无需依赖减肥就可改善健康的方法

参考消息网1月9日报道澳大利亚“对话”网站1月1日刊发文章，题为《今年无需依赖减肥就可改善健康的5种方法》。全文摘编如下：

每年1月，“节食”和“减肥”等关键词的互联网搜索量就会激增，健身房也变得更加拥挤，各种减肥潮流在社交媒体上迅速传播。但是，研究表明，尝试最新速效减肥法的人大多不成功。

只关注体重可能忽略其他更可靠、更可持续的健康改善方式。有些方法可能有助于减肥，有些则不然，但无论如何，其益处都显而易见。

以下是5项基于科学证据的健康建议，它们都和减肥无关。

植物性食物有助于健康

多吃植物性食物并不意味着必须成为素食主义者。如果你吃肉而且想继续吃下去，那也没问题。你仍然可以增加日常饮食中植物性食物的种类和数量。

大量研究表明，富含植物性食物的饮食有助于降低罹患重大疾病的风险。一项涵盖超过220万成年人的综合分析发现，长期坚持以植物性食物为主的饮食模式，能够显著降低罹患2型糖尿病、心血管疾病和癌症的风险。

虽然这项研究主要针对限制或避免食用肉类的人群，但其他研究表明，即使是杂食者，每天额外摄入200克水果和蔬菜也能降低冠心病、心血管疾病、癌症、中风和过早死亡的风险。

要改善饮食，增加植物性食物的摄入是最简单的方法之一。这包括水果和蔬菜，也包括谷物、坚果、种子、香草、香料和豆类。

坚持体育运动好处多多

如果运动是一副药，那么它应该成为每个人的处方药。这是你能为健康做的最有效的一件事。

研究表明，仅靠运动就可改善几项重要的健康指标。运动可以提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平：HDL通常被称为“好胆固醇”，因为它有助于预防心脏病。运动还可以降低甘油三酯水平：这是一种血液中的脂肪，水平升高会增加患心血管疾病的风险。

运动有助于身体更有效地调节血糖，并缓解动脉硬化。这意味着动脉能保持更柔韧的状态，不易受到压力，从而降低心脏病和中风风险。运动还可以减少肝脏脂肪，降低患非酒精性脂肪肝的风险。即使体重保持不变，所有这些益处也都能实现。

更广泛地看，研究表明，运动可以改善体能、生活质量、睡眠质量和抑郁症状。运动拥有这些益处的原因在于，体育活动能够促进大脑血液循环，释放内啡肽等有助于改善情绪的化学物质，并帮助调节昼夜节律——即指导睡眠、觉醒、激素释放和其他重要功能的24小时周期。

最好的运动方式就是你喜欢的运动，因为你更有可能坚持下去。坚持不懈才能带来益处。把运动融入日常生活，例如走楼梯、步行通勤或骑自行车送孩子上学，其效果堪比专业的健身锻炼。这也意味着你无需办理昂贵的健身房会员卡，然后到1月底就放弃。

这些方法并非人人适用，因此找到适合自己的运动方式至关重要。如果你是运动新手，循序渐进地增加运动量有助于降低受伤风险，并让身体有时间适应。

找出压力根源加以应对

就对抗压力而言，说来容易做来难，因为我们通常不会主动选择压力。但压力会对身体产生广泛影响。长期压力会削弱免疫系统，升高血压和胆固醇，并且扰乱睡眠。

压力还会改变我们的饮食习惯。研究表明，大约40%的人在压力下吃得更多，另有40%的人吃得更少，而约有20%的人食量不变。

无论吃多还是吃少，人们在压力之下选择的食物类型往往偏向高脂高糖、更让人愉悦的食物。压力也与水果和蔬菜摄入量的减少有关。

找出压力根源，看看能否缓解或以不同方式应对其中的某些方面，这会对健康产生显著影响。

改善睡眠有助长期健康

睡眠对健康影响很大。睡眠不足与一系列身心健康问题有关，包括高血压、心脏病、痴呆和抑郁。

通常建议成年人每晚大约睡7小时，但这因人而异。

睡眠也会影响饮食。睡眠不足与食欲增加和食物摄入增加有关，还会使人更偏爱高能量食物，例如甜食和快餐，部分原因是睡眠不足会扰乱调节饥饿感和食欲的激素。

对于患有失眠症或需要照顾他人的人来说，这些建议可能会让他们沮丧。但是，制订切实可行的睡眠改善计划，尽可能改善睡眠，可能是一项长远来看富有成效的新年决心。

减少饮酒降低健康风险

酒精与癌症、心脏病和肝病等长期风险相关。即使在短期内，酒精也会扰乱睡眠，因为它会改变睡眠阶段，减少深度睡眠的时间。酒精还会降低抑制作用，使高热量食物看起来更有吸引力，从而影响食欲和食物选择。

英国国民保健署建议每周的饮酒量不超过14个单位（相当于2.8升中等浓度的啤酒或10小杯低度葡萄酒），并且每周应有几天“不喝酒”。这项指导方针旨在降低罹患酒精相关疾病的风险，但研究表明，不存在完全安全的饮酒量。

偶尔喝上一杯是个人选择。但减少饮酒量是改善健康的有效方法，且有科学依据。

许多人的新年计划都聚焦体重，但长期健康由一系列更广泛的习惯塑造。循序渐进、切实可行的小步骤有助于在一整年内显著改善健康。（编译/赵菲菲）

一份烤秋季时蔬（美联社资料图片）