减肥，先减内脏脂肪！4 个巨瘦肚子的行为

内脏脂肪超标，比皮下脂肪对健康威胁更大，减掉内脏脂肪，不仅是为了让肚子变平，更是为了改善健康，降低心血管疾病、糖尿病等风险。

学习4 个巨瘦肚子，有效“燃烧”内脏脂肪的行为：

行为1：“控糖+控精制碳水的饮食法”

内脏脂肪对胰岛素非常敏感，而控糖饮食可以管理好血糖水平，逐渐提升胰岛素敏感度。建议，戒掉所有添加糖，不喝含糖饮料、奶茶，不吃糕点、糖果、冰淇淋，才能减少脂肪的堆积。

同时，大幅减少精制碳水：将白米饭、白面条、白面包、馒头的一半，换成全谷物、薯类和豆类（如燕麦、糙米、藜麦、红薯、鹰嘴豆），每餐主食一拳头的分量，这样可以补充膳食纤维，延长消化时间，减缓血糖波动，有效控制腰围。

每餐要搭配大量蔬菜，特别是绿叶蔬菜和十字花科蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝），它们能稳定血糖，增强饱腹感，降低整体的热量摄入，有助于减少腹部脂肪。

行为2：高强度间歇训练

研究明确表明，HIIT是减少内脏脂肪最有效的运动方式之一，效率远超匀速有氧运动。HIIT能在短时间内产生巨大的代谢压力，并在运动后产生持续的“后燃效应”，专门针对顽固脂肪，尤其是内脏脂肪。

我们可以自由选择几个自重动作，比如：开合跳、高抬腿、波比跳、登山跑、原地冲刺跑。每个动作全力运动40秒 → 休息/慢走20秒，重复6-8轮为一组，每周进行3-4次。

行为3：定期进行力量训练，增加肌肉量

肌肉是身体的瘦组织，热量消耗比较高，然而随着年纪的增长，肌肉会流失，基础代谢值就会下降，腰腹脂肪就容易堆积起来。

而多做力量训练可以抵御肌肉流失，甚至提升肌肉量。而更多的肌肉意味着更高的基础代谢率，让你在静止时也能消耗更多热量，形成“易瘦体质”。

建议，一周安排2-3次力量训练，选择复合动作优选，比如：深蹲、硬拉、卧推、划船、推举。这些动作能调动全身最多的肌肉群，初学者从低负荷的训练开始，慢慢提升力量水平后再逐渐增加负重，给肌肉持续的刺激。

行为4：增加Omega-3的摄入

不是所有脂肪都是敌人，好的脂肪反而能帮助“灭火”（抗炎）和“燃脂”。我们要坚决杜绝反式脂肪（存在于很多加工零食、烘焙食品中），并限制油炸食品，才能减少脂肪堆积。

减肥的人，应该多吃富含Omega-3的食物，比如：每周吃2-3次深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）。每天吃一小把核桃，使用健康食用油，比如：烹饪多用特级初榨橄榄油、山茶油，这些都是人体所需的优质脂肪，可以促进激素合成，有助于脂肪的代谢。