太极拳的内劲

太极拳的内劲

太极拳必修的三种真实内劲，送给初学者的忠告，缺一就不是太极拳。

很多人一提太极拳，就想到公园里慢悠悠的动作，觉得“养生有余，实战不足”。

其实从传统拳学来看，太极拳是站在整个拳术体系顶端的——它不是靠名气，而是靠完整的理论和严密的训练方法。

明代名将戚继光在《 拳经捷要 》中讲过一句总纲：“击首则尾应，击尾则首应，击中则首尾皆应。”意思是：打头，脚下要跟着反应；打脚，身上要有变化；打中段，全身上下都得联动。

这不是一句好听的口号，而是对“整劲”的要求——身体要像一条完整的鞭子，而不是一截一截各干各的。

太极拳真正的修炼，就是让这句话在身上变成现实。具体来说，就是把三条劲路练扎实：

劲起于手

劲起于脚

劲起于腰

只有这三种劲路都打通，都能随意运用，才有资格说自己在练“太极拳”，而不是在做“太极操”。

从手开始：学会往下“松沉”的阴劲

很多初学者一上来就想发力、想架打，其实练太极的第一步不是“发”，而是“松”。

太极拳谱里说：“先要两膊前节有力，两肩松开，气向下沉。”意思是：

手臂前段要有撑得住的劲儿，

肩膀要放松，不能耸肩紧绷，

内气和意念往下沉，不往上提。

练习的时候，可以把两手当成在“抱一个球”——不是空空的虚摆，而是好像真抱着一团有分量的东西。

这个“球”的劲，通过手一路往下传：

先让手指、手掌有连成一片的整体感；

再让这种整体感传到前臂、上臂；

肩松开以后，这股劲继续往下流到脊背；

最后沉到胯、膝、脚底，像把整个人压实在地面上。

这样练的，就是“劲起于手”的阴劲。

表面看，是手在带动身体；实质上，是借着“击首则尾应”的原则，让身体学会：手一动，全身跟着调整，最后把力量都安在脚下的根上。

这一步如果没有真正体验到那种“上面轻灵、下面沉稳”的感觉，就很难进入后面的阶段。

从脚生劲：学会往上“升腾”的阳劲

当你已经能做到：一抬手，力量最终都沉到脚底，这时候就可以慢慢反过来——让劲从脚下生出来，往上走。

传统里说：“劲起于脚，主宰于腰，形于手。”先不急着记口诀，我们可以按身体的感受来理解：

站桩或走架时，脚掌要像“抓地”，不是死踩，而是有黏住地面的感觉；

脚跟一发力，意念带着劲顺着小腿、大腿往上爬；

到了胯和腰这个位置，稍微一转一扭，这股劲就像水流遇到分岔口，准备分向上下；

再由脊背送到肩、肘、腕，最后落实到手指。

有些门派会用“趟泥步”“摩擦步”等走法，就是为了提醒：脚底不是抬离地面，而是拖着、擦着，像在水底行走，既扎实，又轻灵。

这就是“劲起于脚”的阳劲——从下往上的升腾感。

对应戚继光的话，就是“击尾则首应”：脚下先有变化，身上自然跟着调整，手只是最后把这个变化表现出来。

很多人只会“出手不顾脚”，结果上面一大堆动作，下面站不住、跟不上，那么从传统拳理看，只能算是“下乘”。

归于腰间：阴阳合一的“太极总劲”

当“从上往下沉”和“从下往上升”都练出一点门道以后，真正关键的部位，就浮现出来了——腰。

腰不是简单的“扭一扭”，而是整个太极劲路的“总开关”：

手往下松沉，劲会经过腰往腿传；

脚往上发力，劲也要经过腰才能送到手；

腰一松一转，整个人的劲路就会发生变化。

所以，第三步要练的是“劲起于腰”：

站稳下盘，让脚下有根；

上身保持虚灵、舒展，不过分用力；

每一个转腰、收胯、开胯的动作，都有意识地让劲从腰分向四肢；

手脚都不抢先，静静体会“腰一动，全身随”的感觉。

这时，前面讲的阴劲、阳劲，就不再是“分开使用”了，而是可以随意切换：

需要下沉，就让劲从手引到脚；

需要上升，就让劲从脚透到手；

一收一放之间，都经过腰的统筹协调。

拳论中说：“虚领顶劲，气沉丹田，不偏不倚，忽隐忽现。”

