别只散步了！全球专家联合推荐“长寿运动配方”：3种运动，缺一不可

很多人以为，“散步就是锻炼”“每天走一万步就能长寿”，但最新国际共识告诉你——只散步远远不够！

“长寿运动配方”公布：

这3种运动，缺一不可

2025年，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》指出，规律运动是延缓衰老的核心手段。老年人运动应遵循：“力量训练+有氧运动+平衡练习”的综合模式，三者缺一不可。

一、力量训练：守住肌肉与骨骼的“家底”

人体肌肉通常在50岁后进入加速流失期。规律进行力量训练，是增强肌肉与骨密度，预防和改善肌少症与骨质疏松，提升日常活动能力，并显著降低跌倒风险的有效方式。

二、有氧运动：改善代谢给心肺“充满电”

有氧运动能增强心肺功能，改善代谢指标，降低心血管疾病风险，并有助控制体重。

三、平衡练习：给身体装上防跌倒“稳定器”

良好的平衡能力是预防跌倒、保障活动安全的第一道防线。

养成运动习惯

记住这5点

知道练什么，还要知道怎么坚持。很多老人不是不想运动，是怕一动就全身疼，结果越不动越没劲，陷入恶性循环。打破这个循环，记住这5点：

1. 选择喜欢的运动项目——有趣且难度低的

不要一开始就选择难度大或者不喜欢的项目，可以选择全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性的运动。

散步、快走、太极拳、骑自行车、广场舞、游泳都是很好的选择。

2. 注意运动强度和时间——每次20～60分钟

老年人运动时的心率一般控制在120次/分钟以内，可以佩戴运动手环，随时监测心率变化。

建议每次持续运动20～60分钟，以中低强度运动为主。

3. 选择合适的运动时段——下午4～5点

老年人的时间相对充裕，健身时段可以选择在下午4～5时。

这时人的体力、反应、适应能力等机能，均处于一天中的最佳状态，而这一时段空气污染也相对较轻。

4. 适度增加运动的频率——每周3～5天

每周保持3～5天的运动频率为最佳，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。

5. 老人运动安全最重要——安全是第一位

老年人应避免单独进行剧烈运动，特别是有心血管疾病、糖尿病等疾病的老年人。

运动时要注意身体的感觉，如出现腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。

2026年

《中国妇女报》《中国妇运》《农家女》

监制/志飞