这种“站立侧抬腿”的动作，每天坚持练上100下，最能瘦侧腰

最近有很多姐妹说：练了很多核心和减腹部的动作，但肚子两侧还是有很多赘肉，三环四环，特别显胖很难看，怎么办？

今天刘刘老师，给大家分享一套初级站立瘦腰腹动作，适合新手、久坐肚子大以及40+人群，在家/在公司随时可以练

每天坚持练习2-3组，侧腰两坨赘肉消失了，小肚子也平了，还能瘦腿，一起练起来吧：

动作1：

• 站立，双脚分开两肩宽
• 脚尖向外50度
• 双腿打不开的也可以45度
• 微微屈髋屈膝下蹲，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 右手放在耳朵旁侧，左手在大腿后侧
• 呼气，腹部核心收紧，侧腰发力
• 身体向左侧弯，吸气，还原
• 重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：动作全程保持膝盖脚尖同向，腹部核心收紧，利用侧腰发力来做动作，侧腰的收缩感非常强。

动作2：

• 站立，双脚分开一肩半宽
• 微微屈双膝，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂前平举，五指交握
• 呼气，腹部侧腰收紧
• 身体转向右侧，然后侧腰发力
• 身体用力向左扭转，吸气，还原
• 重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体稳定不要晃动，将意识关注在腹部侧腰上，呼气发力，动作配合呼吸，练习效果更佳。

动作3：

• 站立，左脚向外一步，脚尖点地
• 身体重心在右脚上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手交握，双手臂向右向上举过头顶
• 身体向右扭转
• 呼气，腹部侧腰发力，身体向左扭转
• 同时抬起左腿向上
• 双手臂用力下拉身体左侧
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，腹部侧腰、肩背部手臂和大腿都要参与发力做动作，瘦腰瘦肚子，全身减脂塑形效果超级好。

动作4：

• 自然站立
• 双手臂前平举向两侧打开45度
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，腹部核心收紧，侧腰发力
• 抬起右腿向外向上靠近右大臂
• 吸气，还原，呼气，抬起左腿向上
• 左右交替练习为一组
• 重复练习15-20组

注意点：腹部核心收紧，不要弯腰弓背，利用腹部侧腰发力做动作，新手可以动作慢一点。

动作5：

• 站立，左脚向外一步，脚尖点地
• 身体重心在右脚上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 右手扶髋，左手放在头部后侧
• 呼气，腹部侧腰发力
• 抬起左腿向外向上，同时身体向左侧弯
• 左大腿与大臂相互靠近
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，头颈脊柱延展，利用腹部侧腰发力，抬腿向上，抬起腿下落要缓慢有控制的轻落，练习效果更佳。