，否则极易让寒邪乘虚而入；三是对有心脑血管疾病的人群，冬季运动需谨慎，应避免低温时段外出运动，热身活动要做得更加充分到位，同时要随身携带急救药品，以防发生意外。

（综合来源：科普中国、新华网、健康中国、国家卫健委新闻发布会等）

工人日报客户端《乐健康》第735期

来源：工人日报客户端