每天坚持躺着屈腿瘦下腹，练上3组，小腹变平坦，腹部变紧实

最近有姐妹留言问：有没有专门减小肚子下腹部的练习，两侧腰没有什么赘肉，但就是小肚子特别突出，怎么减？

那今天李丹老师，给大家分享5个公认瘦下腹最有效的动作

每天跟练3分钟，让你的小腹赘肉蹭蹭的掉，坚持21天，甩掉大肚腩。

动作简单，在家躺着就可以练，不伤膝盖，适合新手、久坐小腹突出腰腹力量弱、40岁+以及大体重膝盖不好的人群练习。

动作1：

仰卧在垫面上，腰背部压实垫面

屈双膝靠近臀部，双腿分开与髋同宽

膝盖脚尖同向，双手放在头部两侧

吸气，头颈带领肩部向上

呼气，下腹部发力，抬起左腿靠近腹部

吸气，还原，交换右腿

左右交替练习10-20组

注意点：动作全程腹部核心收紧，腰背后侧不能有空隙，脖子后侧有压力或者颈椎有问题的可以直接仰卧在垫面上，只做腿的动作，练习效果也非常好。

动作2：

仰卧在垫面上，腰背部压实垫面

屈双膝靠近腹部，大腿垂直垫面

吸气，双手臂向前伸直，掌心相对

呼气，小腹收紧发力，左脚向下找地面

吸气，还原，右脚向下

吸气，还原，左右交替练习10-20组

注意点：动作全程，腹部核心收紧，腰背后侧不能有空隙，不会收紧核心的伙伴，可以先咳嗽两声，找到腹部收紧的感觉再练习。

动作3：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双手放在头部后侧，双腿分开与髋同宽
• 吸气，收下巴，头颈带领肩背向上
• 呼气，屈右膝，身体向右扭转
• 右膝与左手肘相触，吸气，还原
• 呼气，屈左膝，身体向左扭转
• 左膝与右手肘相触，吸气，还原
• 左右交替练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，动作全程不要挺腰挺肚子，新手膝盖与手肘不能接触的，可以先做到自己的幅度也有效果。

动作4：

• 在动作3的基础上
• 吸气，伸直左腿向前，左腿不要落地
• 呼气，下腹部发力，抬起左腿向上
• 同时身体向左扭转
• 膝盖与手肘相互靠近
• 吸气，还原，伸直左腿
• 重复练习10-20次
• 交换另一侧

注意点：要背部压实垫面，动作全程腹部核心收紧，伸直腿不要落地，利用小腹发力做动作，腹部感受超级强烈。

动作5：

• 仰卧在垫面上
• 双手臂放在身体两侧
• 掌心朝下，左腿在上右腿在下
• 双腿相互交叉
• 吸气，抬双腿向上90度
• 呼气，腹部发力，双腿带领髋部向上
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，小腹发力做动作，将意识关注在腹部，呼气的时候收缩向上，动作配合呼吸，练习效果更佳！