最被低估的助眠运动！不跑不跳，还能降血压、抗焦虑

耶——是太极！（猜对的评论区扣 1）

很多人印象里，太极就是早七点广场舞的邻居，一群老头头老太太穿着白色练功服瞎晃悠；

又或者大学期末的太极体测考试，一个西瓜，切两半，你一半，我一半……

图片来源：网络、《一人之下》漫画

No No No！太极现在有多火，很多人根本想不到。

仅在中国，就有越来越多年轻人纷纷加入打太极的队伍。丁香医生在社交平台上随手一搜，就刷到许多年轻人晒出的「打太极靓照」。

图片来源：

在国外就更火了！

要问外国人对中国的印象，第一是功夫，第二是熊猫，第三就得是太极。

一大批太极狂热粉丝，不仅自己打、开班教，更有学者征集了一大批志愿者做实验，力证太极有益身心，拥趸为东方长寿秘术。

高分 SCI（权威杂志研究文献）框框发，就连美国国家卫生研究院也向美国公众大力推荐太极拳。

图片来源：自己做的

叱咤中国体坛几千年，出个国门又又又收货一大批粉丝，太极凭啥？

因为——

太极，厉害啊

不仅打起来酷炫，更有超多意想不到的健康收益。

年轻人压力山大、睡不好？

打太极啊！

中年人担心三高亚健康？

打太极啊！

老年人骨质疏松、平衡下降、容易跌倒？

打太极啊！

难怪功夫巨星李小龙在面对外国记者介绍太极拳时，那自豪感都要溢出屏幕了。

图片来源：网络+自己做的

咱就说，对比时下流行的瑜伽、普拉提（谁的钱包扁了我不说），咱们老祖宗流传了几千年的智慧真的一点也不差。

正如那句名言：没有一套太极解决不了的问题，一套不行就来两套。

助睡眠、降血压、缓焦虑

太极，最被低估的「国民运动」

太极曾经被视作老年人的专属运动，不是没有道理的。

它最广为认知的收益就是：防摔。

核心奥义是：

● 锻炼肌肉力量，维持下肢稳定；

● 提高前庭（负责人体自身平衡感和空间感的感觉系统）对于方位变化的感知，控制身体平衡。[1][2]

图片来源：文献[1][2]

但是！练太极拳不仅让老人受益，年轻人也非常适合。

现代生活工作压力大，白天焦虑、晚上失眠，年底一体检，血糖血脂血压都拉响警报。想运动改善吧，又担心这满是 bug 的脆皮身躯承受不了。

而这些，恰恰都在太极的收益射程之内。

图片来源：网络+自己做的

好处一：助睡眠

当代中青年最大的健康困扰：睡个好觉！

有人入睡困难，硬是睁眼到 2 点

有人睡不深，一丁点动静就醒了‍

还有人虽然睡得着也睡得深，但却醒得比鸡还早

来练太极！一站式解决各种睡眠困扰！

一项荟萃分析发现，在 13 种运动方式中，瑜伽、太极和步行/慢跑，助眠效果最为突出，其中，太极在助眠效果的多个维度上表现优异，且部分效果在长期随访中依然存在[3]——

✅ 缩短入睡时间：平均提前入睡约 25 分钟；

✅ 减少夜间觉醒时间：每晚约减少 36 分钟；

✅ 总睡眠时间延长：增加约 52 分钟；

✅ 提高睡眠质量：改善主观睡眠感受。

厉害到什么程度呢？

研究里的原话这样评价：太极等类似的运动能有效改善睡眠，甚至有望成为一线干预手段之一。

说人话就是，假如你失眠睡不着也不想吃药，那就去打太极！

图片来源：自己做的

好处二：降血压、血脂

别看太极动作慢悠悠，但对身体的锻炼效果可一点没划水。

一项研究将 76 名血压处于正常高值或 I 期高血压的受试者，分为太极拳组和久坐组，在经过短短 3 个月训练后，太极拳组各方面都有显著改善[4]——

✅ 收缩压显著下降 15.6 mmHg

✅ 舒张压显著下降 8.8 mmHg

✅ 血清胆固醇下降 15.2 mg/dL

✅ 高密度脂蛋白胆固醇上升 4.7 mg/dL

另一项荟萃研究发现，在太极拳、八段锦、六字诀、舒心平血功、气功和导引养生术 6 种传统运动中，太极拳在衡量血压、血脂水平等关键指标上，综合表现最佳。[5]

图片来源：文献[5]

