50岁以上女性必吃的7种高蛋白美食，助你健康每一天

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营养师分享他们在50岁后保持强壮的首选蛋白食物。

由营养师凯蒂·戴维森（Katey Davidson）审阅，拥有硕士学位、注册营养师和认证私人教练资格

要点

• 50岁后，蛋白质对维持肌肉、骨骼和整体健康非常重要。
• 包括高蛋白食品，如三文鱼、希腊式酸奶、农家奶酪、豆腐、豆类、扁豆和鸡肉。
• 这些食物还含有钙、维生素D、Omega-3脂肪酸和纤维等其他营养素，有助于健康老龄化。

五十岁是新的三十岁——达到这个里程碑的女性在事业、爱好和家庭生活中蓬勃发展，抛开了早年时期的不确定性。唯一不容易的是什么？维持骨骼和肌肉的力量。“随着女性进入更年期，雌激素的自然下降加速了肌肉和骨量的流失，”Erin Palinski-Wade, RD, CDCES说。

但脆弱的未来并不是必然的。高蛋白饮食可以帮助保持瘦肌肉和功能独立，Palinski-Wade解释说。研究表明，每天摄入至少每公斤体重1到1.2克蛋白质（0.45–0.54克/磅/天），结合定期锻炼，可以帮助维持甚至增加骨骼肌肉量。

为了实现你的蛋白质目标，营养师建议将这七种高蛋白食物纳入你的日常饮食中。

三文鱼

如果你在寻找一种支持健康老龄化的高蛋白选择，那么像三文鱼这样的脂肪鱼是最佳选择。3盎司的鱼片含有23克蛋白质，营养价值非常高。“三文鱼提供高质量的蛋白质以维持肌肉，加上支持心脏健康的omega-3脂肪酸，并可能减少炎症，这在更年期后变得更加重要，因为心血管风险增加，”Ana Reisdorf, M.S., RD说。

三文鱼也是少数几种天然富含维生素D的食物之一，3盎司的鱼片提供71%的每日价值。除了蛋白质和健康脂肪外，维持足够的维生素D与降低骨折风险、心脏病、泌尿生殖综合症以及某些癌症的风险相关。

希腊酸奶

如果你还没在奶昔、燕麦粥和鸡肉沙拉等食物中使用希腊酸奶，那么50岁正是一个很好的开始时机。Reisdorf解释说，它富含蛋白质和钙，有助于骨骼和肌肉健康，同时还提供益生菌，支持肠道微生物群。

一杯7盎司的普通希腊酸奶含有20克蛋白质和18%的钙每日推荐摄入量（DV）。更好的是，选择一种添加了维生素D的酸奶，这样可以帮助骨骼更有效地吸收和利用钙。

黑豆

植物性蛋白质和动物性蛋白质一样有益，还提供了许多其他有价值的营养素。Reisdorf说：“黑豆富含蛋白质和可溶性纤维，有助于调节血糖和胆固醇。”

50岁后，高纤维饮食有助于维持健康的新陈代谢、胰岛素敏感性和胰岛素分泌，同时降低代谢综合症的风险，这主要得益于纤维对肠道微生物群的积极影响。

豆腐

半杯坚硬豆腐提供22克蛋白质，以及一系列其他营养素和化合物，有助于缓解更年期前后的症状。“豆腐中的植物化合物（异黄酮）可能有助于缓解更年期症状，比如潮热，” Sapna Peruvemba, M.S., RDN解释说。

例如，一项最近的小型研究发现，遵循低脂素食饮食（包括大豆）的女性经历了92%的潮热症状减少，而对照组则没有变化。研究人员将这一效果归因于异黄酮大豆苷（daidzein），尽管其他饮食因素也可能有所贡献。

如果这还不够让你想多吃豆腐，Peruvemba补充说，钙凝豆腐和强化豆奶也提供钙和维生素D，有助于强健骨骼，还能减少与年龄相关的骨质流失。

扁豆

无论你是吃素还是想要补充营养，扁豆都是一个明智的选择。一杯熟扁豆提供18克蛋白质，可以添加到汤、素食汉堡和砂锅菜中，甚至可以与肉末混合，制作意大利面或玉米饼等菜肴。

“除了蛋白质含量外，扁豆还富含铁和纤维。足够的铁有助于防止疲劳，而纤维支持消化健康和血糖控制，这些都是我们随着年龄增长而面临的常见挑战，”Jane Leverich, M.S., RDN说。一杯扁豆提供37%的每日铁摄入量和16克纤维。

鸡肉

鸡肉是一种富含蛋白质的经典食物——这也是有原因的。3.5盎司去皮鸡胸肉含有23克高质量蛋白质和仅2克脂肪，让它成为实现蛋白质目标的瘦肉和简单选择。 Marita Radloff, M.S., RDN, LD建议使用鸡肉末代替牛肉末，这样可以得到更瘦的蛋白质，脂肪和卡路里也更低，但仍然保持风味。“这对50岁以上的女性特别重要，因为激素下降可能会导致体重增加，”她补充道。

优先选择像鸡肉这样的瘦蛋白，并增加锻炼，可以帮助 降低显著体重增加的风险 和 支持代谢健康，尤其是在你50岁及以上时。

奶酪（如奶酪）

奶酪之所以受到关注是有原因的，而且这种趋势看起来不会很快消退。一杯低脂奶酪提供24克蛋白质，热量低于200卡路里，其多样性无与伦比。可以把它搅拌进燕麦粥，混合进奶酪蛋糕，和意大利面拌在一起，折叠进煎饼，或者和鸡蛋一起炒——真的是可能性无限。

“奶酪是高质量蛋白质的浓缩来源，对于糖尿病或胰岛素抵抗者来说，碳水化合物含量低，” Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD 说。她指出，选择低脂品种也有助于控制热量和饱和脂肪的摄入。

对于年长女性来说，奶酪可能有助于心脏健康，因为葡萄糖不耐受、血脂异常和腹部肥胖都是常见的风险因素。对超过35,000名绝经后女性饮食的研究发现，更高的乳制品摄入量与改善的脂质谱、更好的胰岛素反应和 减少炎症 相关——这又给你一个理由把乳制品加入到日常饮食中。

我们的专家观点

在50岁后优先考虑蛋白质不仅仅是为了增肌——更是为了 维持力量、独立性和整体健康，随着年龄的增长。从三文鱼和奶酪到黑豆和豆腐，有许多营养丰富、高蛋白的食物可以纳入你的每周餐单。