整整掉秤36斤总结：5个被低估的减脂行为

体重从143斤减到了107斤，整整掉秤36斤后总结：5个被低估的减脂行为，可以有效降低体重，减掉多余赘肉！

行为1、用清淡的烹饪方式代替重油盐、高糖分烹饪的食物

同样的食物，不一样的烹饪方式，热量是完全不同的，各种高油、高糖、重盐的烹饪方式不仅热量激增，还会刺激食欲，让你不自觉摄入更多的食物。

长期重口味食物也会麻痹味觉，让你对天然食物的本味失去兴趣，陷入“越重口→越想吃”的循环，热量摄入就容易超标。

而坚持清淡饮食，多吃低油盐烹饪，清蒸、水煮、白灼的方式，可以提升味蕾敏感度，还能更好的控制食物热量，有助于管理好体重。

行为2、用温开水、茶水代替各种饮料

减肥的人，要切断“液态卡路里”，尤其是奶茶、摩卡的热量往往是被低估了，一杯饮品下肚，会导致血糖波动，脂肪会悄然堆积起来。

一杯黑糖奶茶需要你慢跑半小时以上才能消耗掉，会直接抵消你的运动效果。如果你能改为无热量的温开水跟茶水，就能避免多余热量跟糖分的摄入，还能促进身体新陈代谢。

每天喝水量在2000毫升左右，多个时间段补充，尤其饭前一杯水，可以有效降低饥饿感，更好的控制进食量，有助于脂肪的分解。

行为3、晚上7点后禁食

减肥的人，只需要将晚餐提早一点，避免睡前宵夜、吃零食的问题，这样有意识的拉长夜间的“空腹窗口”，促进身体更快进入燃脂模式，还能重启代谢。

晚上7点后保持禁食模式，早一点吃完晚餐，给肠胃足够的时间消化，可以减少睡前热量囤积的风险，有助于改善血糖稳定和胰岛素敏感性。

行为4、提升步行数

走路是一项被低估的减脂行为，想要提升活动代谢，我们要有意识的多走路（如用爬楼代替电梯、步行通勤、饭后散步），每天多走5K步，一天就能多燃烧100多大卡的热量，相当于可以多消耗一小碗米饭的热量。

相比于慢跑、跳绳等中高强度训练，走路更容易坚持下来，还可以自由调整配速。时间也比较自由，利用碎片化时间就能走起来，一天分为多个时间段步行，每天步行数不少于6K步，可以抵御久坐带来的健康问题，还能有效降低体重。

行为5、保证睡眠质量和时长

人们往往高估了运动的消耗，却严重低估了睡眠对体重的影响。睡眠不足容易导致激素分泌紊乱（皮质醇、饥饿素水平提升，瘦素水平下降），这会导致代谢紊乱和食欲失控，第二天容易犯困，精力比较差，也容易暴饮暴食，热量就容易堆积起来。

我们应该早一点睡觉，在晚上11点-早上6点进入睡眠时间，每天睡够7-9个小时，提升睡眠质量，坚持一段时间你会发现白天精神状态好了，食欲稳定了，代谢水平也提升了，减肥速度自然更快。