别小瞧这下降十来个点的数据，许多临床一线降压药，单药治疗 3～6 个月，平均收缩压下降幅度也就在 10～15 mmHg。

换句话说，打太极拳 3 个月 ≈ 一种标准降压药的效果，相当于人体天然的降压药啊！

好处三：缓解焦虑

运动是当代人的精神阿斯匹林、心理按摩剂，而太极是超级加强版，比普通运动更管用。

研究人员让 50 名在生活中承受较高压力的受试者，分别打太极、做普通运动和啥也不做， 12 周后发现，太极在减少焦虑方面十分出色[6]：

太极组的特质焦虑评分从 56.2 降低至 45.1，比运动组多下降 1.1 分，解压效果更显著！

而且太极的心理按摩效果可是相当持久的，不是当下放松、开心那么一会会，而是人格更稳定、扎实，整个人更自信乐观了，也就是文献说的特质焦虑评分提高。

图片来源：文献[6]、网络

可能有人要问了，为啥慢悠悠的太极，能有这么多好处？

太极看似简单缓慢

实则能锻炼全身

道理千遍不如亲身试验，就现在，站起来，咱们一起打几个动作——

图片来源：邱慧芳 24 式太极拳教学 + 丁香医生设计团队

图片来源：邱慧芳 24 式太极拳教学 + 丁香医生设计团队

图片来源：邱慧芳 24 式太极拳教学 + 丁香医生设计团队

是不是已经感觉到身体微微发热了？长期含胸低头、肩颈酸胀的朋友，肩膀更轻松了、肩背感觉打开了？

没错，就这么几个看似简单的太极入门动作，已经把全身肌肉练了个遍。尤其是我们现代人薄弱的臀肌、背肌和腰腹核心。

招式中有许多单腿站立和重心变换动作，身体会不断接收来自脚和腿的平衡信息，并快速调整姿势。

长期练习，能强化核心稳定、平衡等能力，从而在被绊或失去平衡时不容易摔倒。

图片来源：网络

ps：想要这个表情包请评论区夸一句香香（狗头

当你继续深入，配合呼吸，把动作做流畅，出拳稳、转身慢，身体各个部位同时配合，大脑会自然进入一种专注又放松的状态，也就是我们常说的「心流」。

渐渐的，你会爱上这种大脑随着身体自然流动的感觉，身体更轻盈了，大脑更放松了，甚至有些朋友的失眠都治好了！

图片来源：网络

而且太极的运动强度多落在中低强度有氧区间，对心肺有刺激，但几乎不冲击关节，不管是上了年纪膝盖疼的爸妈、没有运动基础的小白，还是长期久坐体能差又想运动的打工人，太极都是再好不过的选择。

更重要的是，太极是一项十分新手友好的运动。

只需要找到一个免费的教学视频（欢迎评论区分享、安利），不讲究器械，不讲究场地，甚至不讲究天气，随时随地就能耍两招。（划重点：不！要！钱！

赶紧转发「相亲相爱一家人」，今年过年全家一起打太极～（或者看爸妈打也行，五六十岁正是锻炼的年纪！）

最后，希望大家不仅学会打太极强身健体，还学会这一套太极，职场保命～

毕竟上班也会上得血压飙升嘛～

溜了溜了～

本文审核专家

卫嘉慧

美国注册物理治疗师

杜克大学康复医学博士

参考文献

[1]Li, Fuzhong et al. “Effectiveness of a Therapeutic Tai Ji Quan Intervention vs a Multimodal Exercise Intervention to Prevent Falls Among Older Adults at High Risk of Falling: A Randomized Clinical Trial.” JAMA internal medicine vol. 178,10 (2018): 1301-1310. doi:10.1001/jamainternmed.2018.3915

[2]Li, Fuzhong et al. “Tai Chi and fall reductions in older adults: a randomized controlled trial.” The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences vol. 60,2 (2005): 187-94. doi:10.1093/gerona/60.2.187

[3]Bu, Zhi-Jun et al. “Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis.” BMJ evidence-based medicine, bmjebm-2024-113512. 15 Jul. 2025, doi:10.1136/bmjebm-2024-113512

[4]Tsai, Jen-Chen et al. “The beneficial effects of Tai Chi Chuan on blood pressure and lipid profile and anxiety status in a randomized controlled trial.” Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.) vol. 9,5 (2003): 747-54. doi:10.1089/107555303322524599

[5]Li, Haojie et al. “Effects of six Chinese mind-body exercise therapies on glycolipid metabolism and vascular endothelial function in hypertensive patients.” iScience vol. 28,6 112682. 15 May. 2025, doi:10.1016/j.isci.2025.112682

[6]Zheng, Shuai et al. “The Effects of Twelve Weeks of Tai Chi Practice on Anxiety in Stressed But Healthy People Compared to Exercise and Wait-List Groups-A Randomized Controlled Trial.” Journal of clinical psychology vol. 74,1 (2018): 83-92. doi:10.1002/jclp.22482

来源：丁香医生微信公众号