8 个降低全身炎症的小习惯，养出健康，长寿体质！

慢性、低度的全身性炎症是许多现代疾病的共同土壤，包括肥胖、2型糖尿病、心脏病、自身免疫性疾病，甚至与衰老过程本身密切相关。

养成8 个抗炎小习惯，可以抵抗疾病入侵，打造健康长寿体质。

1. 多吃不同种类的蔬菜

日常要多吃高纤维蔬菜水果，不同种类轮换着吃。确保你餐盘的一半被蔬菜和水果填满，并且颜色越丰富越好（深绿叶菜、莓果、番茄、胡萝卜、紫甘蓝），各种蔬菜水果富含的抗氧化剂和多酚，能帮助身体对抗氧化应激，减轻炎症。

2. 摄入优质脂肪，远离坏脂肪

平时要远离各种反式脂肪（油炸食品、烘焙点心）和过量的Omega-6脂肪酸（廉价植物油如大豆油、玉米油），这些食物会增加身体的炎症反应。

我们要增加Omega-3脂肪酸的摄入，比如多吃深海鱼（三文鱼、沙丁鱼，每周2-3次）、亚麻籽、奇亚籽、核桃，Omega-3脂肪酸具有强大的抗炎特性，能够降低体内炎症因子的水平。

3. 多吃全谷物粗粮，代替精制主食

精制主食（如白米、白面、白面包）在加工过程中，流失了大部分的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质。剩下的主要是淀粉，它能被快速消化，导致血糖飙升。

而完整的全谷物（如燕麦、糙米、藜麦、全麦、黑麦、玉米、小米等）的膳食纤维丰富，有助于肠道有益菌群（益生菌）的生长。而有益菌发酵纤维产生的短链脂肪酸（如丁酸），是强大的抗炎物质，能直接作用于肠道和全身，抑制炎症通路。

日常主食减少精制主食摄入，多吃全谷物粗粮，可以有效降低炎症水平，缩小腰围。

4. 戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都会对身体造成损害，增加炎症反应。香烟中的有害物质会损害呼吸道和血管内皮细胞，引发慢性炎症。酒精则会影响肝脏功能和免疫系统，导致炎症因子升高。

想要抗炎、提升健康指数，我们应该做到戒烟，并且控制饮酒次数，可以改善肝脏、肺部健康。

5. 适量运动，但避免过度

适度的运动可以促进血液循环和新陈代谢，增强免疫系统功能，降低体内炎症水平。建议，每周进行至少150分钟中等强度运动（如快走、骑行），或75分钟高强度运动，有助于改善健康，延长寿命。

注意：避免突然的、过度的、身体无法承受的高强度运动，这反而会引发急性炎症。运动应该遵循循序渐进，避免过量运动。

6. 规律睡眠，充足睡眠

长期睡眠不足会导致免疫系统功能紊乱，炎症因子大量释放，从而增加患炎症性疾病的风险。保持良好的睡眠，是身体自我修复和免疫系统正常运作的重要方式。规律作息、充足睡眠有助于身体分泌多种细胞因子和激素来调节炎症反应。

建议，保证每天 7 - 8 小时的睡眠，保持固定作息，提升睡眠质量，精力状态也会逐渐变得充沛。

7. 管理压力

长期心理压力会升高压力激素皮质醇，扰乱免疫系统，增加炎症风险。学会及时释放压力，保持积极乐观的心态可以降低皮质醇水平，降低身体炎症水平。

情绪不佳、压力大、烦恼多的时候，可以进行深呼吸，去运动，去睡觉，去培养兴趣转移注意力，有助于提升身心健康。

8. 多喝水跟茶

充足的水分可以促进身体新陈代谢，有助于身体排出代谢废物。每天喝水量在1500-2000毫升左右，搭配2-3杯茶水，茶叶中富含的茶多酚是优秀的抗炎、抗氧化剂，能进一步增强身体的抗炎能力。