落到实处，就是：

头顶有轻轻向上的提劲（不塌，不僵）；

下盘有稳稳向下的沉劲（不浮，不死）；

身体中轴竖立，不偏向哪一边；

动作里有时让人感觉似有若无，实则内里劲路不断。

当你能在慢练的架子中，一招一式都保持这种“上提、下沉、腰转、全身一体”的状态，太极拳就不再只是好看的动作，而是名副其实的“整劲拳术”。

到这一步，所谓“阴、阳、太极三劲备于一身”，就不再是书本上的词，而是你自己身上真实存在的能力：

能从手里生出劲，也能把手里的劲送回脚下；

能从脚下发起劲，也能让劲不乱跑、不断线；

能用腰来做总枢纽，让全身随时调整，随时合一。

这，才是太极拳作为高层次中华武学的魅力所在。它不靠花哨，不靠口号，而是一步步在身体里建起一套严谨的劲路系统。

只要愿意脚踏实地地练，从“松沉”“起脚”“转腰”走起，每个人都可以在太极拳里真正感受到：传统文化不是抽象的大道理，而是可以在自己一招一式中活起来的东西。

太极拳的内劲

核心：太极拳的三种真实内劲——通往“整劲”的阶梯。

“太极操”与“太极拳”的关键，在于是否练出并整合了这三种内劲。这不仅是技术，更是身体感知的彻底革新。

一、总纲：何为太极拳追求的“整劲”。

戚继光名言 “击首则尾应，击尾则首应，击中则首尾皆应” ，是绝佳的“整劲”注脚。

· 目标：将身体练成一条完整的鞭子，或一张富有弹性的网，任何一点受触或发动，全身皆能协同联动。

· 误区：身体各部分（手、身、脚）孤立运动，力量是局部的、断开的。

二、三种内劲：分解、体悟与整合。

三个阶段：

第一劲：劲起于手 · 阴劲（学会“松沉”）。

· 核心：不是发力，而是卸力和连接。学习将手上的任何感觉（承受重量或压力）向下传导，从而建立“上动下达”的神经通路。

· 体感练习：

1. 想象“抱球”或“扶按水面”，手臂有支撑感但不僵硬。

2. 放松肩、肘，意念引导这股支撑感经脊背下沉至胯、膝、脚底。

3. 最终体感：手上轻灵，脚下沉稳，仿佛力量被大地“吸走”。

· 对应古诀：“先要两膊前节有力，两肩松开，气向下沉。”

第二劲：劲起于脚 · 阳劲（学会“升腾”）。

· 核心：反向练习，建立“下动上达”的通路。让力量从大地经由脚底反涌上来。

· 体感练习：

1. 站桩或行步时，脚掌如“抓地”“趟泥”，与地面有细腻的摩擦力。

2. 脚跟微催力，意念导引此力顺小腿、大腿升腾至腰胯。

3. 经腰胯转换，再送至脊背、肩、肘，最终通达手指。

· 对应古诀：“劲起于脚，主宰于腰，形于手指。”

第三劲：劲起于腰 · 太极劲（学会“整合”）。

· 核心：腰为枢纽，阴阳合一。前两种劲路在此交汇、转换、统筹。

· 体感练习：

1. 保持“虚领顶劲”（头颈轻灵上提）与“气沉丹田”（小腹松沉）。

2. 任何动作，意在腰先。用腰胯的微转（而非手臂的挥舞）来发起和导向全身运动。

3. 体会“腰一动，四肢百骸皆随”的整体感。此时，手可沉、脚可升，收放自如，循环无端。

· 对应古诀：“命意源头在腰隙”，“主宰于腰”。

三、给初学者的终极忠告

可以总结为：

1. 顺序至关重要：务必从“松沉”的阴劲练起，打好向下通达的根基。切勿好高骛远，直接求发力。

2. 体感大于外形：不要满足于模仿动作。时刻内观，检查“劲路”是否畅通，脚下是否生根，腰间是否活了。

3. 完整才是太极：阴劲、阳劲、整合劲，缺一不可。三者俱备，方能实现“全身一动无有不动”的整劲，才是真正的太极拳修炼。

4. 传统文化是活出来的：太极拳的智慧，最终要体现在身体反应的每一个瞬间。它不只是知识，更是切身的体悟与能力。

总结

将玄妙的“内劲”具体化为清晰的、可循序练习的身体路径。

它破除了太极拳“只是慢悠悠养生”的误解，也杜绝了将其神化为玄学的倾向，指出了一条朴实、严谨的身体训练之道。

这对于任何有志于深入传统的习练者，都是极其宝贵的指引。