有氧运动全攻略：热身与放松的正确姿势

在跑步机上或跑步道上之前，先考虑做一个短暂的热身。还可以在锻炼后进行一个快速的冷却。热身和冷却可能会让你的锻炼多花几分钟，但它们也可能减轻心脏和其他肌肉的负担。

为什么要热身和冷却

热身和冷却通常是以较慢的速度和较低的强度来进行的。

热身可以慢慢让心脏和血管系统（也叫心血管系统）变得活跃。它通过提高体温和增加肌肉的血液流动来实现。热身时，还可能有助于减轻肌肉酸痛和降低受伤风险。

锻炼后放松可以让心率和血压慢慢恢复到锻炼前的水平。这对像马拉松选手这样的竞争性耐力运动员尤为重要，因为放松有助于控制血流。放松似乎并不能有效减少锻炼后的肌肉僵硬和酸痛，但仍需更多研究。

关于热身和放松是否能预防受伤，大家有不同的看法。不过，适当的热身和放松几乎没有风险。而且它们似乎能让心脏和血管逐渐适应锻炼，并在锻炼后逐渐恢复。因此，如果你有时间，可以试着在锻炼中加入热身和放松。

如何热身

在开始锻炼之前，记得热身哦！一般来说，首先关注大肌肉群，例如股二头肌，进行热身。然后，如果需要，可以进行一些更针对你运动或活动的练习。

首先进行你选择的运动的相关活动和动作。但要以缓慢的节奏开始，逐渐提高速度和强度。这叫做动态热身。热身可能会让你轻微出汗，但一般不会让你感到疲惫。

以下是一些热身活动的例子：

• 为了热身准备快走，慢走5到10分钟。
• 为了热身准备跑步，快走5到10分钟。
• 为了热身准备游泳，开始时慢慢游。然后根据自己的情况逐渐加快速度。

如何放松

放松的方式和热身差不多。你通常会继续锻炼大约五分钟。但你会以较慢的速度和较低的强度来进行。

尝试以下降温活动的建议：

• 快走后，慢慢走5到10分钟来降温。
• 跑步后，快步走5到10分钟来降温。
• 游泳后，慢慢游5到10分钟来降温。

关于拉伸的几点建议

如果你在锻炼过程中进行拉伸练习，最好在热身或降温后进行。这样拉伸时，肌肉就会是温暖的。

拉伸可以改善关节的灵活性和活动幅度。进行拉伸也可能让关节充分活动，从而帮助提高某些活动的表现。但研究并没有一致显示拉伸有助于预防肌肉酸痛或受伤。

善待你的身体，好好照顾自己

找到时间进行定期的有氧锻炼——再加上热身和放松——可能很困难。但只要稍加创造力，你可能就能把这一切都安排得上。例如，你可以步行往返健身房作为热身和放松的方式。