运动：天然良方有效降低高血压，助你健康生活

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高血压的风险，亦称为高血压（hypertension），随着年龄的增长而增加。但适量的锻炼能带来显著的改善。如果你的血压已经偏高，锻炼可以帮助你更好地控制。你不必立刻去跑马拉松或加入健身房。相反，可以慢慢开始，把更多的身体活动融入到日常生活中。

锻炼如何降低血压

规律的锻炼能让心脏更强健。更强健的心脏能以更少的努力泵出更多的血液。因此，动脉的压力会降低。这降低了血压。

血压的单位是毫米汞柱（mm Hg）。血压读数由两个数字组成。上面的数字是收缩压（systolic pressure）。下面的数字是舒张压（diastolic pressure）。

根据美国心脏病学会和美国心脏协会，正常血压应低于120/80 mm Hg。

增加活动量可以降低收缩压和舒张压。降低的幅度尚不完全明确。研究表明，舒张压可能下降4到12 mm Hg，收缩压可能下降3到6 mm Hg。

定期锻炼还有助于保持健康的体重。体重管理是控制血压的重要方式。如果你超重，减掉5磅（约2.3公斤）就可以降低你的血压。

定期锻炼大约需要1到3个月才能对血压产生积极影响。其好处只要你继续锻炼就会持续。

你需要多少锻炼？

你最好每周进行至少150分钟的中等强度有氧活动或75分钟的高强度有氧活动，或者两者结合。每周大部分时间至少进行30分钟的有氧活动。如果你不习惯锻炼，可以慢慢朝这个目标迈进。你可以将有氧锻炼分成三次10分钟的锻炼。这会给你带来与一次30分钟锻炼相同的好处。

任何增加心率和呼吸频率的活动都被视为有氧活动。一些例子包括：

• 像篮球或网球这样的积极运动
• 骑自行车
• 爬楼梯
• 跳舞
• 园艺，包括割草和耙叶子
• 慢跑
• 游泳
• 步行

结合有氧运动和力量训练似乎能带来最有利于心脏健康的效果。

如果你每天坐几个小时，尽量每小时休息5到10分钟，活动活动，伸展一下。久坐的生活方式和许多慢性健康问题有关，比如高血压。为了在日常生活中增加一些活动，可以试试快速散步，或者去厨房或休息室喝水。在手机或电脑上设置提醒可能会有帮助。

什么时候需要咨询医生

在开始锻炼计划之前，有时最好先咨询一下医生，特别是如果：

• 你有慢性健康状况，如糖尿病、心脏病或肺病
• 你有高胆固醇或高血压
• 你曾经心脏病发作
• 你有家族心脏病史，男性在55岁之前，女性在65岁之前
• 你在活动中感到胸部、下颌、颈部或手臂的疼痛或不适
• 你在活动中感到头晕
• 你吸烟或最近戒烟
• 你超重或肥胖
• 你不确定自己是否健康
• 你没有定期锻炼

有些药物，比如降压药，会影响心率。药物也可能影响身体对锻炼的反应能力。如果你正在接受高血压治疗，最近又开始增加锻炼，问问医生是否需要调整药物。有时候，增加锻炼可能会减少对降压药的需求。

检查你的心率

为了减少运动时受伤的风险，开始时要慢慢来。记得在运动前热身，运动后放松。逐渐增加锻炼的强度。

按照以下步骤在运动期间检查你的心率：

• 暂时停下手头的事情。
• 将你的食指和中指放在颈部气管侧面，找到你的脉搏。
• 或者将同样的手指放在手腕的拇指侧，找到你的脉搏。
• 测量脉搏15秒。
• 将你得到的数字乘以4，计算每分钟的心跳次数。

例如：你停止锻炼，测量脉搏15秒，得到了37次跳动。将37乘以4，得到每分钟148次跳动。

问问你的医生，运动和休息时你的目标心率应该是多少。

如果感到疼痛，请立即停止

如果在锻炼期间出现任何可能心脏问题的警告信号，包括以下症状，请停止锻炼并立即寻求医疗帮助：

• 胸部、颈部、下颌或手臂的疼痛或紧绷感
• 头晕或昏厥
• 剧烈的呼吸急促
• 心跳不规律

关注你的进展

监测和管理高血压的唯一方法是跟踪你的血压读数。在每次健康检查时测量血压。同时使用家用血压计。在家测量血压时，建议每天在同一时间进行。