晒太阳补钙错了？医生强调：过了65岁，补钙要尽量做到这5点

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说起补钙，很多老年人第一反应就是“多晒太阳”。甚至有些人早上六点不到就搬着小马扎坐到小区花坛边，晒上一个小时，心里美滋滋地想着：“我这是在给骨头充电。”

但你知道吗？光靠晒太阳，钙真补不进去。

尤其是65岁以后，骨质疏松、骨折风险直线上升，如果补钙方式不对，效果微乎其微，甚至可能适得其反。

那过了65岁，补钙到底该怎么补？今天我们就来聊聊这个事儿，5个关键点，建议每位上了年纪的朋友都看看。

一、别再迷信晒太阳，老年人合成维D的能力早就变差了

我们常说晒太阳可以促进维生素D合成，而维生素D能帮助钙吸收，这个原理没错。

但问题是：上了年纪的人，皮肤合成维D的能力大打折扣。

根据《中华老年医学杂志》一项研究，70岁老年人皮肤合成维D的能力仅为年轻人的20%，哪怕每天晒太阳1小时，效果也远远不如年轻人晒15分钟。

再加上现在很多老年人晒太阳都穿得严严实实、只露出手和脸，真正暴露在阳光下的面积太小，维D合成量少得可怜。

所以，别再迷信晒太阳就能补钙了，科学补钙，第一步是补足维生素D。

二、光吃钙片没用，加点“好搭档”才能吸收得进去

很多老年人吃钙片吃了几年，钙含量还是偏低，为什么？

因为吃钙片≠钙能吸收。钙的吸收过程需要“帮手”——维生素D、镁、维生素K2等。

其中最关键的是维生素D，它能促进肠道对钙的吸收。如果缺了它，就算钙吃再多，也像“泼水进沙地”，吸收不了。

2020年国家卫健委发布的《中国居民膳食指南》建议：65岁以上人群每日应摄入800~1000毫克钙、15微克维生素D。

所以，吃钙片的同时，别忘了搭配维D补充剂，最好选择那种“钙+D”复合型的补充剂，吸收效果更好。

三、食补不能完全代替补剂，但也不能忽视

“我每天喝牛奶、吃豆腐，钙应该够了吧？”

这是很多老年人的常见想法，但现实情况往往不如人意。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出：我国老年人平均每日钙摄入量不足400毫克，仅为推荐量的一半。

这意味着，光靠食物补钙很难达标，尤其是胃口不好、牙口差的老人，吸收更差。

但这并不是说食补没有用。合理搭配饮食，能在一定程度上提高钙吸收效率。建议多吃这些食物：

· 高钙食物：奶类、豆腐、芝麻酱、小虾皮 · 富含维D食物：鸡蛋、三文鱼、沙丁鱼 · 含镁食物：全麦面包、坚果、绿叶蔬菜

补剂+食补，才是科学补钙的双保险。

四、补钙时间错了，也白补！

不少老年人把钙片当成保健品一样，随手就吃，早上吃、晚上吃、饭前饭后都无所谓。

其实，钙的吸收有“黄金时段”。

研究表明：人体在晚上血钙浓度最低，骨代谢最活跃，此时补钙最容易吸收。因此，钙片最佳服用时间是晚上餐后或睡前。

另外，钙片最好不要和含草酸、植酸丰富的食物同吃，如菠菜、甜菜、粗粮等，这些物质会干扰钙吸收。

还有一点要注意：钙片一次不要吃太多，每次补钙量建议控制在500毫克以内，分次服用更利于吸收。

五、别忽视运动，它才是真正“把钙锁进骨头”的关键

很多人以为补钙靠吃，其实更关键的是“用”钙。

哪来的“用”？运动就是最好的“钙利用器”。

骨骼是一种“应力器官”，只有在运动时骨骼受到压力，身体才会自动把钙“沉积”到骨头里。

尤其是负重运动，如快走、爬楼梯、慢跑、广场舞、太极拳等，对骨骼刺激最强，能有效提高骨密度，预防骨质疏松。

一项发表于《中华骨质疏松与骨矿盐疾病杂志》的研究指出，每周3次、每次30分钟的负重运动，可显著降低老年人骨折风险。

所以，补钙的最后一步，不是在嘴里，而是在腿上。

总结：过了65岁，补钙要做到这5点

1. 别光晒太阳，补足维生素D才是关键

2. 钙片+维D，搭配服用吸收更好

3. 食补不够，补剂来凑，两手都要抓

4. 选择晚上补钙，远离干扰吸收的食物

5. 坚持适量运动，把补进去的钙“锁”进骨头

骨头这件事，年轻时你不当回事，年纪大了它真的会“找你算账”。

别等摔了一跤、骨折住院才意识到自己缺钙，从现在开始，科学补钙、合理运动，骨头才不会“撂挑子”。

参考资料： [1] 国家卫健委.《中国居民膳食指南（2022）》 [2] 《中华骨质疏松与骨矿盐疾病杂志》. 2021年第14卷第5期 [3] 《中华老年医学杂志》. 2020年第39卷第6期 [4] 中国营养学会.《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》 [5] 《健康时报》.《晒太阳≠补钙？医生提醒：65岁后补钙关键是这一步》.2023-09-18

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