开屏医探｜如何科学补充蛋白质？真相来了

蛋白质是构成人体细胞、组织的基础成分，广泛存在于细胞、肌肉、血液等全身各系统——从生命初始的受精卵，到维持日常生理功能的血红蛋白、免疫球蛋白，其身影无处不在。随着居民饮食结构的变迁，蛋白质的摄入来源与方式愈发多元，如何科学选择适配自身的蛋白质来源，成为大众关注的健康议题。

动植物蛋白有差异，吸收利用各不同

云南大学附属医院临床营养科主任医师牟波介绍，蛋白质根据来源分为植物蛋白和动物蛋白两大类。植物蛋白中，大豆是优质代表，其蛋白质含量丰富，常被视为植物性优质蛋白的重要来源。而作为传统主食的大米，虽蛋白质含量不及大豆，但因日常摄入量较大，在过去以碳水化合物为主的饮食结构中，曾是居民蛋白质的主要供给来源。动物蛋白则以鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类等为典型，这类蛋白质的氨基酸结构与人体更为接近，吸收率和利用率相对更高。

值得注意的是，无论是植物来源还是动物来源的蛋白质，都无法被人体直接吸收，需在体内消化分解为20种氨基酸后，再重新合成人体所需的蛋白质。不同来源蛋白质的氨基酸组成比例存在差异，这也导致了其吸收率的不同。数据显示，人体对乳清蛋白的吸收率近乎100%，肉类蛋白质吸收率约为91%~92%，大豆蛋白吸收率约为88%，而大米蛋白质的吸收率仅为50%~60%，与面粉相近。

优质蛋白巧选择，均衡摄入是关键

在常见的优质蛋白质来源中，豆浆与牛奶常常被大众拿来对比。牟波表示，两者均属优质蛋白质，吸收利用率较高，但也各有优缺点。

从蛋白质利用率来看，牛奶略高于豆浆；但牛奶中含有脂肪、乳糖，部分人群存在乳糖不耐受问题。反观豆浆中的植物蛋白，脂肪含量更低，且含有的植物固醇有助于降低胆固醇，对高胆固醇血症人群更为友好。对于普通人群而言，两者营养价值相差无几，但老年人因蛋白质利用需求更高，牛奶略具优势，而血脂偏高的人群则更适合选择豆浆。

另外，坚果也是蛋白质含量丰富的食物，杏仁、核桃、花生等均是优质选择，但坚果同时伴随较高的脂肪含量，过量食用易导致脂肪摄入超标。瘦肉中虽富含优质蛋白，但也含有一定脂肪，烹饪过程中还可能额外增加脂肪摄入。因此，牟波建议，蛋白质摄入应遵循“动植物搭配”的原则，实现营养均衡。

摄入有标准，特殊人群需留意

结合我国传统饮食结构特点，营养学界推荐成年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.0-1.2克。以60公斤体重人群为例，每日需摄入60克左右蛋白质。从膳食搭配来看，每日1个50克左右的鸡蛋、300毫升牛奶，再搭配120至200克瘦肉，即可满足主要蛋白质需求。

此外，牟波也提醒，蛋白质代谢主要通过肾脏，长期高蛋白摄入会增加肾脏负担，尤其对老年人、有肾脏疾病的人群而言，需严格控制摄入量。对于老年人而言，由于食欲下降、食物消化吸收率降低，单纯依靠天然食物可能难以满足蛋白质需求，适当选择蛋白粉等营养补充剂是可行的，但需理性看待、不可盲目依赖。“乳清蛋白吸收率最高，价格也相对较高；大豆蛋白因原料成本低，价格更为亲民，消费者需警惕高价大豆蛋白的营销陷阱，在选购时务必仔细查看食品配料表和相关标签。”

开屏新闻记者 闵婕

一审 颜媛

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